作为一个运动员,你毫无疑问已经注意到一些体内失衡的结果你的运动,即使最好的小道跑步鞋在你的脚上。不管是紧绷的腿筋和臀部还是低背部疼痛,心血管惊人的益处可以抵消高冲击和重复动作的影响,但这并不意味着你必须放弃,远离它。普拉提为运行是一个不可思议的方式来恢复平衡你的身体,可以是一种有效的工具来帮助你进一步更强。
普拉提是一个身体健康的系统开发的20世纪初由约瑟夫•普拉提,关注核心加强和使用低冲击运动关节的灵活性。这是可以做到的垫或设备如改革者。
我们采访了普拉提教练Jen卡普兰,长跑运动员训练精英运动员在她的工作室,Pelodog普拉提+室内自行车(在新标签页打开),在太浩湖。卡普兰,前律师也在旧金山和维尔教普拉提,发现普拉提是极其有效的激活和增强肌肉,跑步者使用最少的:
“这真是对确定肌肉失衡在你的身体里,然后开始纠正这些失衡。如果你看任何运动员从专业水准马拉松运动员新手,几乎每一个人将是四核心和臀大肌的支配和很弱。”
这通常是有限的活动范围的结果通过臀部甚至会导致背部疼痛和盘压缩,根据卡普兰。运行客户端,她专注于创建肌肉骨骼结构的空间然后加强肌肉更加平衡的方式。
“如果你觉得超级紧臀屈肌,实际上是要把骨盆向前从骨的角度来看,这人是生活在一个骨盆塔克这意味着你不会有可用的运动范围的扩展你的臀部和压缩光盘。”
除了打开臀屈肌等肌肉,卡普兰侧重于加强后肌肉中未充分利用的运行——背部肌肉,腿筋和臀大肌和腹肌需要稳定脊柱向上和下坡时。
此外,卡普兰指出强调横向的肌肉在普拉提-外的臀部,大腿内侧和斜——用于线性运动运行但不需要稳定你的臀部和背部。加强这些肌肉都是关于分配工作在不同的肌肉群,这将有助于提高你的运行技术和耐力据卡普兰,。
“你将能够运行进一步没有受伤,你可以运行更多的权力,因为更多的肌肉会来参加宴会。”
还有改善关节的灵活性和更好的姿势的影响,这是练习普拉提的关键利益。
“如果你能够运行一个更加开放的胸部和一个强大的上背你要能更长,”卡普兰说。
当谈到改革者做普拉提,包括操作设备,你要花几与训练有素的专业课程。然而,有几个简单的动作可以安全地从今天开始,会有很大的差异在跑步。
骨盆旋度
类似瑜伽桥,卡普兰说她每次跑步比赛前6 - 8盆腔卷发改善她的脊柱和髋部屈肌的流动,这些肌肉在你的臀部,合同解除你的腿每走一步。
“几乎每一个跑步者将是主导和紧臀屈肌如果你伸展他们的臀屈肌,然后花一些时间加强降低腹肌和臀大肌然后他们要更多的自由在臀部的前面是直立的,然后他们会分享上的负载臀屈肌与腹肌和臀大肌,”她解释说。
- 平躺,两膝弯曲,足臀围
- 压缩你的腹肌平腰到地板上
- 抬起你的臀部和激活(挤压)你的臀大肌伸展你的臀屈肌
- 滚你的脊柱和臀部下来然后让骨盆回到中立位置
- 重复6 - 7次
脊椎扭曲仰卧的
除了改善你的脊椎和加强斜的流动,这一运动有助于增强你的大腿内侧,稳定你的臀部,也有助于打开你的胸部和肩膀经常在跑步者由于姿势不佳紧。
“很多跑步者的客户我已经进来,四是巨大的,他们的臀部非常小,他们倾向于在办公室工作所以他们圆的肩膀和在上非常薄弱。所以你打开它们足够他们开放的胸部,然后加强上背部的肌肉,突然他们可以运行在一个直立的位置,”卡普兰说。
- 平躺,双臂宽
- 弯曲你的膝盖和让他们在你的臀部,这样你的小腿与地面平行
- 将你的大腿内侧挤到一起,把你的腰到地板上
- 慢慢降低向右膝盖保持你的腹肌订婚了,不让你的膝盖在地上休息
- 抬起膝盖,慢慢的离开了
- 重复3 - 4次
板材
几乎每一个健身专业将赞美好的老式木板的好处,有充分的理由——在普拉提,这个姿势被称为“全身集成”,因为它激活的所有姿势肌肉。据卡普兰说,你可以在你的前臂或板材的手,但最重要的部分是你的腹部肌肉参与内心时尚而对抗重力。
- 从四肢着地,一步你的脚,把膝盖抬离地面
- 压低你的手或前臂和激活你的腿
- 卷起你的耻骨向肚脐激活你的腹肌
- 保持呼吸30秒
伸展运动
运行无疑是一个最紧缩的活动你可以和跑步者往往吸引拉伸,可以纳入任何普拉提会话。然而,卡普兰建议事先储蓄拉伸后运行不
“年底或那一天晚些时候,做任何一种简单的跑步者的突进和腿筋伸展伸展出来。”
对于一些想法,看看我们的文章瑜伽伸展对于跑步者来说。
泡沫滚动
“我想说的几乎是滚比拉伸更重要对于跑步者来说,”卡普兰断言时跑后组织复苏。泡沫轧制是一种使用泡沫深层组织按摩缸,被认为是增加血液流动和肌肉组织的弹性,关节,和结缔组织,这有助于与流动性。
具体来说,卡普兰建议支出大约90秒在每个乐队,乐队运行的结缔组织外大腿从臀部到膝盖和变得非常紧密的跑步者——并确保你不要错过甜点。
- 你滚回去从膝盖到臀部
- 滚你的再次乐队,将辊更向你的腿筋
- 滚你的乐队一个更多的时间,移动辊更向你的四胞胎
- 最后推出你的臀大肌和股四头肌
