蹲在跑步是最好的锻炼,你可以做改善,使你变得更强,更快,更有效率,不易受伤,使您能够更快的康复。蹲帮助跑步者因为他们flex,激活和增强你的腿部、臀部和臀部肌肉和关节的运行都是非常重要的。如果你正确地做下蹲好形式(我们将向您展示如何一会),您将构建这些肌肉让他们支持你。
作为一个运动员或运动爱好者你可能已经熟悉基本蹲移动,以及这一个,我们将向您展示一些有趣的变化让你蹲会话新鲜和乐趣。蹲在运行,我们来了!
6蹲跑去帮助你提高
1。基本蹲跑步者
站直了,你的脚分开。保持背部伸直,弯曲膝盖来降低你的屁股向外(坚持到底!)和向下,直到你的大腿与地面平行。你往后推了,关注你的屁股肌肉紧紧地贴在一起,完成一个代表站起来高。
试一试:
10这些开始,逐步构建3 x 10代表每组之间的停顿一会儿。你可以挑战自己做10每次你等待水壶烧开,然后你会一天比一天更容易适应三组和。
2。加权蹲对于跑步者来说
接下来,尝试执行基本蹲按上面的但这一次增加一些体重。对于跑步者来说最好使用加权运行包或背包,而不是手的重量,因为这让你用来移动和你在现实生活中会使用。只是填补你的包水瓶/书/砖,无论你需要的手,在你的浴室秤称一下。
试一试:
从10开始蹲着1-2kg跑步包或背包的重量。建立3 x 10代表再次与每组之间休息一分钟,然后慢慢增加重量到5公斤。总是最好少代表与体重但有良好的形式,把这当成你的优先级,而不是增加体重。
3所示。蹲跳的跑步者
这是一个有趣的一个。随着跑步者加入跳跃是很重要的,因为这是基本运行是什么——从一条腿向前跳跃到另一个!陷入基本蹲和简单地向空中跳起来从那里,你用你的手臂来推动和平衡。着陆,水槽直接回蹲去了。看,好玩!
试一试:
10这些,喜欢看到你到底能跳多高,多低你可以蹲。这也是一个巨大的有氧运动,你会感觉自己喘不过气来,很快!建立3 x 10每组之间休息一分钟,并添加您的加权运行包此举后,按上面的进步。
4所示。向前蹲跳的跑者
现在试着再次蹲跳,但一些旅行转发模拟运行更加有效。这一个比以前更有趣!陷入一个基本蹲然后爆炸向上和向前,用你的手臂来推动和平衡。着陆,水槽直回蹲,双手在地上如果你喜欢保持平衡,然后再去一次。看到多远你可以穿过房间或扭转前花园。
试一试:
做10这些喜欢青蛙喜欢的感觉!看到多远你可以得到一个飞跃,并享受有氧训练,这激烈的行动。建立3 x 10分钟每组之间休息,然后穿你的加权运行包使它一旦你掌握了这一困难。
5。窄宽蹲跳的跑者
为这一举动,你的脚更近一点,更像分开。低自己这窄版的基本蹲,然后从那里跳,春天你的腿宽,立即下降到一个宽腿蹲,然后直接跳回到狭窄的蹲。
试一试:
这些更强烈,所以开始时只有5的鉴赏。它也是一个伟大的有氧运动和平衡动感所以享受上气不接下气达到设置的结束。建立10这些,然后3 x 10代表,然后加入加权包真的感觉和这一举动重力的全面影响。
6。单腿蹲对于跑步者来说
如果运行基本上从一条腿跳到另一条腿是有意义的工作,特别是如果你有一个琐碎的怀疑一条腿比另一个。现在你可以测试在这个伟大的行动来改善腿和脚踝的力量和平衡。用一条腿站起来高,直背,抬起另一条腿前面,膝盖微微弯曲。有你的手臂一边为平衡你蹲在一条腿,把屁股,保持背部挺直。保持在中间脚趾和膝盖不要让膝盖脚趾。推到你跟回来了。
试一试:
首先关注平衡没有摆动在这个举动只有下沉一点方法分解成一条腿蹲5倍。的目标是保持膝盖中间脚趾所以抵制诱惑深蹲,直到你可以控制这个运动正常。腿换成另一个5。建立10,然后3 x 10每组之间休息一分钟,然后添加你的加权再次运行包。
