“哦,是的,我开始运行两周后小霍雷肖诞生了。很容易!“怀孕后运行而言,新妈妈们放心,这是非常不规范。怀孕和生育遭受重大损害盆底和腹部肌肉,并返回到运行在大多数情况下应缓慢,与修复体,而不是造成进一步的破坏。
怀孕后回到运行不同人与人之间那么多所以最重要的是要以自己的节奏没有把自己和别人比较。没有人有相同的怀孕、出生,出生后的情况下每个人的旅程将会完全不同。
然而,这是可以理解的,妈妈们可以感受到赶回运行的压力,从只是想感觉恢复正常后感觉大象过去几个月通过社会媒体和滚动看到其他的妈妈们做更多的跑步,早。
在开始之前的任何练习,先清楚从医学专业。这里是怀孕后回到运行的基本准则。
1。等一等
建议至少12周后出生。研究British运动医学杂志》上(在新标签页打开)指出,“15 - 30%的妈妈们将经历第一次尿失禁,”,既让人着迷又令人畏惧,“在一分之五一次妈妈抱怨粪便尿失禁在产后一年。“他们认为复苏四到六个月的时候甚至可能为了阴道分娩后盆底,和六到七个月腹部肌肉剖腹产后(胃区)。在这段时间程序的低影响逐渐转移到更高的影响应该使用锻炼和加强练习。
2。加强了
盆底锻炼(分娩)不是有趣的或有趣的,但是他们阻止你撒尿的关键。进行盆底想象阻止自己去小和放屁地区都是紧张的。保持五秒钟然后释放。建立以一种放松的速度5 - 10坐一天2 - 3次。剖腹产恢复工作核心的温柔像深呼吸练习隔膜躺下来,跪下来,glute桥,下蹲和弓步。建立10每一天一次或两次。避免仰卧起坐,俯卧撑,举重的扭,直到你完全愈合。
3所示。检查你的胸罩尺寸
特别是如果你母乳喂养,你的乳房可能会疯了,所以确保你有正确的大小运行的胸罩满足不断增加的大小。一些胸罩兼容护理与剪辑解开杯子,不过唯一高影响文胸更大的乳房与母乳喂养是兼容的Enell运动胸罩(在新标签页打开)由于其前开口。你会感觉更舒服很多,照顾一个合身胸罩。你孕育了一个微小的人类(或不那么小)——这是你应得的!
4所示。会对自己
很容易卡住滚动通过Instagram看着其他新妈妈跑步者达到令人惊叹的东西几个月甚至几周后分娩。精英运动员特别是妈妈似乎恢复早于定期跑步者请,请不要来比较自己怀孕后在运行。你不是没有一个人因为你不能运行了四个月,六个月,甚至一年或更多的生后。跟其他的妈妈们经历相同的低点和挫折关于跑步来帮助你度过这段时间,把自己扔进你的恢复或一个不同的爱好与热情(如果你有能量!)。
5。做其他的锻炼!
锻炼是奇妙的,特别是跑步我们依靠它来改善或保持我们的心理健康和对自己感觉良好,所以仅仅因为你建议没有运行并不意味着你应该错过。有很多有趣的低强度训练在YouTube上免费,从五分钟会话到整个小时你可以偷偷在午睡时间甚至不用离开家。步行、骑自行车(一旦你足够舒适)和游泳(一旦任何伤口都愈合)也神奇的方式感到刺痛,呼吸没有影响。利用这段时间工作在你的整个身体运行强度或做你一直想做那些伤害预防演习。
6。吃得好
确保你吃足以避免红色“s”(相对能源缺乏运动(在新标签页打开)特别是如果你母乳喂养。现在不是担心减肥的时候除非你建议临床肥胖或使这个由医学专业优先考虑其他原因。你的珍贵的能量而不是关注吃营养健康的食物包括很多绿叶蔬菜。
7所示。跑步推车或婴儿背包
你还没有运行跑步推车或折叠式婴儿车,但是得到一个和/或一个婴儿背包都是神奇的方法,以确保你有大量步行。给自己设定一个目标就像每天5公里或5英里。睡宝宝的婴儿车,你可以冒险不落俗套地数英里。流行的背包徒步旅行时和你有一个即时强度锻炼!
8。有一个产后检查
如果你仍然有问题与疼痛和/或泄漏后12周(或如果你早些时候有关),书与专用的盆底理疗妈妈非常贴切。是的你会刺激那里(!),不,这不是很有趣,但至少你会得到你的麻烦和底部出来的演习计划更快复苏。这钱花得值了。
9。从你的体检做的练习
很多人支付检查或(在英国)等待NHS当量,然后不做练习。在你的手机设一个提醒在方便的时候。也有应用程序可以使用跟踪你的进展,使它更有趣和推动你继续像凯格尔训练师,凯格尔挤时间和容易。
10。逐步回归
可能是发狂的妈妈仍然是超级适合和热情但漏水的,但是不要过度追求过早怀孕和撤销所有的好你所做的工作。做一个沙发上5 k程序并不是一个坏主意,走路和跑步结合,或开始运行你的花园,然后,然后添加在半英里或每次一公里。要有耐性,并让自己轻松;你会得到,我们承诺。
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