最伟大的事情之一保持活跃是不断提高你的力量和灵活性,但有时,你选择的运动活动会导致紧张和身体的限制在某些领域。也许这比你的臀部更真实,你做的大量的工作力量沿着小路是否你在登山鞋,小道跑步鞋或滑雪板。这些运动可以导致的重复动作限制范围的运动在你的臀部,在你的臀部和刚度可以影响你的整体流动性,你的表现和导致腰和膝盖疼痛。这就是为什么它是非常有益的练习瑜伽姿势对你的臀部伸展肌肉僵硬,润滑你的髋关节和再培训你的神经系统,探索更多的活动范围。
你的臀部肌肉构成许多不同的肌肉在山里得到大量使用,特别是臀部屈肌,臀大肌,合并和腿筋肌肉组一起工作在不同的方向移动你的臀部。通常,这些肌肉过度劳累和紧张的(想:臀屈肌),而其他人,比如你的臀大肌,可能未充分利用的和弱。加强这些肌肉,看看我们的文章普拉提为运行和瑜珈对于腿部力量。本文主要关注恢复缓解你的臀部和机动性将派上用场无论你是爬陡坡或发送图4在峭壁。
你可以练习这些体式序列,或者选择一些不同的关注每一天。他们可以特别有益休息一天当复苏经过长时间的徒步旅行或运行或当你花了一整天在斜坡或攀岩墙。manbetx注册地址您可以选择练习瑜伽以外如果天气好,和对这些姿势冥想缓解压力。道具不是必需的,但是它总是帮助有一个瑜伽带或带和两个瑜伽块或大型书籍,如字典或哈利波特小说。建议和近似。
1。倾斜的蝴蝶(2 - 5分钟)
这个姿势是一个伟大的方式开始你的练习。它轻轻地伸展你的合并,并移动你的臀部到外部旋转,他们通常不会在日常生活中或当你活跃。
仰卧,屈膝,将你的脚底在一起,让你的膝盖。如果你感到任何疼痛或张力在膝盖或髋关节,把你的瑜伽块或一些枕头在你大腿的支持。随时尽可能地闭上眼睛,放松当你开始深化你的呼吸。
2。支持桥(2 - 4分钟)
你的臀屈肌是一组五个主要肌肉(和一个辅助肌肉)在前面的臀部,执行行动的大腿朝你的躯干。他们常常感到紧张的重复运动远足、跑步和骑自行车。
伸出你的臀屈肌,仰躺屈膝,把你的脚在地板上。抬起你的臀部和幻灯片瑜伽块(或一个大的书像一本同义词典)在你的臀部。如果您正在使用一块,它可以在任何高度,所以也许玩转这些不同的选项,找到一个你觉得一段在你的臀部,但你不会感到任何压力,紧张或腰背部疼痛。一分钟后,一条腿伸直和休息你的鞋跟在地板上增加你的臀部屈肌的拉伸。在那里呆一分钟,然后换边。最后,如果在你的腰感觉好了,伸直双腿再多一分钟。出来,再弯曲你的膝盖,抬起你的臀部和组块,降低你的臀部到地板上。
3所示。快乐的婴儿(1分钟)
快乐的婴儿提供了一个很好的伸展你的勤劳的臀大肌和腰你的膝盖没有放置任何的压力。
仰卧,拥抱你的膝盖到胸部,把膝盖向你的腋窝。这可能会觉得不够,或者你可以抬起你的头和肩膀来抓住你的脚外(小拇指)或内部(大脚趾)边缘-哪个是最简单的。保持着你的脚,把鞋底到天花板,所以你的膝盖弯曲到90度,你的膝盖仍在朝着你的腋窝。降低你的头下来(用一个枕头如果它不会碰地板),轻轻拉下你的脚,从一边到另一边摇摆。
4所示。倾斜的腿筋伸展(每边1 - 2分钟)
腘绳肌是最棘手的一个领域最活跃的人的身体。很多我们做重复动作的徒步旅行,跑步,骑车加强他们在很短的范围的运动,从而导致他们感到僵硬。这可能导致骨盆流动限制,甚至可以低背部疼痛的来源。
伸展你的腿筋在一个坐着的姿势或从站附近不可能如果你徒步旅行或运行很多,如果你很硬你甚至伤害你的尝试,但这对于大多数的身体倾斜的版本是安全的(说到一个物理治疗师之前如果你患有伸展你的腿筋坐骨神经痛)。
仰卧,拥抱你的右膝盖到你的胸部,把你的左脚放在地板上。包装你的瑜伽带、皮带或围巾的唯一你的右脚,然后伸直你的右腿,把凡你们脚掌到天花板。给自己足够的松弛,可以完全伸直你的腿,然后用手轻轻拉下的皮带和按下你的脚回带。如果你点你的脚趾向你的脸,你还将目标小腿和足部的肌肉。留在这里,深深的呼吸,直到你感觉到在你的腿筋消退,然后再做在你的左边。
5。倾斜的鸽子(每边2 - 3分钟)
这个简单的构成提供了一种多汁的glute肌肉在你的臀部外没有把膝盖的压力。
进入你的背部和两膝弯曲。交叉你的右脚踝左膝那么吸引你的腿向你,达到你的手扣你的左大腿后面。用你的手和你的左腿右小腿有点接近你的胸部,然后轻轻地摇滚你的胫骨一边到另一边传播的感觉在你的臀部在更广泛的地区。
6。瑜伽蹲(1分钟)
这个姿势并不适合所有的膝盖,但是当它是,它是一个伟大的方式伸展你的腰、臀大肌和大腿内侧,同时保持流动性获得低位(认为,浴室在树林里!)
