当我们运行,或做任何身体锻炼,我们的心跳加速。当然,我们都知道。但什么是正常运行时心率和心率有一个最佳的运动员吗?
每个人的理想运行心率会不同,这取决于你的年龄,大小和体重和健康水平。
然而,作为一般指南,制定一个最优运行心率首先需要计算你的最大心率。使用最广泛的公式最大心率是220减去你的年龄。然后,考虑各种比例:在中等强度的活动,你的目标心率将50%至70%的最大数字。与此同时,在剧烈的活动,你的目标心率将70%至85%的最大值。
一个正常的心率是什么?
测量心率每分钟节拍(bpm)。你可以数自己的心跳,感受一个脉冲点。数在15秒和跳动的次数乘以四给你一分钟的bpm。
静息心率通常是在该地区的60到100 bpm虽然有些运动员可能低至40 bpm。
测量静息心率的最佳时间是当你醒来后睡个好觉。的许多最好的GPS手表记录心率,是否通过手腕监视器或胸带班长。
根据年龄的目标心率
有不同的因素会影响心率这是一个通用的指南,但是如果你正在寻找的有用指标。
如果你是47岁的年龄类别接近你是50。因此,你的目标心率区间85 - 145 bpm, 50%到85%的平均最大心率170 bpm。
另一个例子是,如果你是40岁,你的最大心率是180 bpm。
在温和的运动心率区,你正在寻找一个bpm在50%和70%之间。
- 最大心率的50%:180 x 0.50 = 90 bpm
- 最大心率的70%:180 x 0.70 = 126 bpm
40岁时,一个活动是温和如果心率保持在90 - 126年间bpm
剧烈活动、心率是理想的70%和85%之间。
- 最大心率的70%:180 x 0.70 = 126 bpm
- 最大心率的85%:180 x 0.85 = 153 bpm
40岁时,一个活动剧烈,如果你的心率保持在126 - 153年间bpm。
这些是一般规则和一些体育专家状态不同的值64%到76%的适度的运动水平和剧烈运动的77%到93%。
如果你想找到你真正的个人最大心率,而不是这些平均数据,你需要做一个“最大测试”,通常由一个体育专家、教练或医生。
为什么心率信息有用吗?
如果你更好地理解你的最佳心率运行时,这些信息会让你安全达到最好的健身目标和性能水平。
当你的心率太高而运行,这意味着你的身体太过于紧张——而这可能是危险的,特别是如果你不适合在第一时间或如果你有其他健康问题。
当你的心率太低而运行,这意味着你可以锻炼或强迫自己努力如果你愿意并获得更好的性能结果。
另一个重要的信息是,如果你是新运行你应该瞄准目标区域在低端的规模——接近50%,然后建立从那里直到你可以运动舒适你的最大心率的85%。这一切都联系在一起如何去调整自己的步伐在运行吗。
