运行后立即知道吃什么是困难的。毕竟,这是正常的不感到饿一旦你停止运行。然而,大约一个小时之后,特别是长或高强度的健身,许多跑步者报告绝对是贪婪的想要不停的吃东西,包括垃圾食品和不健康的零食,很容易得到,但是没有提供正确的平衡的蛋白质和碳水化合物的最快康复锻炼。
你可以在一定程度上减轻这种不剥夺自己之前或期间运行。但是,运动后营养是事先加油一样重要,特别是如果你打算继续运行,接下来的几天你最新小道冒险。长跑之后,你的身体将会渴望卡路里在前30分钟内,你需要倾听。
这是一套循序渐进的简单饮食指南更快的康复运动营养学家和作家的跑步者的食谱,安妮塔豆(在新标签页打开)。
喝完立即
等待你用酒庆祝。安妮塔建议,“比赛后一口水或电解质之前喝着啤酒庆祝。
“如果你发现,你不需要厕所比赛后很长一段,或如果你的尿液是明亮的黄色或者橙色当你去,然后你脱水,需要喝更多的水,”安妮塔说。长跑后——超过90分钟——你还需要替换等电解质盐和其他矿物质,所以运动饮料是最好的。”(你可以从500毫升稀释自己的南瓜和少许食盐)。
许多跑步者将宗教饮用蛋白奶昔的20分钟内完成一个运行,而艾滋病复苏极大。然而,安妮塔说,“牛奶巧克力牛奶如果你喜欢——也是一个优秀的和廉价的跑后喝,因为它提供了流体以及碳水化合物补充糖原存储和蛋白质,促进肌肉修复。如果你计划再次练习八小时内,旨在加油碳水化合物和富含蛋白质的零食或吃饭的两个小时内完成,因为这是身体的黄金机会恢复得更快。”
啤酒后种族的好处是一个热议的话题。安妮塔说,“的确,啤酒含有碳水化合物、水和矿物质,并帮助跑步者放松。坏消息是,酒精是一种利尿剂,任何超过一品脱将导致脱水。因为这个原因不含酒精的啤酒已经成为越来越受欢迎的在运行事件。”
终点线的食物
你可能不喜欢吃任何大型的比赛或跑步后立即重(或可能没有任何可用的),但是安妮塔说,“早日康复,试图取代一些就可以燃烧卡路里-理想的前30分钟内吃小零食像烙饼或香蕉。”
- 食物和饮料是很重要的,但把你的脚的最好的小道跑步鞋
复苏的小吃
安妮塔说:“试着希腊酸奶、鸡蛋或金枪鱼三明治,干果和坚果的皮塔饼蘸腐殖质,巧克力牛奶,自制的烙饼,坚果和种子,或者自制的冷冻樱桃奶昔噌的牛奶,酸奶,香蕉和一勺蜂蜜。”
两个小时内适当加油
再一次长跑后碳水化合物是你最好的朋友,当你需要补充库存这些糖原储备你刚刚把小道。简单但实用的东西,比如一个马铃薯,无论填充你喜欢,或披萨,是完美的。
“吃碳水化合物,和富含蛋白质的零食或餐后两小时内运行,特别是长途运行或高强度的训练,将促进更快的复苏,”安妮塔说。“这是最好的时间去追求——这是机会之窗当你的身体取代糖原的速度比正常的和质量好的营养将有助于加速修复过程。”
恢复饮食的问题
Anita建议”,一个健康的平衡餐含有高质量的蛋白质来源像鸡肉,鱼,豆腐,豆、扁豆、阔恩,藜麦,将帮助你加快复苏。试着羊肉和豌豆烤宽面条、鸡饭和绿色蔬菜,鱼饼和豌豆,阔恩智利烤土豆,和奎奴亚藜或蒸粗麦粉,烤蔬菜混合,和松子。
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