长跑的距离可能是半程马拉松或更多。对一些人来说可能是一个极端距离运行超过30英里/ 50公里。跑后复苏也可能指训练,以及之后的比赛。不管你的情况下,作为一个长跑运动员,重要的是,你有一个行动计划如何跑后恢复。
适当的恢复很重要,让身体过程和修复后的物理压力。在经济复苏时期,肌肉修复和加强和如果你有一个好的跑后回收系统,你可以相信你会成为一个更健康和更强的运动员。
明智的跑后复苏计划也将阻止潜在伤害身体过载或营养不良。
加油,再水化
有一个狭窄的窗口后运行适当的加油和补液。在20到30分钟的长远来看,你应该补充你的身体消耗糖原水平,电解质,钠,和液体。
一些好的建议是蛋白质运动饮料,果汁或一个简单的巧克力奶昔。那么你不会觉得吃太多,所以液体与营养和提高蛋白质运转良好。
改变你的衣服
如果你坐在在出汗的跑步装备,到头来你会冷,不舒服。对许多人来说,冷却会导致其核心体温下降,因此减少循环,导致手脚麻木。
一旦你可以,走出你的湿衣服,变成一个温暖和干燥的衣服。
这将帮助你的血液循环,血液在你的身体和营养更快,这反过来有助于经济复苏经过长时间的运行。
伸展和收缩
而肌肉和肌腱仍然温暖,它是一个好主意来执行一系列的延伸。静态伸展理想,关注肌肉如肌腱、臀大肌,小腿,臀部屈肌、梨状肌和背部。
你也可以使用一个泡沫辊或按摩枪特别疼痛或肌肉的紧张的区域。
如果你跑步后不久,经济复苏过程将提高你的下一个运行。让肌肉变得紧张和疼痛只会导致痛苦当你运行下一个出去。
时间多吃
长跑后一个小时是最理想的时间更大的餐。重要的是要包括精益蛋白质,如鸡肉或海鲜。如果你是素食或纯素食,你可以获得良好的蛋白质从豆腐,豆类和坚果,例如。
用餐应该包括复合碳水化合物,以及维生素增加水果和蔬菜。
睡个好觉
最好的工具之一有效复苏长跑后睡觉。你可以在下午睡午觉,但最重要的是,你需要睡好。等身体努力自我愈合,修复肌肉损伤和清除毒素,当你躺在休息的时候,它可以更有效地这样做。
跑后复苏——第二天
任何运动都应该很简单,特别是如果你打算运行。更好的是,做一个简单的骑自行车,游泳或瑜伽会话作为替代方法增加血流量,因此帮助肌肉的恢复。
如何恢复后运行:一个词的年龄吗
随着年龄的增长,从30年代,通过40到50年代、60年代,70年代,身体恢复的能力跑后或运动减缓。特别是近绝经妇女,绝经期和绝经后。
允许额外的时间复苏将是非常有益的,因为你越让你肌肉的恢复,更健康和更强的你仍将在今后的生活和不太可能你会维持一个受伤。
