我们不是在这里试图阻止你得到你最好的小道跑步鞋,但现在应该很明显了,跑过粗糙、岩石、泥泞的或不平坦的地形有绊倒或跌倒的风险高于运行甚至在平坦的表面。
小道跑步受伤也不停留在绊倒的危险。2015年,一群研究人员发表在《华尔街日报》进行的一项研究人体运动发现,90%的受试者报告至少一个受伤。腰是最常见的受伤部位在小道跑步者,而过度伤害,在臀部、胫骨和足底地区也很普遍。时间越长,你已经运行和训练的越多,你就越有可能受到伤害。
总是有一些捡小道跑步受伤的风险,但如果你观察有经验的跑步者在行动,他们似乎能够滑翔在甚至最具挑战性的表面和很少遭遇下跌或受伤。这表明小道跑步并不一定有害,因为它可能会首先出现,没有人被一辆车撞了,货车或卡车在运行轨迹,有奖金。
小道跑步受伤会发生,但是你可以帮助降低风险而在小径下面的八个技巧。
1。明智地选择你的鞋子
这可能听起来很明显,但是你更有可能滑倒,如果你的小道跑步鞋不提供足够的抓地力。当你开始运行轨迹,你需要适当的跑步鞋。不要假设你的道路跑步运动鞋就足够了——他们不会。如果你想运行在泥泞的地面上,光滑的表面或陡峭的斜坡,你需要鞋子的胎面花纹咬进了柔软的表面。如果你更容易滑的岩石,寻找一个鞋等患流行性感冒的橡胶鞋底款鞋底。
2。慢下来
不要试图轨迹上运行相同的速度和你在路上,尤其是一开始。道路运行和轨迹运行非常不同的野兽。轨迹充满惊喜,这就是吸引力的一部分。即使你认为你知道路线的你的手,它将不同的湿干比,灌木丛和trailside植物随着季节的变化,有时一棵倒下的树或肿胀流将迫使你拱顶,跳跃或爬上一个新的障碍。这种动态地形的本质意味着放缓并不一定意味着更容易运行。拥抱它,但不鲁莽。需要更多的指导吗?了解更多关于如何去调整自己的步伐在运行吗。
3所示。展望未来
跟踪运行需要你比跑步更关注你在哪里走在路上。你需要学会阅读前面的地面和计划你的路线。这将变得更加困难的地形变得更加不均匀。试着看前方的地面大约3步,和抵抗的冲动马上下来在你的脚边。这将允许您看到即将发生的事并做出相应的反应。如果你在晚上跑步与一个运行照明灯,同样的事情——把你的梁的三个四米之前,你的脚。
4所示。接你的脚
运行在技术与岩石地形、植被和其他旅行危害需要不同的技术甚至地面上运行。一个懒散的,拖着风格的脚接近地面几乎肯定会导致一次旅行,所以一些跑步者新的轨迹可能需要积极思考接脚超过使用它们。
5。使用你的感官和焦点
小道跑步比道路更身临其境的体验——在荒野,包围了千变万化的景象、声音和气味自然随着地球旋转通过季节提高你的感官,帮助你读了。如果你通常运行最佳运行耳机,尽量采取轨迹不插入,专注于前方的道路。
有些人喜欢穿赤脚跑步鞋,让你觉得你脚下的路,并鼓励你思考的脚位置——这听起来像辛勤工作,但很快成为第二天性,可以帮助你避免ankle-crunching洞和湿滑的根源。
6。火车的轨迹
刻意寻找的崎岖的地形和实践运行。做一些重复,10秒就足以开始以轻快的步伐然后往回走,重复。随着你越来越有信心你可以增加速度。随着时间的推移,这个练习将帮助发展平衡,敏捷性和foot-eye协调,减少小道跑步受伤的可能性从跳闸和下降。
练习快速节奏,太。腿可以让你更快的反应更快,仍然控制;而影响部队与短步骤较低而长时间的步伐,从而减少受伤的风险。
7所示。开始力量训练
损伤经常发生当你变得疲惫。再次,培训可以帮助防止这种情况。小道跑步比路需要更多的侧向运动,想要跳向前和侧向避免摇滚。你的腿部肌肉也需要吸收利用偏心收缩的影响,如当下坡跑步时或着陆后跳。
力量训练可以让你更耐疲劳的,是另一种抵御伤害。你不需要一个健身房,你可以用体重和简易重量如果你没有哑铃。简单的练习包括冲刺(向前、向后、侧向);使用公园的长椅上一步起伏,倒下的树,或花园的墙;和上下跳跃到一堵墙。
8。实践运行安全
无论多么充分的准备你的事故仍然发生,所以练习的基本原则运行安全。运行与他人,或者让别人知道你的路线,不要尝试运行超出你的能力水平。如果你要长期在一条偏僻的小路,一个电话,一个小急救箱和你的最好的防水夹克。
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