你想花更多的时间在你的跑步上吗最好的跑步紧身裤今年，除了在沙发上放松地赞美它的弹性之外?一旦假期的阴霾开始消散，我们中的许多人就会重新开始我们的跑步计划，你可能是许多希望把你的距离提高到10公里的人之一。如果你已经有规律地跑5公里了——比如一周跑3次左右——你可以在新的一年开始这个项目，在情人节前用正确的训练计划跑1万公里。继续读下去，你应该把你的跑步距离提高到10公里的所有原因，你需要在六周内达到那里，以及如何安全做到这一点。
我为什么要跑10公里?
你是否打算打你的软东西最佳越野跑鞋或者敲人行道(或者甚至是跑步机就这一点而言)，跑10公里是一个伟大的目标。这远不如半程马拉松训练但与5公里相比，它足够长了，你需要训练新的跑步技能。对于我们大多数人来说，5公里足够短，你可能可以在无氧状态下跑完，但一旦你把距离增加了一倍，你就必须提高你的心血管和肌肉的耐力。它也不是那么远，它通常与任何相关不利影响(在新标签页打开)这可以来自大容量、高强度的长期跑步(假设你不打算每天跑10公里!)。
事实上，正如我们在文章中概述的那样什么是好的跑步速度在美国，以平均配速跑10公里只需要一个小时。根据健身追踪软件显示Strava(在新标签页打开)根据2015年1400万的跑步记录，美国男性的平均速度是每英里9:03分钟，女性是每英里10:21分钟。一小时的跑步会带来很多好的结果，从改善健康到更多的时间沉浸其中脑内啡，但你可能仍然可以把它放在你的每周两到三次，而没有太多的麻烦。这种能力系好你的跑鞋出门让跑步变得触手可及。
在我们开始之前，有一点很重要，那就是这个计划是为那些已经经常跑步的人准备的。如果你是从零开始，或者经过长时间的休息后回来了为了避免受伤，以慢得多的速度进行10公里旅行是至关重要的。考虑从这样的程序开始从沙发到5k在开始这个计划之前，你可以在复活节之前跑10公里。
如何在6周内完成10公里的训练
所以你能在1月1日开始跑10公里吗?可能有人这么做过，但不建议这么做。当你给肌肉、韧带、肌腱和骨骼增加负荷时，关键是要给它们时间来适应，这样你就不会把自己置于危险之中跑步受伤或者重复性紧张的情况胫骨疼或足底筋膜炎．从本质上讲，你想要慢慢进步，每周增加一点距离。
如果你已经在跑步，你知道在平地或起伏的地形上一公里不算太远，所以你当然可以每周增加一公里，连续五周达到你的目标，但你可能会发现你停滞不前，或者对这种方法感到厌倦。
相反，知道不同类型的跑步训练-并将其中一些纳入你的每周训练计划-可以是一个很好的方式来提高你的健康，保持你的锻炼和优化你的表现。对于下面的计划，我们将重点放在每周一次长距离跑，随后进行一次短期恢复跑，以及两次既不是特别长也不是特别短的基础跑。采取适当的措施很重要休息一天在长跑之后，包括轻柔的散步，这些跑步者的瑜伽拉伸或者一个运动按摩．在你剩下的两天里，我们建议交叉训练这真的意味着什么呢举重来游泳,或间歇训练我们建议你在教练的指导下进行。
最后，强烈建议你买一个步态分析和一双适合你的步态的跑鞋(确保你知道如何让他们适应正确)。把这些和一个好的运行的夹克你已经准备好要开始了!
星期1
- 周二: 2.5k跑垒
- 周三:交叉训练
- 周四: 2.5k跑垒
- 星期五:交叉训练
- 周六: 5公里长跑
- 周日:休息日
星期2
- 周一:恢复运行:2k
- 周二: 3k垒跑
- 周三:交叉训练
- 周四: 3k垒跑
- 星期五:交叉训练
- 周六: 6公里长跑
- 周日:休息日
星期3
- 周一:恢复跑:2.5公里
- 周二: 3.5k跑垒
- 周三:交叉训练
- 周四: 3.5k跑垒
- 星期五:交叉训练
- 周六: 7公里长跑
- 周日:休息日
星期4
- 周一:恢复跑:2.5公里
- 周二: 4k垒跑
- 周三:交叉训练
- 周四: 4k垒跑
- 星期五:交叉训练
- 周六: 8k长跑
- 周日:休息日
星期5
- 周一:恢复运行:3k
- 周二: 4.5k跑垒
- 周三:交叉训练
- 周四: 4.5k跑垒
- 星期五:交叉训练
- 周六: 9公里长跑
- 周日:休息日
第6周
- 周一:恢复运行:3k
- 周二: 5公里跑垒
- 周三:交叉训练
- 周四: 5公里跑垒
- 星期五:交叉训练
- 周六: 10公里长跑
- 周日:休息日
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