近年来,而不是时刻很快如果你经历盆腔疼痛和不适,出现了越来越多的关注在盆底。我们大多数人可能想象大致盆底可能和我们都听说过你想保持强大和柔软,因为盆底疲软可能导致尴尬和痛苦的症状。但除此之外,盆底真的是有点神秘的许多人。到底是和它做什么?当它弱,如何加强?跑步和骨盆底呢?
你是否回到运行后怀孕或者已经经历盆腔疼痛和功能障碍,您可能想知道如果-以及如何运行影响盆底。我们坐下来与物理治疗师和盆底专家阿曼达·奥尔森博士发现你能做什么来支持您的盆底,这样你可以继续拉着你最好的小道跑步鞋并达到你的目标。
读完博士学位在物理治疗14年前,奥尔森重伤她的骨盆,骨盆底在悬崖跳事件在俄勒冈州。你不需要所有的细节,但是想象一下跳40英尺到光滑水和着陆座位第一次,你就会明白了。这次事故可能是致命的,而是导致了六个月的康复治疗与骨盆健康理疗师,这几个铺平了道路奥尔森的生活发生翻天覆地的变化。首先,她能从某种程度上来说,她已经恢复运行马拉松自然,生下两个孩子。第二,经验是如此深刻,她决定退出儿科和再培训成为一个骨盆健康理疗师。
今天,奥尔森提供骨盆健康教育,使盆腔医疗设备公司亲密的玫瑰最近合著的一篇研究论文对产后运行和骨盆发表在《健康女性健康杂志》上的物理治疗。
骨盆底是什么?
让我们从最基本的开始。骨盆底是一群肌肉形状的钻石在男性和女性。它开始在你前面的耻骨骨盆然后波动广泛连接到你的前两坐骨回到你的尾骨。盆底的肌肉支持你的盆腔器官——你的膀胱和直肠,在女性,阴道和子宫,所以它很重要。此外,奥尔森解释说,盆底参与作为内核的一部分来帮助支持脊椎和髋部。
“当我们移动,骨盆底是迷人的和放松让我们弯下腰,拿起东西,并且仍然保持良好支持的器官。”
基本上,你利用你的盆底肌肉,就像你的腹肌,其完整性和健康变得越来越重要,当你快点开始边界沿着小路。
加强盆底为什么重要?
像其他肌肉一样,盆底的肌肉可以加强或减弱,此外,他们也可以过紧,或高渗。弱或高渗盆底肌肉往往发生在手术的结果,分娩甚至奥尔森解释说,由于疾病Covid这样你可能会咳嗽,会导致压力。这里需要注意的是,虽然大多数的女性盆底研究的焦点是经历了分娩,所有男人和女人也会受到影响。
弱盆底肌肉的影响是相当广泛的,据奥尔森和包括:
- 尿失禁,特别是在咳嗽,打喷嚏和运行。
- 盆腔器官脱垂,沉落到盆腔器官的碗里。
- 感觉在骨盆的压力。
- 在性交时疼痛和不适。
可以理解的是,奥尔森说,盆底功能障碍的症状可能会很痛苦,但她的经历,你不需要住在一起,直到永远。
加强盆底运行吗?
2021年发表的1379名女性的调查国际Urogynecology期刊发现,产后妇女参与运行有更高的患病率产后功能紊乱的症状,如尿失禁,比产后妇女参与交叉配合。然而,根据奥尔森两者之间不存在一对一的关系。
“运行的行为可以使臀部如果有人正常运行。的另一边,如果有人有不好的生物力学,还是坏的运行机制,他们可能移动臀部和骨盆的方式可以有一些负面影响盆底本身。”
产后运行时,她的研究论文指出,怀孕和分娩产生变化在盆底的肌肉和韧带,并返回运行应包括准备筛查和个性化的康复计划。自行运行未发现对盆底固有的坏事,但是如果你担心疲软的盆底肌肉,你需要使用一个物理治疗师或其他教练可以检查你跑步步态并确保你不移动的方式可能会对盆底肌肉造成负面影响。
我有一个弱盆底运行时,我能做什么?
