如果你喜欢跑步,你不可能贸易在任何东西如果你不需要,但是所有那些英里重击小道可以影响你的身体随着时间的推移,特别是没有适当的复苏。我们的目标是让你冒险,这短序列的瑜伽伸展对于跑步者来说是特别设计的目标肌肉工作最难的追踪,这样你可以更快的回到。
有很多理由对你的跑步和瑜伽养生法。这是一个强迫自己后减压的好办法,它能帮助你专注于你的呼吸,当然有很多姿势伸展肌肉你使用最多。正如我们在我们的文章中讨论的好处瑜伽对于跑步者来说主肌肉运行四胞胎,臀屈肌,腿筋,臀大肌和小腿肌肉,所有这些共同权力你上坡下坡和稳定你的动力。如果你跑下坡,你可能会注意到一些在你的脊柱压缩后运行。
我们创建这个简单的瑜伽伸展序列对于跑步者来说,你能做的只要你回家,开始最好的小道跑步鞋来帮助恢复和感觉更好更快。如果你多运动的运动员,你会还想看看我们瑜伽序列攀岩运动员和徒步旅行者。
对于这种做法,这将是有用的保持毛巾或毛毯附近额外的衬垫,以及两个瑜伽块或大型书籍。
1。孩子的姿势(1 - 3分钟)
开始孩子的姿势,它提供了一个温和的伸展你的臀大肌,股四头肌和腰,后给你一个安静的地方安顿下来。刚刚在你的手和膝盖,分开你的脚趾,坐回你的高跟鞋,把你的额头在地板上或在你的前臂。如果你的膝盖不喜欢这个,放置一个折叠的毯子或毛巾到膝盖的背部来创建一个小空间在膝关节。闭上你的眼睛如果是舒适,温柔地深化你的呼吸。
2。下犬式(1 - 2分钟)
下犬式拉伸小腿,是一个很好的方法,开始打开你的臀部和腿筋。
开始你的手和膝盖再次,而是把你的手在你的肩膀,他们一方面打印向前移动。把脚趾下然后把膝盖抬起来,开始抬起你的臀部向天花板上做一个与你的身体倒v字形。向前推你的手下来,抬起你的坐骨,从你的手在相反的方向。弯曲你的膝盖,伸直你的左腿,沉没你的脚跟向地面(它没有碰!)。几个呼吸后,更改,然后交替几次直到你的小腿是快乐的。
3所示。前屈(1分钟)
从下犬式,你的脚向前走到你的手移动到一个站向前弯曲。你可以在这里弯曲你的膝盖任何数量。休息你的手在地板上或放在大腿小腿或更多的支持。放松你的脖子,下巴和肩膀这里可能仍是带着一个小张力运行。
4所示。低刺(每边1 - 2分钟)
臀部屈肌肌肉工作的每一步你跑到膝盖往上举。回家和崩溃成一把椅子可能听起来像一个好主意,但它不提供治疗扩展这一刺。
从你向前弯曲,左脚背刺和降低你的左膝盖。滑动你的左膝盖有空间让你的臀部下沉向前和向下的、小的、你开始感觉一段在你左边臀部和大腿。你可以让你的指尖在地上或把你的手掌你的右腿援助。
5。四段(1分钟每一方)
四轴飞行器大腿肌肉在努力推动你上山,控制你的后裔。
从低突进,爬你的手到你的右腿,抬起你的胸部你的下巴。如果愿意,左膝弯曲,达到你的左手背你的脚和脚踝。慢慢地把你跟接近臀大肌,深化四头肌伸展。
6。每一方将一半(1 - 2分钟)
上坡时有利于加强你的腿筋,努力把你每一步,但这可能会导致他们感到僵硬和疼痛。
从你的四段,释放你的脚,把你的双手回落在地板上。慢慢地伸直你的腿尽可能,移动你的手一下。是很有帮助的,把你的手放在瑜伽块或大型书籍。轻轻的按你的右脚,画你的脚趾和回到你,摇滚你的脚趾从一边到另一边的目标这三个腿筋。
当你准备好时,你的右膝盖弯曲,左脚期待你的手。花点时间在另一个向前弯曲然后一步右脚回刺穿过低,四伸展左腿半分裂。
7所示。倾斜的鸽子(每边2 - 3分钟)
这个简单的构成提供了一种多汁的glute肌肉在你的臀部外工作与你的腿筋在上坡。
下降到你的背部和两膝弯曲。交叉你的右脚踝左膝那么吸引你的腿向你,达到你的手扣你的左大腿后面。用你的手和你的左腿右小腿有点接近你的胸部,然后轻轻地摇滚你的胫骨一边到另一边传播的感觉在你的臀部在更广泛的地区。当你觉得准备好了,改变双方然后休息在你的背部几分钟来完成练习。
8。倾斜的转折(每边1 - 2分钟)
像任何脚运动,跑步可以增加重力的影响在脊柱的影响每个脚步骤增加了脊柱的自然压缩已经经历的每一天。这可以被放大,当你跑下山。
减压脊柱的最好方法之一是温柔的转折,它也一样挂在酒吧的工作是那么激烈,不需要特殊的仪器。我们这样的转折,因为它还延伸你的外臀部肌肉像你的臀大肌能紧密的追踪。
呆在你的背部和交叉你的右腿紧紧粘在你的左大腿就像你坐在一把椅子上。张开双臂,将你的臀部几英寸,然后把你的膝盖一直在地板上在你的左手边。别担心,如果你的右肩抬离地面。如果地板上感觉太远,你可以放置一个枕头在你的膝盖。一旦你在这里,放松,让重力做的工作一两分钟,然后改变。
