许多跑步者喜欢竞相关注的目标。知道有一个种族在地平线上,无论是道路或跟踪事件,帮助进行训练的动力。成功的另一个重要的成分,特别是如果你正加大更长的距离种族或你想要运行更快的时间,是遵循一个培训计划。
有一个计划,您可以按照每周允许明智的建立一个种族。可能是你决定训练你的第一个5 k小道种族,或者你希望完成10 k,半程马拉松或马拉松记录事件,或者你期待你的第一个超跑比赛。不管距离,小道跑步训练计划将是一个有用的资产。
有很多不同的地方在线源运行的培训计划。您可以使用相同的培训计划作为路你会跑步比赛。如果你正在进入一个比赛,组织者可能也有一个选择的培训计划在网站上对跑步者从不同的健康水平。你也可以问一个跑步教练,为你提供一个跟踪培训计划来满足您的能力和愿望。
我们的建议连续训练小道种族或挑战吸引专业人士的个人经验和专家建议。
是聪明的
你需要现实地看待你的跑步能力——以及你的目标——对于一个小道跑步比赛。缩写聪明代表具体,可衡量的,可实现的,现实的和时间有限。
如果你遵循智能目标,你将能够选择一个培训计划,以适应你的健康水平。举个例子,如果你已经能够运行一个舒适的10 k在小路上,它是可实现的,现实的期望,您可以建立一个马拉松的距离在10到12周。
如果你运行一个小时10 k,这是聪明的思考来设定一个目标在55分钟10 k的建立速度超过12周。
20 k小径跑同样的,应该可以实现的跑步者通常运行10 k三次一个星期,想简单地完成事件。智能培训计划将建立距离和耐力超过12周。
一个不聪明的目标是希望运行一个小道马拉松赛上以3小时30分钟在10周内如果你当前正在运行每周只有10公里的距离。
如果你在怀疑什么是聪明的,这是一个好主意去问有经验的教练。
加热,冷却
这是一个好主意热身练习跑步以及一个好的质量冷却延伸在每一个运行会话。这将帮助恢复和防止任何潜在的伤害。
不要担心速度
如果你只是想完成一个长途越野赛跑,你需要跑更远的距离在训练。一个好的培训计划将会帮助你建立你的毅力和耐力在许多周更远的距离。
不要担心你的步伐在此建立。你只是想要在你的脚上和运行英里或更大的持续时间。你需要进一步对跑步感到舒适,而不是专注于速度。
比赛得更快,你需要火车更快
这可能看起来像一个明显的声明,但是你需要让你的身体和肌肉适应运行速度设置距离。
对于跑步者希望实现更快的时间在一个设定的距离,一个培训计划应该包括两到三个短,更快的每周会议。或者,您可以包括更快的间隔,这样的1公里,在长远来看。
短,难度会话或设置运行的更快获得的回报将更快的比赛时间如果你遵循一个聪明的建立。
选择合适的地形
如果你的小道种族在丘陵上,你应该包括大量的这种类型的地形在你的训练计划。同样地,如果比赛在平坦,起伏的森林小径,那么您需要这种表面上火车。
你不需要训练在实际的赛马场,但是你应该有一些经验在训练课程的类型,你希望完成。
到达一个种族不做一些培训在类似地形将意味着它是更难完成。
连续跟踪培训计划的更多技巧
穿合适的装备
最好的小道跑步鞋,最好的小道跑步袜和其他物品,如短裤,skort,紧身衣,基地层,以及一个运行水化包后跟踪运行时将确保舒适和安全培训计划。
让时间来恢复
恢复运行训练一样重要。确保你休息或容易天培训计划建议。当你休息或做一个简单的节奏运行,你的肌肉有机会修复,恢复并发展壮大后更难。
随着年龄增长,复苏更为重要,因为肌肉和肌腱要花很长的时间来恢复后再运行会话或困难。
在你开始你的种族,确保你有适当的锥形。优质小道跑步训练计划总是包括一个星期或者更多,这取决于距离,减少运行努力和会话,这样你的种族完全恢复状态和准备好运行最好的比赛。
交叉培训
跑步是一个重复,前进运动运动。这意味着您需要添加一些拉伸或灵活性会议每周计划。保持肌肉和关节柔软的将会帮助你避免潜在的琐细和伤害引起的肌肉。
此外,跑在小路上挑战身体以各种各样的方式和要求稳定性好,快速的脚和平衡。所以它是重要的脚和脚踝的力量,以及横向稳定的肌肉。
做一个电路类或力量和调节会议一次或两次每周将有助于改善肌肉力量。重要的是,这些课程包括练习加强腿部肌肉,臀大肌和核心。跳跃和边界,特别是当该运动要求你登陆一只脚,尤其适合跑步者。
运行为了好玩
虽然你是专注于一场比赛,你还想享受你的跑步。如果有什么阻碍了你的训练计划,比如工作,家庭生活或与朋友订婚,你可以给自己一个休息或者做一个适合你的时间框架的运行。
然而,如果你错过超过几天的培训一个星期,这是一个好主意回到开始的那个星期的培训和再做一次。
当您运行,想想为什么你享受你的运动。看看你周围的风景,提醒自己你是多么的幸运,能在美丽的地方运行。享受的时间远离你的忙碌的生活和享受自己与朋友在农村或运行。
使小道跑步乐趣的另一种方法是去新的地方探索不同的路线。
遵循这些建议连续跟踪培训计划更有可能你会有一个成功的种族或实现你的选择的挑战。
这篇文章的一部分Advnture小道跑步一周2023(从星期一3月27日周日4月2日),我们深入看看如何训练更聪明,选择正确的齿轮,当事情变得泥泞的乐趣。
