徒步数英里,解决陡峭地形双脚挤进紧密交织在一起登山鞋和所有你需要几个晚上在野外你背上一定会离开你的身体尖叫好拉伸和瑜伽背包客序列有你覆盖。
背包客的奇迹为你的身体和心灵,但是长途步行的组合与体重和补偿模式来应对你的大部分背包意味着你的腿和肩膀肌肉疼痛的时候你到达营地。你可能只是想跳吊床在一天结束的时候,在你这样做之前,踢你的靴子,展开睡垫作为一个临时的瑜伽垫。之后你会喜欢一个更好的睡眠,让春天的你早上一步。
瑜珈对于背包客
1。蝴蝶姿势(2 - 4分钟)
所有步行加强你的臀部在重复弯曲/扩展模式的外部旋转这个职位会感觉松了一口气,给一个伸展你的大腿内侧肌肉。
躺在你的背部和弯曲你的膝盖。一起的地方你的脚底,让你的膝盖打开宽,所以你的腿让钻石形状。试验或关闭多远你想让你的高跟鞋骨盆,因为这将改变的感觉。如果这个感觉非常强烈,你可以将一些缓冲卷起羊毛夹克或者你的最好的睡袋在你的腿上的支持。在这里可以放松放松,轻轻呼吸。几分钟后,拥抱你的膝盖到胸部。
2。桥的姿势(1分钟)
臀部屈肌肯定会需要一个好的拉伸毕竟攀爬,但你还想保持低调,所以桥构成就是答案。manbetx注册地址
把你的脚在地上对臀围和他们会尽可能接近你的臀部。平你的腰在地上然后按到你的脚,抬起你的臀部,轻轻挤压你的臀大肌在顶部。添加一个肩膀和胸部伸展,交错手指下面你和新闻的外边缘。当你准备来,释放你的手和降低你的臀部在地上。
3所示。倾斜的转折(每边1 - 2分钟)
登山下坡真的可以做很多在你的背部。重力的重量加上每一步的影响增加压缩你的脊柱,并添加一个背包,你可能会感觉严重僵硬的时候你到达营地。
减压脊柱的最好方法之一是温柔的转折,它也一样挂在酒吧的工作是那么激烈,不需要特殊的仪器。我们这样的转折,因为它还延伸你的外臀部肌肉像你的臀大肌能紧密的追踪。
呆在你的背部和交叉你的右腿紧紧粘在你的左大腿就像你坐在一把椅子上。张开双臂,将你的臀部几英寸,然后把你的膝盖一直在地板上在你的左手边。不要担心如果你的右肩抬起一点。一旦你在这里,放松,让重力做的工作一两分钟,然后改变。
4所示。下弯的腿筋伸展(每边1 - 2分钟)
徒步旅行是一流的加强你的腿筋,弯曲你的膝盖和协助你的工作帮助推动你艰苦的四胞胎。拉伸,抓住的东西从你的包,您可以使用作为一个带——很长徒步旅行的袜子带,尼龙网,基本上任何一块不太有弹性的材料。
保持你的右膝盖到你的胸部,把你的左脚放在地上。包装你的临时带唯一的你的右脚,然后伸直你的右腿,把唯一的你的脚向天空。给自己足够的松弛,可以完全伸直你的腿,然后用手轻轻拉下的皮带和按下你的脚回带。如果你点你的脚趾向你的脸,你还将目标小腿和足部的肌肉。留在这里,深深的呼吸,直到你感觉到在你的腿筋消退,然后再做在你的左边。
5。颈部伸展(30秒每一方)
你的斜方肌肌肉大肌肉连接你的脊柱和肩胛骨的基础上你的头骨,他们会感觉你的背包的重量,所以有很多机会得到脖子僵硬徒步旅行。这个简单的拉伸访问你的上斜方肌的肌肉在你的颈部和肩膀. .
卷起一个坐姿,把你的左手在你后面在地上。保持你的左肩,把你的右手放在头顶,轻轻向右肩画你的右耳。尝试把你的下巴向右肩,朝着天空,直到你找到甜点,和几次变化。
6。鹰武器(30秒每一方)
伸展你的较低的斜方肌的肌肉,在肩胛骨之间,你可能会感觉有些疼痛,坐好别动,鹰的手臂。
简单地把你的双臂宽所以他们让一个仙人掌的形状,然后把小臂在一起联系。交叉你的在你的左、右手肘交叉双臂再次在手腕和手掌在一起,或者只是媒体手背在一起。任何数量,提升你的肘部和按下双手向前。呼吸到肩胛骨之间的空间,改变当你准备好。
7所示。脚趾的姿势(1分钟)
这是一个相当强烈的伸展,背包客的脚好后覆盖在靴子。
继续你的手和膝盖,把你的脚趾下,慢慢地坐下来在你的高跟鞋。如果你的膝盖对象,你可以保持你的体重向前一点,双手在地上,轻轻推进双手伸展你的脚。如果你能够,你可以坐下来在你的高跟鞋,让你的体重下降增加拉伸。你的脚可能不会感谢你,但他们会。不要忘记呼吸!
8。小狗伸展(1分钟)
携带包会让你的预感,圆你的肩膀,而不是对你的肩膀或脊柱。
小狗伸展伸展你的肩膀是一个伟大的方式,上背部和胸部在肩膀弯曲。回来到你的手和膝盖,堆栈你的臀部在你的膝盖,让他们当你开始你的手向前走。保持你的手臂伸直,在某种程度上你不能去任何进一步向前移动你的臀部。在这里,开始沉你的胸部向地面休息你的额头和下巴在地上。你的脊柱会感觉有点像吊床挂在两棵树之间。
9。孩子的姿势(1 - 3分钟)
这已经不是什么秘密,你的四胞胎好好锻炼爬上山。manbetx注册地址这些肌肉在你的大腿伸直你的腿,你使用它们每一步,他们支撑你在下坡偏心收缩,他们经常会酸痛。
尽管有很多更复杂的四延伸,背包旅行一个简单的,老式的孩子的姿势就完成任务了。它可以比较容易的膝盖比其他一些姿势,拉伸你的臀大肌的额外好处,四胞胎和低。只是按备份你的手和膝盖,分开你的脚趾,坐回你的高跟鞋,把你的额头在地面上或在你的前臂。
10。向下面对狗(1 - 2分钟)
下犬式是一个很好的伸展小腿,脚踝,臀大肌和腿筋以及弯曲你的肩膀。
开始你的手和膝盖再次,而是把你的手在你的肩膀,他们一方面打印向前移动。把脚趾下然后把膝盖抬起来,开始你的臀部往上举向天空做一个与你的身体倒v字形。向前推你的手下来,抬起你的坐骨,从你的手在相反的方向。弯曲你的膝盖,伸直你的左腿,沉没你的脚跟向地面(它没有接触)。几个呼吸后,更改,然后交替几次直到你的小腿是快乐的。如果你觉得你的腿需要更多时间在向下面对狗但是胳膊累了,休息一下孩子的姿势,然后再做一次。
当你完成面临下行的狗,你可以平躺休息或者只是漫步在你的吊床和post日落。
