知道吃之前运行可以使所有的差异。小道跑步是一个很好的方式来保持健康的时候,风雨无阻,但知道什么时候吃饭在你的训练是关键,尽可能愉快和有益的经验。如果你做一个种族,你事前正确刺激计划是非常重要的,以避免一系列performance-impacting问题。
吃喝太少风险缺乏精力去完成你运行所需的速度,和整个经验可以成为一个可怕的斗争。另一种方法,吃的和喝的太多太快在跑步之前,和你的勇气开始抗议之前已经完成了第一个英里。在每一天的生活,平衡和适度是关键在管理你的食物和饮料摄入量在你运行。
下面是一些简单的指导方针从体育运动员营养学家和作家的食谱,安妮塔豆(在新标签页打开)。
保持水分
水化是一个经常被忽视的一部分营养,但这是你吃的东西一样重要在确保你有一个充满活力和愉快的。“每个人都有不同的水需求,这随你的运动强度和天气和气候,”安妮塔说,“但你可以告诉如果你足够喝通过检查你的小便的颜色。它应该是一个浅稻草色。如果是深黄色的颜色,这是一个脱水的迹象,所以你需要喝更多的水。”
每一天,试着经常喝酒,经常喝少量的水,而不是等到你真的渴了,吞下一整个品脱。安妮塔说,“你的身体不能储存水像骆驼所以如果你喝超过你的需要,那么你只会排泄多余的。换句话说,你需要停下来洗手间早到你。水是最好的饮料对大多数运行在60分钟,但是你可能受益于额外的碳水化合物的形式运动饮料或稀释的南瓜在运行超过60分钟。”
“限制或,在理想的情况下,避免饮酒前几天一个种族或长远计划,特别是晚上,因为它是一种利尿剂和运行期间可能加重脱水”建议安妮塔。所以保存啤酒一品脱水后赛后的庆祝活动。
咖啡因是一种兴奋剂,很多人使用非常有效且没有不良影响来提高运行性能,然而安妮塔建议谨慎:“咖啡因不会有性能增强的影响每个人的(“无”)和可能导致的副作用如颤抖,快速的心跳和失眠。“所以确保你与咖啡因实验认真训练,以免破坏大比赛。
- 以及思考你吃什么,你需要的最好的小道跑步鞋
前一晚
许多跑步者排演好了晚上吃的例程在大型的比赛或跑步之前,和许多很主观的——甚至是迷信。但是,存储的概念是很好的尝试和测试,支持营养科学。
安妮塔说,“多吃富含碳水化合物的食物,如面食、米饭或土豆前一天大运行将允许你的身体更多的糖原储存在肌肉和肝脏。然后您可以使用这些糖原你的肌肉力量和维持你的速度达到疲劳之前更长时间。“当你糖原耗尽你的身体不能产生能量所需的速度,这就是当你可能遭受饥饿平坦和性交。(看看我们其他的如何不性交“技巧。)
早上咀嚼
明智的做法吃至少几个小时前你开始奔跑,所以你的身体部分有时间消化食物,并采取一些能量。这可能意味着早起,但它是值得的。
“当你跑步,你的身体把血液从消化系统工作的肌肉,“安妮塔解释道。“吃过早前和消化不会发生高效地运行。食物只会重坐在你的胃,让你感觉不舒服。无论哪种方式,食物是没有添加到你的表现,你只是带在身上。”
吃一段时间你跑也会使你的身体有时间排出粪便如果它需要在消化系统中创建一些空间在你走之前。有时候,如果你在一顿饭,而直接去补习,你可以发现自己迫切需要一个多一点点一旦你开始你的身体——这可能非常紧张和不舒服,和潜在的尴尬。
如果你发现这发生在你尽管吃前两小时燃放,安妮塔建议,“少吃食物纤维,并尝试慢跑在第一英里或两块。这样你可以在必要时使用卫生间,长远来看才行。”
再次,碳水化合物是你的朋友的时候跑前早餐——尤其是那些缓慢释放能量(而不是糖,产生的短暂的能量)。安妮塔说,“燕麦粥和香蕉是理想,添加一些蜂蜜能够从交易中尝到甜头。全麦面包,烤豆或花生酱也可以很好,因为可以不那么显而易见的早餐咬像蒸粗麦粉,面食、奎奴亚藜、甜土豆、豆类和扁豆。”
充值的零食
如果您正在运行在两餐之间,你吃超过几个小时以前,一个小的高碳水化合物的零食30分钟前设置了可以给你足够的能量。安妮塔说,“选择一把干果和坚果,几片麦芽面包,一片烤面包和果酱或花生酱,或者麦片/能量棒。”
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