跑步会损伤身体,尤其是如果你之后一个培训计划,比如一个马拉松的目标。因此,重要的是要确保我们跑步到任何项目包括温和复苏会话。
理疗师詹姆斯•郭表示,损伤最常见的原因之一,他认为他的工作是过度训练,而不是充分运动后恢复。
他说:“许多运动员休息时感到内疚,但建筑复苏天进入训练计划可以,事实上,促进软组织适应,提高性能和降低的风险跑步受伤。
“我们的身体体验培训的主要生理变化结果。它是至关重要的补充和修复肌肉组织经历了压力。
“以一个短暂的休息对你当前的运行不会有什么负面影响健康。健身你已经建立了在过去的几个月里将与你同在,永远为一个为你的下一个更好的基础训练。”
有空加布、PT、跑步教练和理疗师,还指出,复苏会话有助于心理健康。
她说:“心理健康问题可以与过度训练有关。我们跑去改善我们的健康和幸福,然而太多的运行也会导致不良的心理健康状态。
“我建议跑步者,他们计划他们的休息日和做他们喜欢的事情,无论是散步或者与朋友共进晚餐。”
复苏的日子也让跑步者睡得更好和放松。加布说:“你有没有努力睡眠后会话/种族吗?不宁腿从过度训练会导致这个问题。
“这是因为我们的身体无法放松。睡眠可能是最好的恢复工具,我们能做的帮助下一个会话充电。”
复苏后比赛
如果你参加比赛,延迟性肌肉酸痛(肌肉酸痛)可以发展在12小时内,持续5到10天。
郭说:“你会感到酸痛肌肉你甚至不知道存在。尽管它可能觉得你想做的最后一件事,尽量不要呆在床上或坐着太久了。
简称“去散步,骑自行车或游泳改善血液循环疲劳肌肉和关节。当你感觉更好,你可能开始做一些轻松慢跑和走间隔。”
小贴士温和复苏会话对于跑步者来说
郭,他是一个为梦想鞋类品牌大使OOFOS(在新标签页打开)建议,他建议温和复苏的会话对于跑步者来说。
专注于移动
迁移练习也常用作为积极的复苏的一部分日常改善运动范围,减少肌肉紧张。
郭说:“低强度运动后的种族或艰苦的训练通常被认为是更有益的活动/完整的休息。
“只是每天花大约15分钟前,赛后的或困难的训练可以显著影响你的恢复。”
3前移动练习跑步者
修改肌腱岩石
动态运动主要伸展腿筋和反对臀屈肌。两个肌肉群在运行中大量使用,将受益匪浅这钻。
做运动,开始以弓箭步姿势腰(右)膝盖接触地板。
你的体重转移到你的面前(左)腿直到你有了拉伸的感觉在你的前面相反的臀部。
改变你的体重回到你的腿和膝盖伸直你的面前。在这个运动中,慢慢地你的躯干倾向于前面的腿。你应该感到一段的左大腿上。
在每个位置和保持5到10秒钟执行每条腿重复10到15次。完成每周4到5次。
90/90髋关节旋转
这段结合髋关节内部和外部旋转运动。能改善臀部肌肉失衡深臀部肌肉和减少髋关节囊刚度。
做运动,坐在地板上。左髋部向外旋转,膝盖弯曲呈90度。旋转你的臀部向内,使其形成一个与左臀部90度角,弯曲你的膝盖,直到他们达到90度。两个脚踝应该在一个中立的立场。
保持背部平直(使用你的手如果需要支持对地板和旋转你的臀部,双膝点两端。
执行10到15以上重复,左派和右派之间交替位置和控股在每个姿势5秒。完成每周4到5次。
动态小腿伸展
我们的小腿复杂需要四到八倍体重的时候跑步,和通常是最痛post-marathon领域之一。大多数延伸支持比目鱼肌或小腿腓肠肌方面的复杂,但这个练习可以目标。
进入板位置与手和脚的肩膀在地板上。
走你的手向后,直到你的身体形成一个三角形。把你的右膝盖,右脚跟提起离开地面,将你的体重在左脚,这是种植在地板上。你应该感到左小腿上一段。
认为位置5到10秒钟,替代右边的伸展小腿。每条腿重复做10到15,一个星期完成这个序列4到5次。
日常拉伸复苏
另一个建议是,包括日常拉伸的会话对于跑步者来说温和复苏。
加布说:“以及睡眠休息和恢复的主要元素,拉伸应该做日常,以防止肌肉僵硬和疼痛。”
每天花10到15分钟等伸展髋关节打开,孩子的姿势,一只猫吗? /一只牛,脊柱扭曲、拉伸后腿腱和鸽子。
当恢复会话
加布,他也是一个OOFOS大使,显示经济复苏需要从人到人。她说:“当我创建一个运行计划时,我总是问我的客户,他们更愿意放松,哪天他们的繁忙的一天,当他们想要做的。
“休息日应该是基于个人,这就是为什么有些人失败后一个通用的培训计划,你在互联网上找到。他们可以安排一天经过长时间运行或间隔会话,当我们的身体受到挑战最在这些会话。”
体育康复艾滋病呢?
这些天,有很多恢复工具,可用于跑步者。加布试验了很多。
她说:“我坚信在测试任何以及一切可以出售恢复援助。多年来我按摩枪进行测试,恢复压缩靴子,低温疗法,埃普浴盐,冰浴,电击疗法,红光治疗,压缩紧身裤,和恢复的鞋子。
“只有少数紧紧跟着我,还通过了测试。这些包括按摩枪,泻盐,复苏的靴子,我OOFOS复苏鞋。”
对于跑步者来说好处温和复苏的会话
包括温和复苏会话进你的常规跑步训练计划会让你的身体休息的时间,修复和建设力量。这样做,你会有更好的机会在你最好的表演任何种族或监狱作为目标。
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