肌肉是健身爱好者的梦想，但如果你选择的运动是越野跑或徒步旅行，你可能不会考虑太多。事实上，如果你是一个超跑或者甚至是长跑运动员，你可能会发现你所跑的所有里程都是穿着你的最佳公路跑鞋实际上减少了你的肌肉量——如果你想跑得更快，你可能并不介意。
然而，很明显，肌肉的健康和力量在你的幸福中扮演着非常重要的角色，虽然你可能在某些活动中有太多的活动，但你也可能没有足够的活动来保持健康。先不谈健美身材的美学，也不谈这是你想要的还是不喜欢的，让我们来看看增肌的好处，多少肌肉质量是健康的，以及如果需要的话如何增肌。
拥有肌肉有什么好处?
肌肉几乎负责身体的所有运动，从四肢运动到食物通过消化道的运动。运动等于生命，所以不用说，健康的肌肉功能对你身体的各种过程都很重要，从眨眼到呼吸。
拥有健康的肌肉和良好的本体感受还可以帮助你避免受伤，因为肌肉可以稳定你的关节，无论你是直立地坐在椅子上，还是在不平坦的道路上跑步，这都是有用的越野跑鞋．随着年龄的增长，保持肌肉力量可以帮助你避免摔倒。
此外，肌肉收缩负责身体的大部分热量产生——这就是为什么你整天坐在笔记本电脑前可能会感到寒冷——所以它们对维持体温很重要，尤其是如果你在户外呆了很长时间。出于这个原因，一些人把肌肉称为身体的引擎，这部分解释了为什么随着年龄的增长和肌肉质量的减少，我们往往会感到更冷。
肌肉通过消耗能量产生热量，所以它们也起着作用燃烧卡路里．随着梅奥诊所(在新标签页打开)解释说，肌肉质量是基础代谢率的主要因素，或你的身体在休息时消耗能量以维持重要功能的速率。如果你有更多的肌肉，即使在休息时，你也会燃烧更多的卡路里。
一个2015篇文章(在新标签页打开)美国运动医学学院发表的研究表明，肌肉量意味着健康的骨密度、较低的体脂和胆固醇、降低患二型糖尿病的风险，甚至还有更好的认知功能。如果是这样的话，拥有健康肌肉的好处不仅是骨骼，还包括心理健康。
有多少肌肉是健康的?
身体构成实际上是一个光谱，肌肉质量也不是凭空产生的，而你有多少肌肉取决于你的基因、性别、年龄和活动水平，你需要多少肌肉在一定程度上反映了你想用它做什么。如果你想要或者需要举起很重的东西，你需要更多的肌肉，但是如果你是一个超级跑步者，太多的肌肉会让你慢下来。基本上，这不是一个有直接答案的问题，而且很难衡量你有多少肌肉。
你可以测量的是你的身体成分，它详细说明了你有多少脂肪和多少所谓的瘦质量，或非脂肪。要测量瘦体重，最好的选择是获得身体成分读数，你可以在健身房这样做。这需要站在机器上几秒钟，握住两个把手，机器称你的体重，并通过你的身体发送一个小电信号来读取你的脂肪和无脂肪质量。接下来，你会得到一份打印出来的数据，上面显示了你的脂肪和瘦肉的百分比，以及你的基础代谢率，训练有素的专业人员会和你一起检查这些数据，告诉你它们是否适合你的目标。真的很酷!
你会有太多肌肉吗?
你绝对可以有太多的肌肉。以我的朋友莎拉为例。她是个北欧滑雪在大学时，她天生就很瘦，但当她的教练让她开始举重时，她发现在适当的条件下，她很容易就能长出肌肉。
“几个月后，我甚至不知道用这些肌肉做什么。我就像绿巨人一样!我觉得我不能正常行动，”她回忆道。最后，她请求教练让她停止举重，教练让步了，她回到了更实用的状态。
所以，你可能有太多的肌肉，这阻碍了你在你想要的运动中运动的能力——例如，大腿肌肉发达，它改变了你的运动步态对竞选来说是个糟糕的主意。如果你的背阔肌过度发达，导致你无法做出把手伸过头顶的动作，这也会影响你的功能性活动能力，而且可能会让你很难找到合适的衣服，当你找到了完美的衣服时，这是相当令人难过的运行前．
如何锻炼肌肉
要练出肌肉，你就得锻炼。一个2018年的研究(在新标签页打开)《哈佛健康》杂志发表的一篇文章驳斥了长期以来的理论，即摄入更多蛋白质有助于增肌，所以不幸的是，你不能用吃汉堡来代替努力工作。增肌是在一个称为肥大的过程中进行的，在这个过程中，你分解了肌肉组织，这促使你的身体在修复过程中增加更多的肌肉。除了健身计划的关键组成部分——适当的睡眠和营养——最终增加肌肉的关键是给你的肌肉施加压力，这意味着增加它们的阻力。显然，如果你的肌肉负荷过重，你可能会受伤，所以和教练一起训练很重要。
下面是一些我们最喜欢的抗阻训练形式:
- 体重训练:这是锻炼肌肉的第一步，而且不需要使用过重的器械，所以可以在任何地方锻炼。
- 阻力带训练:一个2019年评审(在新标签页打开)研究发现，阻力带训练与举重等其他阻力训练效果相似，但阻力带既便宜又方便携带。
- 举重如果你有机会去健身房，举重是最传统的增肌方法，你可以使用自由举重、器械或两者兼用。
最后，为了让你成功，慢慢地增加负荷是至关重要的。如果你的锻炼开始让你感觉舒服，你就不会再分解你的肌肉，所以肥厚就不会发生。确定你的具体目标也很有帮助，这样你就可以调整你的方法，针对正确的肌肉，而不是把健身房的每一台机器都试一试。
