近年来,谈话在运行性能大幅扩大不仅仅是拥有最好的小道跑步鞋和炼油等技术步态和速度在你的训练。更全面的话题,例如安排休息日,复苏方法如泡沫滚动甚至正念和冥想对于跑步者来说已经变得更为主流,和篮球等著名运动员迈克尔·乔丹和奥运选手蒂娜卡斯托尔发誓,冥想提高性能。
有大量的新兴研究兜售冥想的好处,与美国国立卫生研究院的(在新标签页打开)出版研究暗示它在疼痛管理,减轻压力,降低血压,减少炎症和更多。与这些类型的潜在好处,似乎冥想对每个人来说都是一个伟大的想法,但有证据表明,它是专门为跑步者有用吗?毕竟,跑步是向前发展的势头和冥想包括静坐,所以两人之间真的有关系吗?
冥想可以帮助运行吗?
虽然尚未大规模研究冥想的好处如何跑步者,有研究表明它对运动性能一般,如2020年的一项研究46名运动员在杂志上发表神经可塑性(在新标签页打开)发现五周正念的程序改进协调,耐力和认知功能。此外,一些研究像2015年的一项研究皮质(在新标签页打开)发现精神repatterning和创造性思维是提高放松你的大脑是操作时α状态,这是与技术如冥想和深度放松。
所有这一切听起来前途的轨迹运行,这就要求你能够浏览在长距离高速和不平坦的地形,这是在心理和生理上都征税,所以我们做了更细致的观察研究,发现五个关键领域冥想能对跑步者。
浓度
跑步不仅仅是体育锻炼。任何尝试过很长一段距离小道跑步或者一个种族知道心灵控制物质戒指真正的古训。小道跑步是一个相当复杂的任务,需要快速有效地移动你的身体在不平坦的地形,和失去焦点可以降低你的速度,或更糟的是,导致受伤。
特别是如果你致力于改善运行在一个特定的方面,比如你的速度或距离,你会想方法清晰,集中注意,既不是重温过去和对未来的焦虑。2018年的一项研究的40名大学生人类神经科学前沿(在新标签页打开)日报》甚至认为,只要10分钟的冥想提高注意力,建议定期冥想可能比分区与你耳机当你追踪。
本体感受
在我们的文章本体感受对于跑步者来说,我们讨论了如何拥有一个良好的身体意识和协调为山路尤其重要,因为它可以帮助你应对变化的环境,保持平衡并保持受伤自由。
有物理实践来帮助你提高本体感受,我们在这篇文章大纲,但事实证明,冥想也高度显示在改善本体感受和平衡在2020年的一项研究表明帕金森病人的知觉和运动技能(在新标签页打开)日报》。基本上,花些时间坐在冥想能改善你的身体在空间的感觉,这是一种技巧你可以延续到小路上。
耐力
另一个领域我们发现一些有前途的研究领域的跑步者的耐力。坚持在长期跟踪运行毕竟涉及到身体健康和心理韧性的组合。你需要一个训练有素的心血管和肌肉骨骼系统当然,但是有一个心理方面耐力无法被忽视的。基本上,运动员需要一个应对挑战的能力和痛苦或者他们会辞职之前就到达终点线。
幸运的是,应对苦难是冥想的心,一路回到佛他放弃家人和财产,坐在一棵菩提树下和七年来找出如何忍受痛苦。快进到今天,在《华尔街日报》2021年的一项研究以证据为基础的补充和替代医学(在新标签页打开)确认实施每周90分钟的正念会话进行为期八周改善疼痛容忍度运动员也避免消极因应行为如避免运动和有经验的心理韧性增加耐力运动。所以,那时候,你静静地坐着,什么都不做可以让你进一步沿着小路从长远来看,不需要连续七年。
压力和焦虑
首要原因人们开始冥想首先是帮助减压。很多人也跑去应对压力和焦虑,寻求跑步者的高,当然如果你在运行开始变得有竞争力,它也可以产生相反的效果。
赛前紧张是正常的,但你可能会更好地帮助频道,紧张的能源与冥想,根据2014年的一项研究临床精神病学杂志》(在新标签页打开)发现基于正念减压技术可能有益影响也焦虑症状和改善压力反应和应对技能。这个想法是如果你冥想,你可以花更少的时间担心你的性能和更多的时间享受。
信心
最后,这已经不是什么秘密,信心的运动性能起着很大的作用。有时,你惊喜你能做什么,但在某种程度上,如果你不相信你可以有所成就,你就不太可能试着更有可能提前辞职。2009年的一项研究发表在认知心理治疗杂志(在新标签页打开)发现,正念减压疗法冥想技术不仅减少焦虑,他们可以提高自尊。这十分钟的缓冲可能会给你增加你需要长途运行水平。
你怎么跑冥想吗?
冥想为运行真的可以归结为找到一个适合你的冥想风格,这样你就可以收获最好处。毕竟,如果你练习一个风格你不喜欢——或者相信——你不可能看到的结果。有很多不同风格的冥想,所以下面我们列出一些常见和更好的研究技术,你可以试试,看看哪一个点击。也许最重要的是,而冥想是通常在媒体上描述的是一些你需要能够交叉腿坐着,你可以坐在椅子上或靠在床上——可能是适合跑步者的臀部。
- 集中冥想:这种风格的冥想是专注于一个对象,例如你的呼吸,一个重复短语称为一个咒语,甚至盯着一根蜡烛的火焰。集中冥想可以是伟大的如果你想变得心烦意乱,想要改善你的精神集中。
- 正念冥想:这种风格的冥想是来源于佛教实践,涉及到多种技术,但是最主要的原则是意识到你的思想,而不是对它们做出反应。这可能是伟大的如果你想违反模式的负面自我谈话之前或期间运行。
- 超在禅定派:这是一个特定的技术,你内部重复一个咒语所给你的老师。这种技术可能会在其规律的力量,因为它是一天练习20分钟两次,和研究表明,它提高了抗压力和执行功能,这可能是一个很好的全面的跑步者。
- 可视化冥想:常用的运动员为了提高性能,这种风格包括可视化正面形象和思想在一个放松的状态和使用正面的肯定。这可以强大的如果你想体验怀疑或丧失信心在你的表现。
我应该冥想之前或之后运行吗?
没有研究冥想的有效性是否改变如果你在跑步之前和之后,所以最好的方法是在你的时间表,否则它将会增加压力。一些运动员前发誓做一个种族或游戏,让他们在合适的顶部空间,但也有一个理由这样做之后,帮助放松,比如在你跑后练习瑜伽。
记住——很多我们引用的研究应用冥想只有一周一次,看到好的结果,所以它可能是即时结果公式是有定期做积累的好处。
