获得适合徒步旅行似乎是一种毫无意义的运动。毕竟,你不为了得到适合徒步旅行吗?嗯,是的,徒步旅行是伟大的运动,但是如果你是新的,回到山上受伤后或长时间的休息,或者你训练长距离的徒步旅行,得到的形状在你走之前是一个非常明智的想法。毕竟,如果你食用了不适当的调节,或有不良姿势或行走习惯,加强与所有的英里的散步,你可能会受伤,甚至不是走路一样有效。学习如何得到适合徒步旅行能帮助你提高你的耐力和提高你的腿部力量在你上路了,这样你就可以走得更远,有一个很好的时间在你这样做。所以在你甚至花边登山鞋,确保你这六个技巧融入你的日常生活。
1。走,走,走
让我们面对这个问题,很多人几乎不走任何地方了。你开车上班,整天坐在桌子上。即使你主动,你可能开车去健身房,你做的事情交叉训练这并不涉及很多步骤,然后开车回家,更多的在沙发上坐下。好的,我们不确切的知道你的日常生活是什么样子的,但关键是,你可以主动和仍然没有很多实际行走。如果是这样的话,在你开始爬山,开始添加更多的功能走进日常生活。manbetx注册地址
如果你能走到工作;如果你不能,散步在你的午休时间。走到商店购物,而不是开车或停车更远一点当你进入城镇。基本上,当你可以安全可行的地方走,这样做。看起来像它占用更多的时间而不是开车,但往往你会发现,当你绕街区寻找停车位,你也可以走了。这是更好的对你的健康和这个星球。
跟踪你走多少,我们强烈建议投资健康跟踪器或GPS手表运行,戴着你1manbetx.nte或靴子,因为这将给你一个好机会把它们在。
2。爬楼梯
走在平是一个伟大的方式来维持,功能性,但它没有替代品加扰陡峭的斜坡。因为徒步旅行往往涉及相当多的倾斜,这是一个好主意你之前开始攀爬manbetx注册地址小道的起点。不乘坐电梯或自动扶梯和尽可能的爬楼梯,研究表明(在新标签页打开)有助于提高最大摄氧量。
爬楼梯锻炼例程的一部分和关注你的臀屈肌抬起膝盖,和迷人的臀大肌和四头肌你开车跟伸直膝盖和臀部扩展。确保你还爬楼梯下来,这样你就可以练习参与你的四轴飞行器降落在两个方向,确保你的膝盖没有向内。如果你是一个健身房的常客,开始花10 - 15分钟健身器械上一周几次在你那里。
3所示。有氧运动+力量训练
在最基本的层面上,徒步旅行包括低影响心血管活动结合腿部力量,所以确保你训练这两个系统。任何低冲击有氧训练会支持你一旦你得到追踪——走路,甚至游泳、自行车、椭圆、慢跑和瑜伽——特别是如果你做了相当一段时间。目标至少60分钟的低强度有氧运动几次一个星期开始构建您的心肺能力,这样你不会抽的小道,可以不舒服以及令人沮丧。你也可以使用心率监测器确保你在心率区2和3。
之前你也要训练腿部力量与耐力,你撞到山上来帮助减少受伤的风险,降低你的机会肌肉酸痛徒步旅行。徒步旅行依赖强,功能臀大肌、臀屈肌,四胞胎,肌腱和小腿,所以考虑普拉提,瑜珈对于腿部力量和瑜伽glute强度练习,锻炼和阻力带常见练习的徒步旅行者比如深蹲和弓步。总是请教专业的教练或物理治疗师帮助安全地接近这些练习。
4所示。打开你的背包
无论你是徒步旅行在几天或几个月,或者只是出去一天徒步旅行,你要携带一个背包。将你的食物和这个包裹水瓶,防水夹克和其他衣服,和地图指南针为导航,急救箱像一个+重项睡袋,睡垫和帐篷如果你在一个更长的冒险。换句话说,它变得沉重,快。
最好事先训练自己携带的背包,或称为“皱”,尤其是如果你打算徒步旅行更远的距离在负重。跟着一个背包可以改变你的步态和姿势,所以你想让你的腿部肌肉习惯操作下更多的负载,否则你的关节将压力。如果你刚开始徒步旅行,开始你的一天在城里包与一个完整的水瓶,羊毛夹克和防水只是适应的额外重量。
如果你训练thru-hike每天,你可以逐渐增加重量包装增加重量或者只是添加的齿轮,你会携带的时候开始你的长途冒险。这是一个好主意来增加重量的几公斤每星期给你的肌肉适应时间,和做核心力量训练如木板来帮助你安全地携带负载。
5。逐步提高你的距离
如果你刚开始徒步旅行或返回休息后,添加更多的步行到你的日常工作几个星期将准备一个简短的远足好,所以开始计划的路线不超过3 - 4英里。从这里,您可以慢慢增加你的距离,而不是从十公里。
同样,如果你培训更长的远足,算出有多少英里每天你需要旅行,开始工作你的这段距离。假设你想覆盖15英里thru-hike上一天,但你通常只提高5 - 8英里。在这种情况下,你要工作到15英里的一天徒步通过添加每周几英里,然后确保你所做的几个15英里徒步穿靴子或鞋子你打算走在你出发之前你的长途旅行。
6。实践中复苏
就像如果你是跑一次马拉松训练或玩竞技体育,你也应该休息和恢复训练的一部分。虽然功能走每一天都是很好,一定要休息日从任何你在做力量训练,不打算做长途徒步thru-hike一周七天,甚至,你会休息几天。拉伸后上涨,与我们的训练瑜珈对于徒步旅行和瑜珈对于背包客序列,并检查其他恢复工具如泡沫滚动和运动按摩。积极的复苏不仅给你的软组织有机会休息,它可以帮助提高你的耐力和心血管健康。
