对于很多人来说,不涉及很多技术考虑。你只是把你最好的小道跑步鞋,出门前,把一只脚在另两个的前面,只要你可以——或者尽可能多的时间。尽管这是一个更好的方法比坐在沙发上思考运行,随着时间的推移,你会发现自己停滞不前的状况在健身方面,减肥,甚至你对跑步的热情。了解不同类型的跑步训练,将他们纳入你的培训计划——可以是一个伟大的方式来改善你的健康,保持从事锻炼和优化你的表现,如果你想报名参加比赛。
基地运行
顾名思义,这种类型的是你的大本营——跑你最多可能在本周的课程和你多年来一直在做的。它不是特别长或短,但它的长度取决于你,你的具体培训计划和目标。举个例子,如果你是训练跑步10公里,你的基地运行可能5 k三次一个星期,你可能会这么做。
在你的基地运行期间,您只运行在你的自然速度,所以你会经历一个中等水平的挑战。这些运行有助于保持你的毅力和耐力水平和支持心血管调节。它是有用的使用健康跟踪器得到一个好主意你的平均基本步伐,这样你就能找出快速或缓慢的样子。
长远来看
你长距离跑的要么是一个相似的速度你的基地运行,或者有点慢,但是显然你会走得更远。长度,取决于你的计划,如果你是训练10 k,在早期可能只有6 k或7 k,但是你会工作到10 k /周,前一周,理想很接近的比赛。
自然,长跑帮助您构建毅力和耐力,同时也鼓励你依靠脂肪而不是糖原能源存储,根据发表的一篇论文运动和体育科学的评论(在新标签页打开)。由于他们的长度和速度,它可以很高兴出去了跑步的伙伴在这些天。这些运行应挑战你的身体和你疲劳,所以你需要知道长跑后如何恢复和跟进休息一天或者最多,恢复运行。
恢复运行
后一个更有挑战性的工作,如长期或间隔,你可以恢复运行每周增加少量的里程总数,但没有进一步的疲劳肌肉或心血管系统。恢复运行将短期可能只有3 k或4 k训练10 k,足够慢,感觉容易你,即使你还累从之前的运行。
进程运行
如果你训练比赛,你可能将一些进展遇到了你的计划。这些通常运行在你的基地开始,逐渐增加速度速度,以你想要的比赛速度。作为一个例子,如果你的基础速度是10 k /人力资源但你想运行你的比赛12 k /人力资源,你可以做一个6 k进程运行前两公里10公里/小时,接下来的两个晚上11 k /人力资源和最后两个12 k /人力资源,以便最后一段你就跑,你想要在比赛当天。
这些运行不仅增加你的耐力,他们帮助你得到正确的顶部空间捡你的速度接近终点线和更具竞争力。
节奏跑(乳酸门槛跑)
节奏运行使用的精英运动员提高乳酸阈值——的水平运动导致乳酸积累速度超过身体代谢。这些运行涉及运行速度比你的基地——尽管不是你最大速度,找到点你的身体从有氧切换到厌氧活动,并保持适度的时间。
2020年的一项研究欧洲的体育科学》杂志上(在新标签页打开)肯尼亚选手相比西班牙和得出结论,肯尼亚跑步者的更高的性能可能会认为,在某种程度上,他们的体积增加的速度运行。虽然专业跑步者可能维持他们的节奏步伐长达一个小时,如果你刚开始这些你只是想找到最快速度,你可以维持20分钟的时间。确保热身和降温。
间隔,短跑和山丘
间歇训练交替与低强度高和中等强度的活动活动,给你一个机会更多的高强度训练成一个单一的锻炼比你可以管理如果你试图这样做在一个持续的推动。在运行,这可能看起来像交替30 - 90秒冲刺让你的心率最大的80 - 95%,在短时间内站,步行或慢跑恢复。
2019年的一篇文章世界心脏病学杂志》(在新标签页打开)发现间歇训练是有效预防心血管疾病,而2018年的一项研究肌力与体能训练研究》杂志上(在新标签页打开)发现它显著增加耐力和力量在跑步者在短短六个交易日。通常这些运行不会需要一个或两个以上的每周训练有助于使用心率监测器。
冲刺非常相似,尽管技术是维持最大努力的短时间内,而在间歇训练你可能低于最大努力一些延伸,和我们的目标是提高你的速度。
同样,希尔重复多次重复运行速度相同的山提高腿部力量和能源经济。对于整体性能,它可以改变你的方法。
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