运行在炎热的天气很少是任何人的首选。除了不舒服和出汗,在高温下运行也带来了一些风险如脱水,中暑,中暑。它也感觉很多难以在高温下运行,因为你的身体需要比平时更努力的工作,让你酷。
炎热的天气和湿度增加几个对身体的影响。热会导致更多的血液流向皮肤,,反过来,导致心脏血液循环时快两倍每分钟在凉爽的一天。所有这一切发生的时候你甚至开始运行之前,所以,当温度上升倾听你的身体是很重要的思考之前出门。
的一个关键步骤能够安全运行,在高温下更舒适慢慢来适应。
在最基本的层面上,适应在高温下运行意味着给你身体的时间进行调整。要花很多天,超过两周,如果你是在极端热之前,你在炎热的天气感觉很舒服。
思考你是如何感觉当散步。一旦这个感觉好,你就可以开始建立慢跑,然后运行。但是,即使是这样,你应该把它缓慢。建立你的跑步的长度和强度逐渐的舒适和安全运行是至关重要的。
如何适应在高温下运行
习惯的热量
你需要经验的热量要去适应它。这并不意味着躺在日光浴浴床和烤几个小时,但你应该花一些时间在允许你的身体温度的经验。
首先,你应该走路,不跑,让你的身体适应通过经历热量。几天之内,你的身体应该让生理变化包括降低心率、增加血浆体积,降低感知发挥。
走出户外
它能吸引并继续在室内跑步机上运行,但这不会给你太多的机会适应外面的热,所以顶级技巧是每天在户外在短时间内,或者花时间在户外之前的几个月的高温盛夏。
如果你生活在一个炎热的国家,它是一个好主意,花时间行走和奔跑在前面的夏天的飞蛾,所以身体变得熟悉的温暖和炎热的天气夏天的进展。
运行速度较慢
一旦你的GPS手表表明你的心率已经回到更正常的水平,你可以开始运行,但是确保你建立的距离,不要运行困难。
保持你的努力比你通常会运行。例如,如果你通常在运行感觉上的努力七10,拨回5。
记得性别差异
专家报告,运行在炎热的天气可能是女性比男性更难,因为女性不能够有效地冷却。女性出汗少需要更长的时间来适应热。
有一些争论关于是否雌性激素也可以扮演一个角色在贫穷热适应环境。生理学家斯泰西·西姆斯博士女性健康专家认为,高激素阶段——或黄体期-月经前两周左右可以让女人无法散热,虽然有研究争论这个。
如果你是一个女人,重要的是要倾听你的身体,看你如何应对热,或许在头几天照顾大的,当计划运行一周在炎热的天气。
其他技巧:如何适应在高温下运行
找到树荫下
你是否在道路上运行轨迹,它是一个好主意选择路线和一些阴影。运行冷却器的地方,早在当天晚些时候给你身体时间来适应气温升高。
很少在任何情况下,这是一个好主意来运行的太阳是在最热的那一天。
少喝酒(起初),然后更多
这个技巧需要慎之又慎。一些研究表明,实现热适应的一个关键途径是通过你的身体,学习如何用更少的水做更多。这就是所谓的宽容脱水。
跑步者可以自由地脱水运行时只喝,口渴,然后在三到四个小时就再水化后运行,而不是立即。如果你要花很多时间在一个炎热的气候是一个好主意试图宽容脱水前咨询教练。
你的身体已经适应了之后,然后水合物很好当运行是至关重要的在炎热的天。饮用足量的水和电解质之前,期间和之后跑步对身体健康很重要。
要有耐心
可能需要两个星期左右,甚至更多,每天在高温下运行之前身体正确的习惯。这是通过逐步建立在高温下运行的持续时间和强度。你需要耐心等在高温下安全运行。
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