攀岩是为数manbetx注册地址不多的接近全身锻炼的运动之一。你用来给自己充电并保持体力的肌肉真的会受到冲击，让攀岩瑜伽成为你日常生活中急需的补充。manbetx注册地址
瑜伽和攀岩实际上有很多共同点manbetx注册地址:它们都能帮助你发展敏捷性，并通过动态运动鼓励你的臀部和肩膀进行更广泛的运动，而且都需要高度的精神专注和平衡。许多攀岩者都非常信奉瑜伽，并在休息日练习，而一些瑜伽爱好者则认为，瑜伽对平衡和灵活性的关注只会让你成为一个更强壮的攀岩者。
事实上，提高和的最好方法是攀岩训练manbetx注册地址就是多做攀爬(这叫特异性原则manbetx注册地址)。但是你爬得越多，你就越有可manbetx注册地址能感到手腕和背阔肌的酸痛和僵硬，你的臀大肌、股四头肌和小腿因为用力往上爬而感到疼痛和僵硬，更不用说你的脚被你的脚卡住了manbetx注册地址攀岩鞋一整天。
为了帮助你更快地恢复，更快地回到岩壁上，我们整理了一组简短的练习，你可以在一天的攀岩后或休息日练习，以缓解肌肉酸痛和放松——攀岩所需要的专注程度也会让你的大脑疲惫。manbetx注册地址你可能对我们的徒步瑜伽当你在山上和我们的跑步者的瑜伽拉伸序列。
这个攀岩瑜伽不需要任何道具，但在附近放manbetx注册地址一条毯子或毛巾总是有帮助的。
1.俯卧式(1 - 5分钟)
看起来没什么，但是俯卧式是一种很好的方式，可以放松你的思想，在墙上体操之后让你的身体休息在一个中立的位置。俯卧，双手叠成枕头，额头靠在手上。闭上眼睛，做几次深呼吸，让你的整个身体——尤其是你的下巴、腹部和臀部——完全放松。
2.海星(每面1-2分钟)
把自己拉到墙上可以很好地锻炼二头肌，它们不是特别容易拉伸的肌肉，但这个姿势非常接近你的胸部，通过拉伸连接上臂和胸部的胸肌，也可以锻炼到你的胸部。
将你的右臂伸直，手掌朝下，这样你的手与你的肩膀大致在一条线上。手臂保持在那里，将右脸颊放在地板上，然后用左手压住，轻轻地转向右侧。如果你走不远也不用担心。试着放松你的下巴，不要屏住呼吸。在换边前，再次俯卧几次。
3.手腕拉伸(1分钟)
当你把身体的重量压在墙上时，所有的小支撑点都会让你的手腕在一天结束时感到疼痛，而这种强烈的拉伸正是你所需要的。
把身体向上压到你的手和膝盖上，然后旋转你的手，这样你的手掌仍然向下，但你的指尖指向你的膝盖(在这个位置上，你的拇指指向3点和9点)。向后倾一点可以增加这种感觉，向前倾一点可以减少这种感觉。在这里尽量不要咬紧牙关或屏住呼吸。
4.脚趾姿势(1-2分钟)
这是另一种强烈的伸展，在穿上紧身的登山鞋并抓住微小的脚点后，对登山者的脚有好处，你可以在做这个动作的时候把手腕摇出来。manbetx注册地址
把脚趾收起来，慢慢坐回脚跟上。如果你的膝盖不舒服，你可以让身体重心稍微前倾，双手放在地上，轻轻推入双手，伸展双脚。如果你有能力，你可以坐在你的脚跟上，让你的体重下降，以增加拉伸。你的脚可能当时不会感谢你，但之后会感谢你的。别忘了呼吸!
5.霹雳(1-2分钟)
在脚趾姿势之后，你能做的最好的事情就是向相反的方向伸展你的脚踝，这个姿势还有一个额外的好处，那就是伸展你的股四头肌。解开你的脚趾，坐在你的脚跟上。如果你的膝盖需要帮助，在腿筋和小腿之间放一条折叠的毯子或毛巾，为膝关节创造更多的空间。为了增加脚踝前部的拉伸，你可以稍微向后倾斜，甚至稍微抬起膝盖。
6.下犬式(1-2分钟)
这是典型的瑜伽姿势，但我们包括下犬式，因为这是一种伸展小腿的绝佳方式。manbetx注册地址攀岩让你花很多时间用脚尖保持平衡，这是对小腿的有力锻炼。
再次做手和膝盖的动作，但不是从肩膀下面开始，而是向前移动一个手印。脚趾向下弯曲，膝盖向上抬起，臀部向上，与身体呈V字倒立。双手向前和向下推，以与手相反的方向向上和向后抬起坐骨。右膝稍微弯曲，左腿伸直，脚跟向地面下沉(它不必接触地面!)。在这里呼吸几次之后，换一边，然后交替几次。
7.手对脚式(1-2分钟)
这个姿势可以让你的手腕在相反的方向得到很好的伸展，同时也可以伸展你的背部肌肉，这是你攀岩时最用力的地方。manbetx注册地址
从下犬式开始，将你的脚移到你的手，进入站立前屈。在这里你可以任意弯曲膝盖。小心地滑动你的手，手掌朝上，在你的脚下面，这样你的脚趾就在你的手的脚跟上。放松你的脖子，用你的脚趾对你的手施加轻微的压力，有点像你在用脚趾弹钢琴。你也可以用脚压住你的手，然后轻轻地试着把你的手往上拉，以增加拉伸。
8.侧弯(每侧30秒)
你的背阔肌是连接你的手臂和脊椎的大肌肉，当你把自己拉起来时，它们做了很多工作，这就是为什么你在爬完之后会感到腋下疼痛。manbetx注册地址
我们通常不擅长拉伸这些肌肉，但简单的站立侧弯可以大有帮助。当你站起来的时候，把你的手从脚下放出来，吸气，把你的手臂举过头顶。双手合十，双脚向下，向上伸展到右侧，直到身体左侧得到很好的伸展。保持这个姿势几口气，不要绷紧脊椎，然后换一边。
9.低弓步(每侧1-2分钟)
当你的大腿前侧的股四头肌在一个多尺爬升结束时可能会颤抖，而你的臀部屈肌在你的臀部前侧需要大量的工作来找到好的脚的支点和完善你的脚跟钩。
在侧弯之后，膝盖稍微弯曲，然后再向前弯腰，让指尖触地。左脚后退成弓步，左膝向下。向后滑动你的左膝，这样你就有空间让你的臀部向前和向下下沉，然后你开始感觉到左臀部和大腿的前部有拉伸感。你可以把指尖放在地上，或者把手掌放在腰上，以帮助伸展。当你觉得准备好了，左脚向前踏向双手，右脚向后踏向两侧。
10.卧鸽(每边2-3分钟)
许多攀岩者喜欢这个姿势，因为它能拉伸臀部外侧的臀大肌，这些肌肉做了很多工作来推动你向上，但有点难以伸展。
仰卧，双膝弯曲。将右脚踝交叉在左膝上，然后将双腿向内收一点，双手抓住左大腿后部。用你的手和左腿将你的右小腿向胸部靠拢一点，然后轻轻地左右摇晃你的右小腿，将你右臀部的感觉扩散到更大的区域。当你感觉准备好了，换一边，然后仰卧休息几分钟，完成练习。
