强大的臀大肌是维持骨盆稳定和平衡的关键,当你在崎岖的道路上移动,以及最小化低背部疼痛和你的风险膝盖受伤。如果你花了很多时间登山鞋,小道跑步鞋或滑动的表面上滑雪板,它将是显而易见的,你希望你的臀大肌功能帮助你沿着小径,但是令人惊讶的是有多少人主要依靠四强度和忘记我们后的力量。如果你主动,你可能认为瑜伽主要作为一个恢复工具漫长的一天后伸展你的肌肉在山上,但它也可以成为一个伟大的方式来加强你的肌肉收缩的各种状态。我们五个最喜欢的瑜伽姿势glute强度提出了帮助你的臀部强大和稳定的为所有的山探险。
你的臀大肌是什么呢?
你的臀部肌肉-绰号你的臀大肌是一组三个肌肉形成你的臀部。你的臀大肌、臀中肌和臀小肌后臀部肌肉,来自你的骶骨和髂骨(至上和最大的骨盆骨)和插入你的坐骨或股骨上。这些肌肉,臀大肌是最大的和最肤浅的。这些肌肉完成日常活动,如髋关节扩展(你每走一步都要使用它们的运行路径或徒步旅行当你的腿移动)以及绑架你的臀部(当你移动你的腿一边),防止内部旋转你的大腿。
当确定瑜伽姿势,这将有助于glute力量,关键是通常鳍的姿势,你的臀部在扩展或绑架,挤压你的臀大肌内运动的最大化。这五个姿势可以自己练习或编织到现有的瑜伽练习。确保你有一个瑜伽块或一个大的书对于这种做法,每个姿势和目标保持至少5 - 10年长期呼吸。
1。鸟狗
这个职位非常适合初学者和甚至那些正在与伤害。除了帮助培养平衡和核心稳定,您可以使用它来点燃那些glute肌肉没有太多担心摔倒。
怎么做:从你的手和膝盖(你可以在下跪毯子如果你需要一些填充),把你的腹部肌肉,然后抬起你的右腿,扩展它后面你,矫直你的膝盖。按下双手均匀,挤压你的臀部抬起你的腿高。保持双手在地上向前或抬起左臂,达到它。回到之前的手和膝盖和再次聘用你的腹部肌肉改变。
2。蝗虫
另一位伟大的姿势为初学者和经验丰富的从业者,蝗虫姿势有助于加强整个链后的肌肉,包括你的臀大肌。
怎么做:躺在你的肚子,你的手与你的臀部。让你的腹部肌肉,你的臀部压到地板上,然后抬起你的腿,手臂、胸部和头部。保持姿势几个呼吸,保持画你的腹肌,而不是扩大你的肚子像一个充气的气球,并专注于吸引你的臀部抬起你的腿高。当你释放姿势,放松在你的前面几次,摇滚你的臀部从一边到另一边,然后重复构成一个更多的时间。
3所示。新月会刺
这几乎无处不在的瑜伽姿势有很多好处,伸展你的臀部的扩展来加强你的腿,但是你也可以用它来加强你的臀大肌。
怎么做:从一开始向前弯曲用指尖在地板上,一步右脚直接回长立场,保持你的脚臀围帮助平衡。当你感到稳定,站起来,把你的手放在你的臀部或达到他们向天花板。膝盖弯曲背部(右),然后慢慢地挤压你的臀大肌当你伸直你的膝盖和让他们订婚时的姿势。你会感觉很好的伸展在你的臀部。
开关,把你的手下来,右脚向前一步然后左脚回来。
4所示。战士3
这个挑战对测试你是伟大的平衡和加强你的站的腿——如此之大,事实上,你可能会忘记你所有的臀部抬腿。不要错过机会,加强你的臀大肌,如果你需要,降低你的手到瑜伽块或使用一把椅子或墙壁来帮助你平衡,确保你可以专注于你的背后是什么。
怎么做:从站,转变你的体重到你的右脚和曲左膝向你的胸部。做一个小弯曲你的膝盖站,然后在你的臀部开始向前铰链你踢你的左腿,将你的躯干和左腿与地面平行。你可以将手臂置于身体两侧,把你的手掌在胸前或者达到你的手。保持小弯曲你的腿站,但尽量伸直你的抬腿完全否则你的腿筋可能劫持的事情。挤压你的臀大肌了把它高。
两膝弯曲回到站然后转换立场。
5。半月
所有之前的练习画你的腿直在臀部扩展,并能加强你的臀大肌,但不要忘记你的臀大肌的中指和小指也执行的重要作用绑架你的臀部,或者把你的腿。这些肌肉在髋关节稳定性和执行一个重要的角色是很有用的徒步旅行或运行在不平坦的地形,和越野滑雪和滑冰等活动。我们往往不会加强他们,除非我们真正专注于它,所以它是有利于半月包含在您的瑜伽课程。
怎么做:一步你的脚宽你的瑜伽垫,然后向你的脚趾面对的短边缘垫。举行瑜伽块或一本书在你的右手,你的右膝盖弯曲,把块放在前面的地板上你的右脚。把你的左手放在你的左髋部。跳你的左脚在几英寸,这样你就可以向前滑块和斜向右,所以没有直接的右脚,将使其更难以平衡。推动你的右脚和浮动你的左腿,主要与小拇指的边缘你的左脚,所以你平衡你的右脚和指尖。挤压你的外在的臀部左边臀部抬起你的左腿高达会。
出来,你的右膝盖弯曲,小心把你的左脚背垫。站起来,把你的脚带回一个平行的,宽的立场。块转移到你的左手,你的左脚趾面对你的边缘和重复在另一边。
