作为运动员我们所有谈论的速度,从容易稳定的努力。在每个人的运行培训计划,有一个地方不同的步伐,保持着稳健的步伐等长期的运行或运行速度更快和更短的声誉或间隔。
跑步可能是在一个稳定的速度完成,或者以较慢的速度。另一个可能包括快节奏的时间间隔运行作为一个稳定的节奏运行的一部分。
如果你想能运行更长时间,这是我们的“稳定”的步伐,我们需要得到正确的。“稳定”的速度自然会变得更快我们培训更多,但首先,我们需要确定这个速度。这是运行时如何去调整自己的步伐。
稳定的运行速度是什么?
我们定义了一个稳定的运行速度如何?对于每个运动员这将是不同的但通常描述为一个速度,你可以适应,从开始到完成的运行。
稳健的步伐——或一致的运行速度,被认为是最好的方法来实现一个定时的目标。速度,感觉舒适,可以维持许多英里的跑步。如果你仍然不确定,思考速度并不导致心率上升过高,让你的呼吸很均匀,并允许你聊天别人。
解决你当前的稳定运行速度,运行路线出发,你知道你可以保持而不感到太征税。然后寻找“速度”你的运动手表。大多数的最好的GPS手表将显示每英里的速度,公里,以及整体运行的平均速度。
比赛速度呢?
如果你设定一个目标的一个种族或一个挑战,你可能希望在一定的时间内完成。例如,10 k的45分钟,1小时的半程马拉松,30分钟或一个马拉松赛上以3小时30分钟。
为了实现这一目标,你需要找出比赛速度。有大量的在线帮助指导工作速度。例如,运行10 k在45分钟你需要设置的平均速度4:30分或七14分钟/英里/公里。
训练的目的是建立你的稳健的步伐在前几周的事件到达比赛速度。基本上,这是一个稳定的速度更快。
网上有大量的培训计划,你应该选择一个适合你当前的健康水平,并提供一个现实的建立超过几个月。
如何去调整自己的步伐在运行:更多的建议吗
为了更好的理解,实现稳定运行速度可以遵循这些提示。
不要开始你跑得太快了
你可以从一个简单的节奏开始热身然后你想将自己的大部分运行稳健的步伐。
如果你太快开始出发,那么你年底会褪色。整体运行更快的时候,你应该旨在提高你的速度平均稳健的步伐。
倾听你的身体
你需要调整你跑步时感觉如何。听你的呼吸,想想你的心和腿的感觉。
这样做是一个好主意关掉你的音乐,一个人跑你不被别人的运行速度或聊天。
认为发挥规模
认为发挥规模或感知的速度发挥(RPE)——是一种测量在体力活动水平的发挥一个人的感觉。它通常从1到10级,10是一个全面冲刺。你能想到的百分比的规模。所以,达到十个里有八个或80%,会感到相当困难,而90%将几乎持平。不太可能,你将能够容纳这些步较长的时间。
与此同时,它将有可能保持50%的速度努力或60%工作时间更长。
当你运行在这些努力,看看你的运动手表。看看速度和您的心率和评估这些数据越多,大你的知识将不同距离的步伐。
你也可以想想你如何呼吸或你的腿感觉如何在不同的努力。
这种分析自己的运行速度将有助于理解速度,你应该在实现目标,或者如果你渴望进一步长时间运行。
尝试跑步机上运行
当你在室外跑步会有考虑到变量和障碍。风,来自阳光的热量,粗糙的小径和山都将影响你的速度。
跑步机上允许您设置一个速度和高度不受外界的影响。
你也可以设置一个速度,看看你能跑多久。通过这样做,你很快就会注意到如果你一直追求的步伐太快或太慢。
思考的节奏
理想的步伐和节奏有不同意见,也会影响你的腿长度和运行的地形。很容易保持一致的节奏在平坦的柏油路上奔跑时,而起伏的痕迹。
建议一个理想的步伐是170年到190年之间的甜蜜点每分钟脚步声。据说每分钟180步是最优的营业额。试着计算步骤超过一分钟。计算每一个左或右脚步声——这个数字翻倍之后会给你自己的脚步测量每分钟。
180年的节奏应该保持不变,不管你的跑步速度。
热身稳健的步伐
最佳实践是做一系列的热身练习对于跑步者来说,然后在一个舒适的速度慢跑5分钟以上,在建筑和沉降稳定的速度。你不应该期待你的身体突然以一个稳定的速度运行。
练习比赛速度
如果你想增加你的稳定的速度,你需要学会跑得快没有感觉真的很难。要做到这一点,你应该包括一些间隔运行更快更狠的会话。思考比赛的速度你想实现在更长的距离和运行速度这一公里或英里。多次重复这个与rest。
你也可以做一些快节奏的重复在一个长期稳定的节奏。
让自己有时候
会有天或运行在你感觉比其他时候更缓慢。与训练超载,可能是营养不良,一个坏的睡眠,一天辛苦的工作或不感觉区。女性会受到他们的影响在月经周期。
在这些场合,只需运行速度感觉舒适。你仍然会得到好处,这种心理健康,即使它不是一次运行速度通常您可能希望获得。
稳定的运行速度是一个非常有用的资产所有的跑步者。
