如果你是滑雪,你知道滑雪用你的腿部肌肉,没有其他活动。无论你怎样的形状已经和你投入多少时间和精力的滑雪条件导致的冬天,这几乎是不可能避免,赛季初期燃烧期间和之后你前几天在小山丘上。我们创建这个瑜伽滑雪者序列来帮助你分解伸展和放松的一天。
滑雪真的用你的全身,但有一些肌肉,首当其冲的工作,不管你是越野滑雪或高山滑雪。一个肌肉组织的数量往往会痛一天后滑雪板是你的四胞胎,要么是工作在偏心收缩减缓你在斜坡或权力在乡村。也是常见的注意到你的脚的肌肉,小腿,腿筋和臀部滑雪后会很痛。
虽然滑雪当然使用你的腹肌,越野滑雪,你的手臂和肩膀,我们的瑜伽滑雪者序列目标聚焦于你的下半身肌肉工作最难的当你滑雪时,从你的脚和脚踝和工作你的臀部。
尽管陪审团仍在拉伸如何帮助肌肉酸痛,我们中的许多人找到一个有效的方法来抵消你得到的锻炼而滑雪,和这些瑜伽的动作姿势有助于恢复关节的活动范围就像你的脚踝,膝盖和臀部正在加强在相对较短的范围内的运动在滑雪。进一步,滑雪是一个非常高肾上腺素活性和缓慢,瑜伽冥想的性质可以是一个伟大的方式来恢复平衡你的神经系统。
一旦你得到你的滑雪裤,拉一些紧身裤瑜伽,抓住一个瑜伽垫和两块或大型书籍和遵循这个短,简单序列为复苏。跳过任何姿势不适合你的身体。
你也可以对我们感兴趣瑜伽的徒步旅行者如果你是序列穿着雪鞋走这个冬天。
1。英雄的姿势(1 - 2分钟)
前面你的脚踝可以使用你的脚踝僵硬和疼痛后把雪和停止,如果你一直骑滑雪缆车,你可能被dorsiflexing脚踝很多柜台的重量你的滑雪板。
开始练习,进入手和膝盖,分开你的脚趾,然后慢慢地坐下来在你的高跟鞋。
如果你的膝盖不允许你做这个姿势图,你可以保持你的手在你的面前,你的体重有点向前,或幻灯片折叠的毯子或毛巾在你的小腿和腿筋活动增加一些更多的空间为你的膝盖关节。
否则,让你重回到你的臀部和他们堕落到你的高跟鞋,感觉你的脚踝好好伸展在跖屈。放松你的脸和肩膀,深,缓慢的呼吸。
这个姿势的好处开始伸出你的四胞胎,。
2。脚趾的姿势(seconds-1 30分钟)
好的结果来自你的脚和不使用你的脚很喜欢滑雪活动。加上你的脚已经挤进僵硬的滑雪靴,所以它是常见的脚痛。
从英雄的姿势,进入你的手和膝盖一会儿,然后把你的脚趾,再坐下来在你的高跟鞋。这一次,你会感觉很好(阅读:强烈)伸展你的脚的底部,跟腱区和小腿肌肉。不要屏住呼吸。
3所示。下犬式(1 - 2分钟)
车削、滑翔和滑冰都依赖你的小腿肌肉,稳定你的脚踝和小腿有点难以访问时拉伸。
幸运的是,瑜伽最著名的姿势是一个伟大的小腿伸展。脚趾的姿势后,回到恢复手和膝盖一会儿,然后双手向前移动一只手打印。把你的脚趾,膝盖和臀部,使一个倒V与你的身体形状。开始,两膝弯曲,这样你就可以压低和转发与你的手,把体重从你的手腕,发送你的坐骨和背部。
访问你的小腿,弯曲你的膝盖更深入和伸直左膝,左脚跟下来向地板下沉。几个呼吸之后,转换立场。两个几分钟之间的交替。
当然,下犬式也开始伸展你的腿筋。
4所示。向前弯曲(1 - 2分钟)
说到你的腿筋,他们做了很多工作在滑雪因为膝盖几乎都是弯的。
