你是不是在你的车里多跑了几英里越野跑鞋为了准备一场大型比赛，或者每天晚上在攀岩墙训练manbetx注册地址攀岩之旅manbetx注册地址注意到尽管你投入了那么多时间，你的表现却似乎在下降?在你的进步过程中，这可能只是一个正常的、暂时的平台期，但如果你真的在强迫自己，你也可能有患上过度训练综合症的危险。那么，到底什么是过度训练综合症，怎样才能避免呢?在这篇文章中，我们来看看过度训练综合症的迹象和症状，并讨论如何采取更平衡的训练方法。
什么是过度训练综合症?
为了跑得更快，跑得更远或爬得更好，你必须更加努力地训练，无论这意味着增加你的距离，增加更多的重量或尝试更困难的问题。增加负荷是你变得更健康的方式，但在一定程度上，它会阻碍而不是帮助你的进步。
苏格兰登山者瑞贝卡·德拉蒙德(Rebekah Drummond)在最近的一次演讲中称，年轻时的自己是一个“慢性过度训练者”威廉堡山岳节(在新选项卡中打开)当她还是个学生的时候，过度训练让她看起来经常受伤，这阻碍了她的训练，尽管大部分时间都在墙上，但她却无法增加肌肉。
德拉蒙德回忆说:“我早上骑车去攀岩墙manbetx注册地址，晚上骑车去攀岩墙，然后骑车回家，一周五天这样做，午餐吃沙拉，早餐吃麦片棒，然后我总是手指受伤，从来没有长出任何肌肉。”
过度训练综合症，也许在体育界更常被随意地称为倦怠，是指你的身体对过度运动而没有充分休息的反应，这可能导致各种神经、内分泌和免疫症状。根据一篇文章体育健康(在新选项卡中打开)在美国，过度训练综合症之前是过度训练，这是指增加的训练导致成绩下降，需要一段时间的恢复。换句话说，你在通常10英里的跑步路线上增加了两英里来开始你的跑步ultra训练。跑步后你通常感觉很好，但第二天你就完全累坏了。你不自量力。
根据这篇论文，大约三分之二的优秀男性和女性跑步者在他们的职业生涯中至少有一次过度伸展。然而，经过一段时间的休息，运动员会看到他们的表现有所提高。所以只要你休息几天，你可能很快就能轻松地跑完13英里，没有任何问题。
当你第二天起床的时候，无论如何你都很疲劳，没有给你的肌肉和神经系统恢复的时间，问题就出现了。如果你在没有充分休息的情况下继续劳累过度，你的症状会变得更严重，恢复时间会更长，最坏的情况是，你的运动生涯甚至会结束。
过度训练综合症的症状是什么?
书上说运动损伤的预防与治疗(在新选项卡中打开)过度训练综合症的症状多种多样，通常是全身性的:
- 食欲变化
- 睡眠障碍
- 一般的疲劳
- 无法集中注意力
- 易怒
- 缺乏动力
- 恶心想吐
- 腹泻
- 经常感冒或出现流感样症状
- 增加静息心率
- 肌肉骨骼问题，比如拉伤
当然，上述任何一项本身都可能不表明你训练过度，但如果你知道自己训练过度，你没有休息，并且正在遭受这些症状的困扰，那么可能是时候改变你的训练方式了。
过度训练综合症会持续多久?
过度训练可能需要几天到几周的时间才能恢复，而一旦发展为过度训练综合症，可能需要几个月的时间才能恢复。出于这个原因，停止训练并尽快寻求医疗提供者的帮助是很重要的。在给你诊断和制定治疗计划之前，他们会根据你的病史和测试来排除其他情况，但是你应该准备好过度训练综合症的主要治疗方法是完全休息，而不是简单地减轻你的训练负荷。
你怎么知道自己是不是训练过度了呢?
这就是事情变得有点棘手的地方。正如德拉蒙德所指出的那样，多少是太多是一种非常主观的体验，可能与你的历史以及你生活中发生的其他事情有很大关系。
“这取决于你的培训背景，以及你之前做过多少工作。显然如果你没有任何键盘然后你去之前键盘三次一个星期,可能是过度训练,而我觉得我可能键盘三次一个星期,我很好,”德拉蒙德解释说,一个专业运动员可能能够处理多重训练负荷比有人喜欢她,除了攀岩训练成为一名助产士,有两个年幼的孩子在家里,与第三。manbetx注册地址
“我认为与其说是过度训练，不如说是休息不足。很多人都有足够的休息时间，可以进行大量的训练，但当你有工作和孩子时，即使你不登山，你也不能休息，我认为这已经成功了一半。”manbetx注册地址
对德拉蒙德来说幸运的是，她发现有了孩子和学习实际上提高了她的攀岩能力——她最近成功地攀登了苏格兰E7 6B级的天空墙——因为她不再有时间过度训练。manbetx注册地址
“有了孩子后，我爬得比以前好多了。那是因为我能更有效地利用时间。当我外出时，我会尝试我想走的路线。我再也没有时间过度训练了，所以受伤的情况少了很多。我吃得更多了，所以肌肉也长出来了，这带来了巨大的变化——我现在可以做一些粗壮的动作了。”
如何避免过度训练?
从一开始就避免过度训练显然比经历过度训练然后浪费几个月的时间来恢复要好。你可以通过安排固定的休息日来避免过度训练，并使其成为你训练常规的一部分，即使你在训练日仍然很努力。德拉蒙德说，如果她现在有时间，她会每隔一天训练一次，而不是每天训练一次。
如果你已经知道你没有给自己足够的休息，你正在增加你的训练负荷，从我们的文章开始为什么休息日很重要。接下来，看看我们的文章长跑后如何恢复——这确实适用于任何运动——关于如何度过休息日的想法，比如得到运动按摩和做泡沫滚动为了最大限度地利用离开小路或悬崖的时间。
最后，不要担心减少训练时间会对你的表现产生负面影响。一旦你得到充分的休息，你就会发现自己的表现有所提高。即使你像德拉蒙德一样减少了训练，当你准备好或有时间回来时，你也会保持一个更强大的基础。
她总结道:“现在我可能一周弹一次指板，一周爬坡一次，这样做可能不会变得更好，但这意味着当我再次有精力时，我不会从零开始。”
