2018年4月，53岁的Johanna Pakenham冲过终点线伦敦马拉松赛用时6小时32分。这是她的第五次马拉松，但与她以前跑过的任何一次马拉松不同的是，当天气温飙升至75华氏度(24摄氏度)以上，成为伦敦马拉松史上最热的一次。据当时的新闻报道，几小时后，她陷入昏迷，被紧急送往医院。康复后，她告诉医生英国广播公司(在新标签页打开)她不记得半路之后的事了。然而，罪魁祸首却不是中暑或者像你想象的那样，严重脱水;相反，由于喝了太多水，Pakenham患上了严重的疾病。
在我们大多数人都带着水瓶任何地方都像一个额外的附属物，你可以过度补水的想法似乎很难理解。但在长跑运动员中，水分过多的情况比你想象的要普遍得多，其后果可能是致命的。我们想了解水分过多是如何发生的，要注意哪些症状，当然还有如何避免，所以我们采访了这方面的专家，韦恩州立大学(Wayne State University)的医生和运动科学副教授塔玛拉·休-巴特勒(Tamara hugh - butler)博士。她的科学工作被国家公共广播电台、天气频道和CNN以及纽约时报和华盛顿邮报报道。
什么是水分过多?
我们都知道水对我们的生存至关重要，但如果你体内的水分过多，也就是所谓的水合作用过度，就会损害你身体的自然功能。
你可能会认为，如果你喝了太多水，你就会尿得更多，问题就解决了，如果你没有长跑，这在很大程度上是正确的。休-巴特勒解释说，如果你在不锻炼的时候喝了太多的液体——比如你在酒吧参加社交活动，或者早上喝了太多的咖啡——你大脑中的渗透调节传感器会向你的肾脏发送信息，排出多余的液体，因为它们的工作是在任何时候平衡你体内的水和钠。
“然而，当我们跑步时，我们的肾脏往往会保留更长时间的水分，这样身体就不能像我们不跑步时那样有效地排出多余的液体。”
当你长距离跑步时，为了避免脱水而有意识地喝了太多水，你的肾脏排出水分的能力会被淹没，同时过量出汗会失去钠，这就是过度补水会导致危及生命的情况，就像Pakenham的情况一样。
水过多是不好的，因为如果跑步者喝了太多的液体，额外的液体会稀释血液中的钠含量，从而导致临床疾病“低钠血症”。当血钠水平被过度稀释时，大脑会膨胀，跑步者可能会死亡，”休-巴特勒解释道，她自己也是一名狂热的跑步者。
你要避免的是低钠血症。的梅奥诊所(在新标签页打开)列出了低钠血症的体征和症状，如恶心和呕吐、头痛、精神错乱、丧失精力、嗜睡和疲劳、不安和易怒、肌肉无力、痉挛或痉挛、癫痫和昏迷。
对于耐力跑步者，休-巴特勒概述了一系列需要注意的症状，如果你在尝试尽可能多地喝水的同时经历了这些症状，可能是你正在走向低钠血症的迹象。
“腹胀(即珠宝、戒指和衣服变紧)和恶心是水分过多的早期迹象。呕吐透明液体和头痛是下一代的症状，这表明水过多正在变得中等到严重。然后，混乱和精神状态的改变——跑步者神志不清或不认识机组人员——是一个非常糟糕的迹象，在癫痫发作、昏迷和死亡发生之前，需要紧急就医。”
尽管低钠血症是一种极其严重的疾病，休-巴特勒非常清楚地指出一件事:过度饮水导致的死亡和住院是100%可以预防的。一旦你怀疑自己可能水分过多，停止饮酒是至关重要的。
水分过多在跑步者中有多普遍?