从下犬式,你的脚走到你的手,直到你在站向前弯曲你的瑜伽垫的顶部。把你的体重完全从你的手,弯曲你的膝盖任何数量,感觉舒适,让你的躯干向前。
你可以有你的手在地上,或如果你的腰需要更多的支持,将它们在你的小腿和大腿。放松你的面部,颈部和肩膀。
这个姿势也会你的臀大肌。
5。低套马索(1 - 2分钟)
你的臀屈肌和四胞胎做很多工作不管你做什么类型的滑雪。在高山滑雪,他们和使你慢下来上山滑雪、跨国家和滑冰滑雪,他们推动你前进。这些肌肉通常最痛和累了一整天后滑雪和最好的姿势是一个简单的跃进。
从向前弯曲,只是左脚,降低你的膝盖分成低突进。确保你的膝盖是足够远,左大腿对角线。轻轻地沉你的臀部向前。你可以让你的手在地上你右脚的两侧,或稍微伸展,爬上你的手你的右腿。
这个姿势会伸出四头肌和臀屈肌在你的左腿。
6。一半分裂(1 - 2分钟)
得到四头肌和臀屈肌,有点深入你的大腿,把你的手在你的瑜伽块或书籍,慢慢地你的右腿伸直(别担心如果不把所有的方式)。
你的臀部会搬回你的左膝盖,你可能需要你的脚后跟一寸或两个向前滑动。画你的坐骨,胸部向前,然后慢慢摇滚你的脚趾从一边到另一边。
添加在你的大腿和小腿,dorsiflex你的脚踝好像想点你的脚趾回到你的脸。
7所示。四段(1分钟)
如果这个姿势没有适合您的膝盖,简单地跳过它和移到下一节。
如果你的四轴飞行器需要更多的拉伸,弯曲你的右膝回刺,再次把你的双手在你的右腿。
曲左膝,左手持有你的脚或脚踝。你可以轮流画跟在接近你的臀大肌,伸展你的四更,压脚回你的手,感觉进入你的臀屈肌。
当你有足够的,轻轻释放你的脚,左脚向前进向前弯曲,然后一步右脚重复低突进,一半分裂和四段在另一边。
8。孩子的姿势(2分钟)
的时候一个伸展你的四胞胎,您可能希望休息后,先前的姿势。从第二个四段,滑动你的左腿恢复你的手和膝盖,分开你的脚趾和坐下来在你的高跟鞋。向前弓让你的胸部你的大腿和把你的额头在地板上或枕头小臂。
随时再次闭上眼睛,深化你的呼吸,享受轻柔地舒展你的四胞胎,臀大肌和背部肌肉。
9。倾斜的鸽子每一方(2分钟)
在所有类型的滑雪,你的臀部在一个中立的立场,主要是在弯曲和移动,在越野滑雪、扩展。如果你做大量的滑雪,它能感觉你是在你的臀部变得很僵硬,所以这些最后的姿势是为了恢复一些臀部移动,特别是在外部旋转。
从孩子的姿势,躺在你的背下来。弯曲你的膝盖和交叉你的右脚踝左膝。画你的腿向你和你的左大腿。摇滚你的腿慢慢地、轻轻地从一边到另一边和感觉良好的拉伸臀部外上——这些肌肉特别是努力在滑冰滑雪。
当你准备好,释放和改变。
10。倾斜的蝴蝶(2 - 5分钟)
你的大腿内侧肌肉,叫做你的合并,正在滑雪的所有时间来保持你的腿互相接近。这些肌肉会紧后滑雪,或者你可能只是寻找缓解外部旋转在你的臀部。
无论哪种方式,完成你的实践与倾斜的蝴蝶是一个伟大的方式伸展你的合并,并移动你的臀部在一个不同的方向。后倾斜的鸽子,弯曲你的膝盖,将你的脚底在一起,让你的膝盖。如果你感到任何疼痛或张力在膝盖或髋关节,把你的瑜伽块或一些枕头在你大腿的支持。请闭上眼睛,尽量放松。
