当你刚开始跑步时,一个常见的错误是布满了开始跑步,打击垫后几分钟然后停止,弯着腰用手在你的大腿,喘息。几走后,你可以决定你不适合你和贸易跑步鞋对于一些登山鞋,或者你学习如何去调整自己的步伐这样你就可以维持自己在更长一段时间。运行缓慢,以至于你可以持续一个小时或更长时间无疑是最简单的节奏策略,但不用说,它不会让你很远(或快速,)如果你瞄准一个新的个人最好或更远的距离开始参加比赛。
共同的节奏的精英运动员使用的策略被称为负分裂,但这是正确的方法吗?我们聊天一个精英运动员背后的理论-分裂,它们是如何工作的,你是否真的需要采取这种方法。
什么是负面的分裂?
简单地说,负面的分裂意味着你跑比赛的下半场,或训练,速度比你。
“你只是训练你的身体和你的精神能力加大,更快、更严格,”解释了布莱恩•夏普ultrarunner和跑步教练谁创立了龙牙天空竞赛(在新标签页打开)谁说他使用这种技术等较长的公路赛10 k,半程马拉松或马拉松。
新手跑步者,这听起来好像你开始一个简单的慢跑突然转化为阿甘在下半年,但大幅解释说,在现实生活中,这项技术可以更微妙。
“假设你上半年半马拉松,所以第一个10 k,在35分钟然后你下半年在34分钟和50秒,你仍然会说这是一个负面分裂,但只有10秒,你知道吗?”
不过看起来,这种技术本质上是一种确保你还有些油箱里的汽油一旦你越过那无形的一半马克,当你的思维可以开始捉弄你,告诉你,你不能这么做。而不是拖动英里,你保持竞争力,甚至还有一个论点,看到你在下半年加速,然而,你的对手失去动力,给你一个额外的优势。不是完全不像环法中的分离技术来考虑。
负分裂绝不是唯一的节奏策略,但是他们可能最常见的精英运动员和马拉松运动员。你还需要积极的分裂,这是消极的反面分裂,你上半年开始速度,然后采用下半年放缓你的运行。虽然这个方法不是那么广泛采用,或德高望重,脚下的逻辑是,你得到更多英里在更短的时间内你的腿是新鲜的时候,然后你可以减缓知道你已经把一些好的腿工作。
然后你即使速度,这就意味着在长期保持稳定的速度。当然听起来容易,但随着时间的推移变得困难。
-分裂的工作吗?
-将几乎肯定的工作,或精英运动员如贝克勒和Beyecha不会使用它们,但敏锐谨慎地指出,他们只用于某些类型的事件。
”种族的一座山上,没什么会穿过我的脑海里,因为它是零,因为下半年是非常不同于上半年。所以我想说-分裂非常具体的道路运行,你知道你将会以同样的方式运行在同一条件的时间。”
什么负面的分裂可以帮助你管理你的耐力,因为你运行在一个故意放缓在比赛的开始阶段,意味着如果条件很好,你会有很多留给下半年。加速,当你还剩下13英里的马拉松肯定需要一定程度的心理韧性可能主要是在精英运动员的领域。
“简而言之,我认为这意味着你很适合和准备如果你实现-分裂,但我不认为这是最好的方法。只有经验丰富的人可以真的实现负的分裂。我认为如果你真的实现负的分裂,这是非常的经验,知道你的身体比擅长训练。”
当运动员在比赛中而不是加速放缓,它并不总是带来灾难。在2022年纽约城市马拉松,均等的Chebet失去30秒至一分钟在每个5 k分裂的最后三个种族。然后他赢了。当然还有其他因素在起作用——这是极热,巴西丹尼尔Do Nascimento下跌然后退出——但它仍然可以被认为是一个负面的例子分裂并不是唯一策略值得一试。
“我认为实际的梦想是没有负面的分裂,因为我认为有一个论点,如果你消极分裂太消极,那么你可以努力在第一个分裂,”夏普说。
最终,消极的分裂是精英运动员的训练和比赛策略,而不是所有技术工作,甚至是必要的,因为所有的跑步者。如果你追逐个人最好或者希望竞争完成比赛,找到最好的办法,如果负面分裂为你工作是在你的训练。找出你想什么时候完成你的竞赛。然后,给自己一个好的GPS手表如Garmin耐力长跑2,算出你最好的速度,当一切都是完美的,和你的步伐缓慢,在天当你累了或很热。然后做一个你缓慢的长跑的上半年和下半年的速度。看到你最后一次,整体速度和比较你之前最好,你很快就会知道这是值得追求的。