如果你正在经历的症状和体征疲弱的盆底肌肉,奥尔森敦促你首先看到一个盆腔理疗师得到正确的诊断和理解问题的驱动程序是什么。
“如果盆底的肌肉软弱,也许生小孩或手术后,或一种疾病后,你在咳嗽,这可能是一个司机,你需要加强和re-coordinate的肌肉和获得更好的耐力。”
然而,奥尔森警告说,仅仅因为你正在经历的症状,如疼痛和功能障碍,这并不一定意味着弱点是主要原因。
“也有可能,盆底肌肉太紧,和他们缺乏灵活性。当你跑步时,盆底的肌肉僵硬和尿液的泄漏,因为他们没有形成这个漂亮的蹦床,像一个吊索每跑一步。”
因此,不同的驱动程序需要一个评估专家,以确定最佳的行动。
这是什么意思,如果我跑后盆底疼痛吗?
与任何疼痛条件一样,如果你正在经历盆底疼痛跑后,咨询是重要的医学专业,因为Olson建议有几个可能的罪魁祸首。
因为盆底肌肉是一组,他们可以开发所谓的“结”,温柔点就像你可能经历过你的脖子的肌肉,肩膀甚至臀部和这些点可以加剧了运动和运行的影响。
再一次,有问题的盆底的肌肉过于紧张,或高渗的原因并不是完全理解,但那些工作等许多研究人员自制澳大利亚的基础推测这可能与心理因素有关像压力和焦虑除了我们讨论过的其他物理因素。
最后,它可能是你的跑步姿势,或者你的技术你的运动——是问题的方法。
“可能你没有好的力学骨盆当你运行。所以当你外出,尤其是长远来看,你将过度紧张或另一侧,或骨盆底肌肉没有足够的耐力。所以他们变得疲劳,他们会痛,有趣的是,特别是分娩后或手术。”
我应该停止运行如果我有盆底疼痛吗?
如果你是一个跑步者和经历盆底疼痛你可能关心得到诊断,以防它阻止你运行。毕竟,我们中的那些跑,喜欢跑。这里,Olson建议有很多不同的哲学关于是否停止运行,而不是跳转到最坏的情况。第一个要考虑的因素是是否有她所谓的“红旗”,如应力性骨折,或严重崩溃在你的跑步方式。
“如果你觉得你可以出去几分钟的运行在一个安全的方式,不是的,你有严重的影响,我仍然和你的工作能力,所以我没有必要把它搬开。但我想教育你,可以做你喜欢的东西。但是不要把它以外的一个障碍,你支付未来三天。”
作为一个运动员,奥尔森说,她明白,没有人想被告知不要运行,尤其是因为,正如她在研究论文讨论的,有很多良好的心理和生理健康的好处,包括降低过早死亡和心血管疾病的风险,提高耐力,和体重管理。
“我们都经历这样一个艰难的时间。所以我们不想带走别人的应对机制。但教育需要的地方,如果你开始感觉到疼痛在三英里,让我们做两英里。”
我能做些什么来加强骨盆底呢?
当然,每种情况下将是唯一的根据后面的司机盆底功能障碍,但访问盆底专家喜欢奥尔森可能导致被给予锻炼如鸟狗,你在你的手和膝盖和你达到一个胳膊,另一条腿,单腿桥和下蹲,所有通过适当的形式,来帮助你的核心,盆底,臀部和臀部。
一旦你重新建立了强度和稳定性在这些类型的练习,你可以预期将动态运动,你会专注于盆底的保持良好的接触和维护适当的骨盆的位置,如跳跃,跳跃和横向运动也许使用拉力带加强臀部两侧的盆底。
“臀部是如此重要的原因不仅仅是在服务的运行,但实际上他们共享一个筋膜飞机或一个帐篷墙与盆底的肌肉。所以我们可以训练他们一起让这个过程更快,让他们拥有良好的肌肉力量和耐力也帮助你成为一个更好的运动员,”奥尔森说。
更多信息,奥尔森提供了几个视频指南包括一个盆底和核心稳定性对于跑步者来说在那里你可以得到专家的指导。
