如果你经常徒步旅行者,甚至如果你最近引起了错误,最终失望是一种伤害。除了打断你的动力,它会影响你的信心一旦恢复,重新开始徒步旅行。
一些最常见的徒步旅行受伤包括扭伤、菌株、体温过低,中暑高热和脱水。
好消息是,所有这些常见的损伤是可以避免的。詹姆斯·盯着创始人和健身教练适合最后一个私人教练(在新标签页打开)表明,四种策略来帮助徒步旅行者避免受伤,身体保持强大和稳定的所以你有信心在你的下一个徒步探险。
他说:“这些策略的目标是建设成你的生活习惯。通过练习这些习惯,你会更享受徒步旅行随着你的信心。”
在每个郊游之前热身脚踝和臀部
詹姆斯说:“你应该把登山运动,就像任何其他,并确保你温暖你的身体。
脚踝
詹姆斯表示:“一个非常简单的方法加热你的脚踝是两脚打开与肩同宽站立。把一只脚脚跟平,另一只脚的脚趾接触地面。在每个方向旋转脚踝10次,重复的脚踝。
臀部
你的臀部是背部和双腿之间的联系。通过热身臀部,可以适应地形的变化,以及处理的陡坡和增加轻松地下降。
詹姆斯表示:“一种简单的方式来温暖你的臀部是摇摆不定的一条腿向前和向后10次,然后改变。稳定自己的道具一边你如果它有助于平衡。尝试摆动你的腿有点更高的每次摆动,保持背部挺直,你的上半身还。”
加强提前
詹姆斯说:“扭伤和拉伤通常可以导致你身体没有准备的情况下做得太多。通过执行一些基本的力量锻炼可以增强你的身体和徒步旅行时间有信心。”
这里是一个列表的基本动作帮助你得到你的身体适合徒步旅行:
体重盒蹲
盒子蹲是一个优秀的运动帮助你建立更强的腿,具体来说,强大的臀大肌和腿筋。
开始你的两脚打开与肩同宽,站在椅子前。与脚跟站稳在地板上,背部挺直,慢慢地坐在椅子上,然后迅速站起来,让自己坐超过一秒。
重复三组,每组重复做20次,45秒每组之间的休息。
小腿了
踢腿将有助于加强你的小腿和跟腱的压力。小腿肌肉和跟腱尤其活跃当你徒步旅行在凹凸不平的地形或陡峭的斜坡,所以重要的是要加强这些领域。
站在楼梯的边缘与脚跟挂在(坚持保持自己稳定的东西)。慢慢地降低你的高跟鞋下楼梯的边缘在小腿直到你有了拉伸的感觉。底部的运动保持姿势的计数,然后迅速提高你的高跟鞋起点和重复。
把楼梯两个
走楼梯两个一次伸出你的臀部是一个简单的方法,提高你的大腿和glute强度也爬楼梯要快两倍。
詹姆斯说:“你也会得到一个不错的小心脏了,因为这是比攀登一次,所以在这个过程中你会得到强壮、健康。manbetx注册地址
“实际上,每当你楼梯,试着把他们两个一次,而不是一个。保持你的胸部和背部直爬,然后准备稍等任何你爬楼梯。”
层保持热量,并让它出来
詹姆斯说:“许多徒步旅行者已经意识到分层徒步旅行的衣服有助于保护你的危险体温过低而徒步旅行。它还允许删除层如果你开始过热,这被称为高热。
据英国国民健康保险制度(在新标签页打开)体温过低时,你的体温下降37.8至35摄氏度。高热,体温过低,可以发生在当你的体温增加从37.5到38度,今天据医学新闻(在新标签页打开)。
提前计划和穿层增加时,你可以更有效地管理你的体温和有助于防止或过热。
看看我们的指南有效的分层当徒步旅行。一个关键层美利奴羊毛,这被认为是最有效的选择登山基地层。美利奴羊毛是正确的材料保持热量,同时也防止经济过热。
必要时水合物,少许盐
有几个脱水的迹象徒步旅行时,如困惑和迷失方向。这可能会导致一个有经验的徒步旅行者迷失了方向。
脱水的解决方案的一部分是水合物习惯性地当你没有徒步旅行。这很简单,喝着水,然后每顿饭前喝一杯水。时你就会知道当你正确水合尿是明确的和经常发生。
它是同样重要在徒步旅行时液体。如果天气非常热,加盐的混合也将有助于管理没有出汗的电解质。
通过添加电解液平板电脑你的水瓶,或零食上,你就会保持你的液体和电解质水平超过了。这将确保你保持超过了液体电解质和享受安全、充分水化冒险。
这些建议的好处最大化的关键是让他们成为工作的一部分。通过添加练习你的徒步旅行的例程和包括层和水化装备列表选项,你将准备就绪,准备徒步旅行安全、自信。
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