Johanna Pakenham的案例绝不是耐力跑者患上低钠血症的唯一例子，尽管这可能是近年来最广为人知的一例，因为她把教育其他跑者她的经历作为自己的使命。低钠血症有多普遍很难确定，但两项关于马拉松运动员低钠血症的研究对比赛结束者进行了血液测试——一项是在2002年波士顿马拉松赛(在新标签页打开)终点线和另一个在2003年伦敦马拉松赛(在新标签页打开)两项研究都发现，在这些样本中，发病率在12.5-13%之间，相当于每场比赛有数千名跑步者。休-巴特勒自己在超级马拉松比赛中的研究表明，在炎热的比赛条件下，高达30%的比赛结束者患有低钠血症，但他说，真正的发病率取决于比赛的长度和气候条件。
“一般来说，比赛时间越长、温度越高，运动员缺水的可能性就越大。”
当你在比正常情况更热的条件下跑步时，你会出汗更多，感到更口渴，也会更担心脱水的隐患，这会迅速扼杀你的表现。如果你饮水解渴，不补充电解质，或者你倾向于低钠饮食，你只会把一种危及生命的疾病风险换成另一种。
休-巴特勒解释说:“这是为了避免脱水而过量饮酒，加上不摄入含钠的食物，这有助于吸收和维持循环血量，导致精英跑步者出现症状性低钠血症。”
然而，在Pakenham的案例中，原因可能不仅仅是因为炎热的天气导致她喝得更多;事实证明，她较慢的节奏(超过5小时)可能也是原因之一。
“我们很少在参加标准距离马拉松比赛的精英运动员中看到有症状的低钠血症，因为在持续3小时的比赛中，速度较快的运动员很难过量饮酒。在标准的马拉松距离中，我们看到较慢的跑步者体内水分过多，因为他们跑得非常慢可以休-巴特勒说。
这一常见现象让许多人相信过度饮酒是只会发生在人身上的事情缓慢的跑步者——休-巴特勒认为这是一种误解。
休-巴特勒说:“在超级马拉松比赛中，我们在速度更快、更优秀的运动员中看到更多的‘水过多’，因为他们出汗更多，并试图通过过量饮酒来弥补流失的汗水。”他解释说，低钠血症的风险更多地与“行走的时间”有关，而不是与运动员的“快或慢”有关。因此，跑得慢的人在标准马拉松距离中更容易出现水分过多，而跑得快的人在长距离比赛中更容易出现水分过多。
最后，休-巴特勒指出了围绕水合作用营销的一个突出问题，那些想向你销售运动饮料的人，运行凝胶而且水合作用包．
休-巴特勒说:“问题的复杂之处在于，向跑步者(和非跑步者)推销液体和补充剂时，他们认为脱水是邪恶的，我们需要摄入尽可能多的饮料。”他解释说，在补水方面，没有数据表明越多越好。
他说:“口渴时喝水能提高表现，这是不对的。”
休-巴特勒说，尽管过量饮水的情况比任何人想象的都要高，但危及生命的过量饮水的发生率仍然低于所有比赛结束者的1%。她将此归功于一项持续的教育活动，该活动敦促跑者只在口渴时喝水，导致跑步人数略有下降，目前估计高温马拉松比赛的人数不到10%，超级马拉松比赛的人数不到30%。
长跑运动员如何避免水分过多?
减少饮酒似乎是一个显而易见的开始，但如何才能避免过度喝水而不脱水呢?当你的训练深入到像跑一英里的秒数这样的细节时，你很自然地想要休-巴特勒这样的专家给你一个马拉松期间需要喝多少水的精确公式，但不管广告告诉你什么，她解释说这并不是那么简单。液体调节对每个跑步者来说都是独一无二的，并且取决于各种各样的变量，包括你的体重(40公斤的跑步者所需的液体与90公斤的跑步者不同)，你跑步的距离和配速，以及外部条件，包括室外温度。
也就是说，这里是这仍然是一种可靠的方法来确保你在跑步时不会喝太多或太少的水，这一切都归结于学会倾听你身体的暗示。
“你的大脑有一个实时工作的神奇公式，它硬连接到每个健康人的DNA中，技术上被称为脑肾渗透调节轴。这是一种生理介导的，行为介导的“口渴”感。如果我们渴的时候喝水，不渴的时候不喝水，我们的身体就会避免脱水和过度补水。就是这么简单。”
在正常情况下，你不需要验血，也不需要任何广告来告诉你需要喝多少水。你的大脑中嵌入了自己的口渴传感器，实时测试你的血液盐度。利用它，继续奔跑。
