无论你是新的运行或希望参加竞赛或运行的挑战,你要避免的陷阱最终受伤。对许多人来说,一年的第一个月时最有动力去开始新的健身爱好。许多跑步者也向前看一个种族或事件的目标在今年晚些时候。
有很多技巧如何进入运行,尤其是在这初学者的指南,其中包括自己踱步,建立理智和选择种族实现给你目前的健康水平。
但最重要的,表明生物力学专家克利斯朵夫冠军,是确保你选择正确的跑步鞋你照顾你的脚之前,期间和之后运行。
“虽然人体有一个令人难以置信的适应和改变,以适应新环境的能力,你的行为和环境会影响,“冠军说。
“例如,如果你正在准备一场比赛,正确的培训以及正确的鞋和脚护理,是至关重要的你准备好了,身心。”
冠军解释说,有三个重要部分的伤害预防准备运行时拼图:跑步鞋,鞋带,照顾你的脚的健康。
如何选择正确的跑步鞋的吗
最重要的物品装备对于跑步者来说是选择正确的跑步鞋。但是你知道为什么吗?冠军,伦敦的创始人阿诊所和车间(在新标签页打开)解释说:“有很多寻找在跑步鞋,包括缓冲,脚跟下降和内翻控制。同时,投资于跑步鞋时,你应该小心营销童话故事。”
克利斯朵夫解释说,减震跑鞋是极其重要的。“当你走,你你的体重从一只脚转移到两脚,另一只脚,两只脚等等。这意味着大约80%的体重是你的脚之间合理分配。跑步是一个不同的故事:一只脚,没有脚,另一只脚,你再次起飞。
“所以,有两种对立的挑战:需要缓冲着陆及其与推进,需要在鞋底弹性。
“虽然人体自然已经缓冲脚下——足底脂肪垫位于脚后跟的皮肤和跟骨之间,通常是建议我们需要一些额外的缓冲。脂肪垫是一样好,它可以做一些额外的帮助和保护。”
但是很难知道该选择什么。“每个品牌都有其索赔,如耐克和它的封装,asic及其凝胶,美津浓及其波,“冠军说。“他们都试图模仿脂肪垫在你的脚后跟。
“其他品牌鞋底会钻洞,减轻鞋底,并使用云的形状来告诉你,就像运行在云。我建议跑步者小心这些营销童话故事。
“一个好的支持在跑步鞋是必不可少的。我建议跑步者寻找强大的鞋跟穿跑鞋和/或舒适的后跟从矫正器/鞋垫,将有助于摇篮脚跟和防止宝贵的脂肪垫传播出去。
“同样,你需要看看推进。这就是缓冲你的脚前脂肪垫下的需求弹性,它让你学会更好地提升和推进随着你的脚离开地面。”
鞋带是被低估的
鞋带的设计,以确保你的脚之间的融合和跑步鞋。冠军认为这是一个运行和鞋类领域,很多人忽视了。
”你的跑步鞋的设计——它的上部是建立你的脚绑在鞋底的鞋当你的鞋带绑,”他说。“如果以任何方式损坏,那么它不能正常工作,所以我建议你留意鞋带或孔眼,以确保他们不坏了。
“鞋带的长度也很重要,特别是如果你有一个大的鞋大小或更广泛的脚。你要确保你有足够的花边长度正确系鞋带。”
他还建议跑步者坚持传统的无弹性鞋带。“拉去“弹性鞋带已经存在多年,特别青睐的铁人三项运动员,他们需要快速的从自行车过渡到运行,但弹性可以拉伸太多而不是提供良好的支持。
冠军说:“我的建议是培训与non-elasticated鞋带和使用弹性的比赛那天如果你想。”
脚跟下降
下降是脚跟和前脚掌之间的高度差。有两个思想流派选择跑鞋更少或更多的脚跟。
首先,长期以来一直运动赤脚跑步鞋。冠军解释道:“有强烈的运动回到我们的根,因为害怕伤害穿鞋技术发展。这些鞋通常称为“赤脚”跑鞋。
“在这个类别,您还将看到reduced-drop鞋,这可以作为一个介绍赤脚跑步。”
第二,有争论,我们需要鞋子,更多的技术和支持。冠军说:“看着赤脚鞋子用临床的眼光,减少下降降低了脚跟,让脚更接近一个光着脚的位置。然而,在我看来,它忽略了一点,你的小腿,阿基里斯,足底筋膜一起工作。如果你把一个和它会影响另一个。
“通过减少下降,因此,您可以创建一个多余的牵引在这些结构。另外,更少的材料意味着更少的支持。较轻的唯一有时是脆弱的,这可能导致前脚传播和脚趾盒感觉狭窄。”
的建议是,如果你热衷于尝试赤脚跑步,你应该在几周和几个月的过渡。同样的,如果你想尝试减少toe-to-heel掉鞋,你需要仔细地从一个更大的下降。
冠军说:“你的肌肉和肌腱适应需要时间和培训。理想情况下,你应该得到一些专业的指导,帮助你避免受伤当过渡。”
内翻控制
跑步者有不同的步态和许多跑步者自然或俯身下。冠军解释道:“在一个膝盖,脚踝,脚和大脚趾的水平,这种自然运动帮助身体吸收冲击。
“所以,内转控制可以帮助避免重复伤害太多或内翻下。”
内转控制通常有坚实的泡沫的形式,或是添加在你的鞋底内侧。
再一次,这是一个好主意去寻求专家指导个人内转时购买新的跑步鞋。
袜子和水分
冠军相信很多跑步者需要保持脚状况良好。英尺从运行的冲击,最终往往会湿,出汗。没有照顾好,你可以得到按摩,溃疡、水泡等问题运动员的脚(在新标签页打开)甚至战壕足。
顶部提示是购买袜子为运动员设计。“选择适合你的袜子运行和寻找有一个弹性支承的袜子在脚背,拱和脚踝,”他说。£弹性支持有助于脚上的袜子和减少摩擦,进而有助于防止水泡。”
其他建议跑步者包括应用奶油干燥和脚的缓冲区域,如在脚跟和脚下的球。按摩的地方鸡眼和老茧都倾向于建立改善皮肤弹性,和使用一个特定的脚霜滋养和滋润。
“你知道脚下的皮肤比你的脸皮肤7倍厚,厚和四倍比你的身体皮肤?”冠军说。“这意味着它需要专家奶油。”
他警告说反对应用奶油在脚趾之间,而建议滑石粉。“滑石粉不是用来干皮肤但控制汗水和叶子一层防护面纱。”
注意脚趾甲。要保持简短,并顺利外侧角正方形玻璃文件,以防止任何小裂口或削减第二脚趾指甲剪成的皮肤。
许多有氧跑步者,以及山跑步者,最终复发性黑指甲。冠军建议跑步者的目标是避免这一问题,学习如何正确地系鞋带,等跟锁的方法。
在每次运行后,确保你尽快湿或出汗的鞋类。去除污垢和汗水和洗脚完全干燥。轻轻按摩脚这是一个好主意,看看有可能需要注意的地方,如水泡或硬的皮肤。
早期预防脚问题远比治疗后出现重大问题。
结论
有许多因素,将避免琐细和伤害当你开始运行,但三个关键元素,根据我们的专家,是正确的跑步鞋,注意鞋带和良好的足部护理常规。
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