有很多原因建立你跑多远,但重要的是要了解如何增加距离合理和安全运行。你的注意力是否更长的比赛,个人挑战或者只是成为健康或减肥,建立你的跑步距离太快——或者没有足够的复苏——增加了您将得到一个机会受伤。
每个运动员都是不同的,可以应对不同的运行负荷但一般规则,根据性能的体格(在新标签页打开)跑步教练Arj Thiruchelvam(在新标签页打开),是提高你的跑步每周不超过5 10%。
然而,Thiruchelvam说,跑步者想增加运行距离可以以不同的方式这样做。他解释说:“增加不必是一致的,所以你可能会花几个星期增加了在一个较低的价值,然后高原,或建立。
“或者,你可能会发现你想要增加你的跑步距离每4周,所以你有四个星期在一组距离然后你有轻微的增加,体积为另一个4周组的距离,等等。
“另一种方法涉及到工作每周仅一英里的增量,每隔几周或如果你是一个初学者。”
Thiruchelvam,讲座在体育科学研究生水平,补充道:“这些都是变化最主要的原则是不要压倒你的身体有太多压力,将导致受伤。”
如何管理负载时增加运行距离
当教练,Thiruchelvam认为跑步的经验水平在考虑如何提高运行的距离。例如,跑步还有不到12个月的一致的运行经验是列为一个新手。
他说:“这些跑步者没有一定得到了骨密度或肌腱力量允许大量的训练量和强度的变化,因此,更容易受到伤害。
“我限制的高强度工作,重复和间隔,我的运动员在一周内完成,作为一个体积比例的运行。
“这是主要建议长跑每周仅25%的体积。然而,我们都是不同的,有时你需要某一天或减少总量下降。
“跑步者不应该感到内疚,如果是这种情况。偶尔,我减少我的长远距离运动员如果他们不感觉。科学数据支撑我所有的方法,但是一个好教练考虑运动员的感受,因为这应该是决策的一个因素。”
强度v持续时间
Thiruchelvam点,你不应该同时关注两个强度和持续时间,所以选手和教练应该确保这是控制仔细以避免受伤。
他说:“如果你想要提高速度,你需要解决强度超过运行里程。
“进行马拉松训练时,例如,你的大部分应该由“简单”的速度运行,而我们大多数人跑太快,其次是马拉松的速度和阈值运行。这个速度很不舒服但我们可以维持一段时间,而且是带会让你更好的耐力跑。
“如果你想提高你的速度,那么你真的应该开始你的计划更快的步伐,如间隔和重复。后者是坐在你的强度最大摄氧量和心率最大值”。
Thiruchelvam建议跑步者想增加跑步的距离应该投资于一个定制的运行计划。他说:“如果你有一个运行计划定制适合你你可以建立适当的里程和速度为您的个人需求。从本质上讲,你会成为一个更好的运动员更快通过投资项目或教练。”
如何建立一个马拉松
对许多跑步者,尤其是道路跑步者,一个大的目标将会跑一次马拉松。Thiruchelvam,谁有经验的指导新手英国队选手也是英国田径短跑和跳跃教练,说每个人的旅程马拉松的距离是不同的,但是有一些关键部件体积增加你的跑步。
他开始与跑步者应该遵循五项原则进行马拉松训练:
- 如果你已经跑步者,你需要12至18周建立26.2英里
- 你需要每周至少四次
- 你应该计划以不同的速度运行,因此运行质量和容易,运行慢。也关注间隔和重复
- 你必须把力量训练融入你的计划,这将使你受益耐力跑步时
- 逐步建立每周,否则你会受伤的。
复苏也是一个重要的部分仔细计划增加运行的距离。有许多奖励能够跑得更远的距离,如果你遵循专家的建议。
