也许你运行多个马拉松,你正在寻找你的下一个挑战。或者26.2英里的一个密封的表面从来没有提起上诉,但是你想测试自己越野,长途路线。
无论如何,思考如何运行一个超可以令人生畏。但是你运行你的第一个经验会更好如果你用坚实的计划和充分的准备,身体和精神。
正在运行的社区定义了一个超任何超过一个马拉松——我们解释在我们的什么是超跑?”指南。大多数,至少50 k,或超过31英里,这是大多数的距离第一计时器自然会开始。但是,当然,有种族没有路线选择扩展到50英里(80 k), 100 k(60英里),100英里(160 k),和一些甚至更长。
好消息是,如果你已经习惯了为马拉松训练,一个50 k的距离不会要求你更多的时间和精力。下面是如何运行一个超:
指甲你的基地
虽然couch-to-5k类型方法是一个现实的程序,缩短运行时,意料之中的是这不是一个可行的方法一个超,当你需要工作更建立了基础。相反,主教练斯科特克里斯蒂说,健身,一个好的基础解决一个超程序之前运行20到25英里(32 - 40 k),每周持续8到10周。她还说,你应该运行持续至少一年,每周和你长期应在8 - 10英里(13至16 k)范围内。
让舒适的污垢
如果你习惯于在路上而不是跑道上跑步(我们评估的优缺点道路运行vs轨迹运行)你需要熟悉泥土之前一段时间的不同要求站在起跑线上的第一个超。斯科特认为找到一个伴侣或运行组织定期的小径,让他们给你带路。小径在膝盖上运行更宽容,但可以在脚踝更加困难。它还需要更多的注意力,当你跟着蜿蜒的小路穿过森林,和评估前方的小路上旅行和滑动危险如树根和石头。学会识别跟踪标记,以帮助您避免迷路——如果你在一个“红”,比如,你要睁大眼睛,红色的火焰在树上。这也很棘手,如果你指向你的眼睛在地上之前,你防止绊倒的障碍。但这就是为什么之前你实践和磨练你的技能在你的第一个超。
熟悉慢
如果你有只运行在道路和拨入你的步调,现在是一个很好的时间去学习轨迹和道路不是苹果苹果。你的步伐会放缓在小路上,没关系。额外里程也意味着你需要速度自己从一开始,所以你还有一些,最后把细菌一旦过去你更习惯跑步的距离。超课程可能会有更多的提升和技术跟踪比你会遇到更短的运行(竞赛董事是虐待狂,大量参与这些事件是受虐狂,这是唯一的解释。)然而,大量的超常客是完全满足于快步走山,然后运行公寓和痛苦。没有羞耻——更好的在你的第一个超真实的和记录的时间比得到一个可怕的DNF(未完成)你的名字旁边。(学习如何避免差异和DNFs吗在我们的指南。)
陷入,享受美丽的环境和接受任何超结果你实现不会接近你的道路实施结果pace-per-miles /公里。条件变化巨大的轨迹,这取决于各种各样的因素有关的元素,这是所有的一部分吸引力——如果你想比较你的表现,看看其他跑步者在同一天在完全相同的条件。
让你的营养和齿轮进行排序
你旅行可能会慢,但是通过运行额外的距离,更多的技术领域,在较长一段时间,你当然是把额外的(或者至少是不同的)的要求对你的身体比你当您运行几个小时在路上在一次马拉松。开始训练装备你计划使用在你的第一个超比赛之前的一天。如果你计划运行波兰人,火车与波兰人(检查事件让他们,读我们的指南最好的登山杖在市场上)。开始运行时携带水化包的长度(即使你的训练并不需要采取额外的水)一件轻便的夹克和零食。说到食物和水——找出你的身体需要更长时间的运行超的日期前,凝胶和酒吧大多数同意你的胃。你研究的是什么可能可用援助站(但总是需要额外的东西,以防)。
接受的文化
这线希望所有超社区往往是更悠闲,欢迎,比你会发现很有趣在道路实施社区,和一个开关可以有益于灵魂精神。
