如果你像我一样,你已经提出的想法举重对女性很重要保持骨密度随着年龄的增长。如果你很像我,你扮了个鬼脸,一想到要在健身房当你可以追踪。但维持骨密度是女性特别需要注意,与骨质疏松症影响大约20%的女性50岁以上的根据疾病预防控制中心(在新标签页打开)。所以我需要去健身房的会员卡吗?还是跑步有助于骨质密度?
2009年,研究人员的一项研究密苏里大学(在新标签页打开)来到一个开创性的结论对于我们这些喜欢接头我们小道跑步鞋拉拽阻力带:影响力的活动,如跑步,可能有一个更大的积极的影响比阻力训练骨质密度。你不取消额外的体重,但是你轴承的重量,对重力,当你这样做。
此外,这项研究得出结论,而阻力训练是有利于那些主要non-weight-bearing活动,比如游泳和骑自行车,它只有好处你加强骨骼肌肉的影响。作为一个例子,如果你经常对心血管锻炼和游泳做二头肌弯曲骨密度在健身房,你只会提高你肱骨骨的骨密度。但是如果你从事高影响力,多向活动增强式训练,篮球,甚至也许技术轨迹运行,您将看到更多的利益,特别是你的脊椎和下肢。
我很激动!动态,全身活动,比如跑步、徒步旅行是我最喜欢的,所以我觉得我摆脱困境时kettlebells和乐队。但十年之后的另一项研究发表在运动康复杂志》(在新标签页打开)发现,虽然长跑似乎没有对骨骼有害影响属性,它似乎增加骨形成标志物,这经常会出现在骨质疏松症等病症。
那么帮助或阻碍骨密度运行吗?我想知道是否两个或三个10 k运行每周我的骨骼健康是有害的,还有我是否真的需要终于开始举重,所以我决定咨询佐伊沃森博士在这个问题上。沃森是一个伦敦NHS医生和创始人Wellgood幸福(在新标签页打开)和她在某些事情上很有意义,我学会了在我研究的潜力健康风险的ultrarunning。
“从本质上讲,锻炼好,可能任何类型的运动是好的,但肯定一点的承重是最好的,”沃森说,指着我对骨质疏松症的一篇文章最新的(在新标签页打开),建议许多不同类型的运动,从阻力训练跑步,每周至少30分钟三次,防止骨质疏松。
承载运动仅仅是任何运动你的工作对重力,所以当它包括举重和电阻乐队训练,它还包括散步、跳舞、打网球,瑜伽,甚至如果你专注于负重姿势站立姿势和木板。如果像我一样,你弄混,运行和徒步旅行,攀岩manbetx注册地址和瑜伽,或者一些阻力训练,你可能帮助维持骨骼健康,即使没有杠铃。
骨密度水平可能不一样性感的声音,说,有六个包,除非你秋天和打破的东西,你不太可能注意到你的骨骼健康的差异。这一切变得非常重要,沃森,一旦更年期。在这里,她开始一个迷你生物学课解释骨骼是如何形成的,以及他们如何可以分解。
有三种不同类型的细胞组成你的框架:
- 造骨细胞:这些家伙使骨头。
- 骨细胞:这些都是成熟的成骨细胞;它们的结构细胞骨,四周都是矿物矩阵构成骨组织(这一过程被称为骨)。
- 破骨细胞:这些家伙再吞入老骨头和给新的让路,强骨。
“在细胞水平上,人类骨骼之间处于一种不断变化的状态中旧新骨形成和骨吸收,”沃特森解释说,在绝经前妇女,雌激素有助于保持骨骼放下/吸收过程的现状。然而,当在更年期雌激素下降,破骨细胞活动增加(更多的骨再吸收)和成骨细胞活动减少(没有什么新骨)最终导致两个进程之间的失衡和减少骨质密度。如果不加以控制,最终导致骨质疏松症,但可以帮助锻炼。
“这是认为锻炼行为抑制破骨细胞活性,增加成骨细胞活动,因此帮助抵消更年期的影响,”沃森总结道。
目前,科学似乎表明,所有运动是好的,所以你不需要占用运行提高骨质密度,但如果你已经做了,你不需要害怕,这是减少你的骨密度。确保你包括定期发作的承重活动如果你专注于非承载的运动(自行车已被证明比跑步者根据骨密度较低2018年的研究(在新标签页打开)挪威),你最终包括在你锻炼你的整个身体。毕竟,如果你只跑,你不会做对你的手臂和肩膀的骨密度,所以确保你完美的木板在你的休息日。
当然,原因有一些相互矛盾的数据运行和骨密度多年来是因为有其他因素可能会影响你的骨密度,包括遗传,饮食,和你跑多远。1992年的一项研究应用生理学杂志(在新标签页打开)发现,每周超过20英里的跑步者倾向于把降低骨质密度的小腿。所以可能会有一点在你培训你看到的有害影响。医学上的建议是不要夸大其辞的小道,或在路上,并遵循这些建议为提高你的骨密度在日期:
