你的身体是一个令人难以置信的引擎,但在约90分钟的锻炼你的肌肉会储存糖原耗尽。这就是为什么你需要考虑吃什么而运行。
首先,你需要开始超过了富含碳水化合物的点心。需要再水化长跑比赛是众所周知的,但如果是真的温暖你可能会想要喝较短的运行。
吃错了东西在运行会导致胃不适,从轻微的痉挛到完整的呕吐和腹泻。如果你不需要任何东西——或者太少——你可能性交。这里有一些想法的最好的东西与你的轨迹,从体育消费,当什么,营养学家和作家跑步者的食谱,安妮塔豆(在新标签页打开)。
第一次练习
吃和喝的是不同的每个跑步者——有些发誓长跑熏肉三明治和披萨,而其他人只能存在于能量饮料和奇怪的凝胶。
安妮塔解释说,“在运动中身体把血液从消化系统肌肉系统,很难处理大量的食物当你运行。或者,如果消化开始,它可能会使肌肉的血液,他们需要保持泵和推动你。”
你的身体会很快让你知道它可以和无法处理,所以它是必要的测试许多不同的选项,逐步找出最适合你。安妮塔建议”,这一点尤其重要,如果你尝试这样的长途比赛半马拉松,马拉松或超。总是尝试营养想法在训练而不是比赛的一天。”
多长时间吃
如果你吃一个健康,均衡的饮食大部分的星期,你通常不需要吃在运行90分钟长,但如果你阻止了两个小时或者更多,是时候拿零食。
对于大多数跑步者经常吃小,效果最好。安妮塔建议”,开始在30 - 45分钟,瞄准30-60g的碳水化合物(例如凝胶、能量棒的一部分或几个果冻婴儿)每半小时左右。你没有与这些超级严格的数量和时间,但记得定期吃而不是小时和严重枯竭。”
安妮塔说:“你可能不感到饥饿时真正长远来看,这确实很难,但是小咬经常保持你的血糖水平超过了好,避免突然激增和崩溃。”
特别是如果你运行几个小时,你需要美味的小吃口感会变得厌倦了只有甜的食品。安妮塔说,“non-squashable un-meltable,容易消化的食物,你会期待着吃(比如干果和小waxed-covered奶酪),让他们方便的在前面和侧面的口袋你的跑步背心,以方便访问。”
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吃什么
你不需要买运动营养专家。酒吧、凝胶和咀嚼通常更昂贵但他们可以更容易携带,更方便,且持续时间更长。然而,传统的儿童派对食品也出色地工作,在士气上都能发挥奇效。再次,甜蜜和美味是最好的让你的味蕾过瘾了。
运动营养师Anita Bean建议如下:
凝胶——非常方便的获得一些碳水化合物和电解质快速而轻松地进入你的系统,而不需要消化任何固体,把血液从你勤劳的肌肉。显然,他们也轻,便于携带。有令人眼花缭乱的凝胶,原料广泛,一些含有不同元素,如咖啡因可能不同意你的意见,所以请测试他们在训练。
甜蜜的想法-果冻婴儿(或相似的)、干果(试着杏子、香蕉片和Medjool日期,好吃!),白面包果酱、花生酱三明治,热腾腾的交叉面包与黄油、自制小粉盒(把他们与所有你的最爱像黑巧克力,坚果,种子,蜂蜜,太妃糖片),自制的水果蛋糕(密度更好的避免摇摇欲坠的追踪)。
美味的想法薯片(好咸!),奶酪块(也很咸!),奶酪和泡菜白面包三明治、小土豆袋装和少许盐,土豆泥,迷你猪肉馅饼和苏格兰鸡蛋、蔬菜汉堡,披萨片,奶油芝士牛角面包。
多长时间喝
这人与人之间大规模变化由于不同的出汗率和条件,但安妮塔建议,“目的往往喝少量的液体在你跑步时感觉有点口渴避免performance-halting脱水。避免迫使流体下来当你不渴,人类不能存储它像骆驼,而在最坏的情况极端over-hydration可以导致一个潜在的威胁生命的条件称为hyponatraemia”。
安妮塔解释道,“Hyponatraemia意味着多余的水造成危险的血液中的盐浓度下降,症状像胃疼,头晕,恶心,腹胀,在非常罕见的情况下,全面崩溃和死亡。不要担心——在小口渴,喝普通口,包括一些电解质在长跑和在炎热的天气里,你应该不需要关心这个条件。”
要喝什么
再一次,没有必要购买方便但昂贵的能源粉末或预混瓶装饮料,除非你愿意。
运动营养师Anita Bean建议如下:
电解质饮料——伟大的运行时间超过两个小时。你在流汗失去盐当您运行,和一些人比其他人失去更多,所以添加电解质片或两个你的水是一种很好的方式来取代。(从500毫升或使自己的南瓜和少许食盐)。
等渗饮料——最有用的运行超过60 - 90分钟在炎热,潮湿的天气,这些有相同的血液浓度的盐和糖,应该所以他们迅速吸收身体来帮助保持你的血糖水平。你可以买现成的或者自己做与100毫升南瓜500毫升水和少许食盐。
能量饮料——这是一个混乱的区域,所以确保你实验在训练,看看适合你。一些能量饮料都含有咖啡因,这(刺激)的好处可以否定的副作用——增加需要上厕所(包括腹泻)和增加血压。如果你发现一个能量饮料你满意,不过,它可以工作得很好运行时间比较长,大概2到3个小时,来消耗能量释放,简单碳水化合物不吃或吃。避免罐,而是寻找能量饮料粉,所以您可以添加或你喜欢水瓶。通常30-45g碳水化合物/ 500毫升水效果很好,而且你可能想添加一撮盐太如果不已经包含这个。
保持生态
购买pre-bottled饮料和专用运动营养产品为塑料垃圾,所以只要有可能,让自己的饮料和小吃。您可以在旧的包装零食脆包,塑料包装与其他诸如面包和包装,可重用的拉链袋和小特百惠。
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