来站向前弯曲,让你的脚比臀围有点大。把你的脚趾对一个45度角(或10和两个如果你是站在一个大时钟),慢慢地开始弯曲你的膝盖,臀部,保持你的手在地板上。如果你认为你的膝盖需要一点支持,你可以滑下一块瑜伽你屁股,坐下来。保持你的手下来,或者把他们在一起祈祷位置在你的心。在任何位置,按你的三头肌到你大腿内侧保持跟踪你的膝盖和脚趾方向相同,如果你的手掌压在一起,提升你的心到拇指坐骨回来。
出来,把你的双手放在地上,慢慢地抬起你的臀部向前伸直你的腿,把你的脚趾。
7所示。每侧低套马索(1分钟)
这是另一个伟大的姿势臀部屈肌肌肉努力工作的每一步你的远足、跑步或艰苦的皮肤膝盖往上举。回家和崩溃成一把椅子可能听起来像一个好主意,但它不提供治疗扩展这一刺。
从向前弯曲,左脚背刺和降低你的左膝盖。滑动你的左膝盖有空间让你的臀部下沉向前和向下的、小的、你开始感觉一段在你左边臀部和大腿。你可以让你的指尖在地上或把你的手掌你的右腿援助。
8。四段(每侧30 - 60秒)
我们倾向于认为我们的四胞胎是执行矫正膝盖的作用,但其中的一个——股直肌也穿过你的髋关节和有助于flex臀部。伸展你的四胞胎,而你的臀部在扩展有助于目标肌肉的,从臀部到膝盖,然而它可能不是合适的如果你有一个膝盖受伤。
从低突进,爬你的手到你的右腿,抬起你的胸部你的下巴。如果愿意,左膝弯曲,达到你的左手背你的脚和脚踝。慢慢地把你跟接近臀大肌,深化四头肌伸展。
9。每侧一半分裂(30 - 60秒)
一旦你热身与倾斜拉伸腿筋,你可能想给他们更多的爱着这个姿势。
跃进,降低你的手到你的瑜伽块或者书籍,慢慢地你的右腿伸直(别担心如果不把所有的方式)。你的臀部会搬回你的左膝盖,你可能需要你跟一寸或两个向前滑动。画你的坐骨,胸部向前,然后慢慢摇滚你的脚趾从一边到另一边。添加在你的大腿和小腿,dorsiflex你的脚踝好像想点你的脚趾回到你的脸。
10。蜥蜴(每边1 - 2分钟)
蜥蜴构成利用介绍的髋关节屈曲姿势,宝宝和是伟大的拉伸你的臀大肌,改善髋关节流动性。有几种方法可以解决这个姿势,使它更容易。
从突进,移动你的右脚向右几英寸,这样您就可以将双手放在里面你的脚。移动你的膝盖旁边有你的臀部下沉的空间。你可以保持你的手,把手肘放在瑜伽块或者书籍,甚至在地板上。你的膝盖可以保持或下把脚趾和提升起来。
11。鸽子(每边1 - 3分钟)
像倾斜的鸽子,这构成目标你外臀部和臀部。它可以将过度的压力在你的膝盖,如果感觉痛苦,坚持仰卧的版本。
这个姿势的方法是最简单的方法从你的手和膝盖。滑动你的右膝盖向你的右手所以你的小腿是在一个角度,你的大脚趾触碰你的左膝盖内。接下来,滑动你的左膝盖直到你的耻骨向你的右脚(他们可能不接触)。你可以把你的右膝盖更广泛的在这里,但是如果你觉得一个好的伸展,没有理由。你可以呆在你的手或降低到肘部。尝试学习你的体重更多到臀部或另一个,看看,你可以找到最好的外右髋部伸展。出来,提高备份到你的手,回到你的手和膝盖。
12。青蛙的姿势(1 - 3分钟)
青蛙的姿势是最强烈的,但有效,延伸到目标你内心的大腿和腹股沟。很少有人喜欢它,所以您可能需要依赖于您所使用的焦点让自己在大风山成为朋友与这个职位。记得呼吸。
以确保双膝保持衬垫,转过身来在你的瑜伽垫或在地毯上。从手和膝盖,开始滑动你的膝盖一样宽去,保持你的脚与膝盖脚趾指出双方和内部边缘(大脚趾一侧)你的脚接触地面。呆在你的手,把你的肘部瑜伽块下降到地板上。它会感觉容易如果你臀部向前移动,所以恰恰相反——从空中轻轻按你的臀部,这样看来,你的下半身会使一个大型“M”的形状。出来的这个姿势,向前滑到你的肚子,躺一会儿,两膝弯曲,让你的小腿漂移从一边到另一边。
- 瑜伽的徒步旅行者(在新标签页打开):序列,将有助于提高力量,平衡,和敏捷性
