在一个痴迷于FKTs至于个人最好成绩，低强度训练的想法可能会导致一些运动员皱起鼻子。为什么要花大价钱买一双呢最佳越野跑鞋和一个Garmin的手表如果你只是去慢跑，为了跟踪你日益令人印象深刻的指标，你可能会想?然而，科学表明，如果你想提高表现，你最好定期换到低速档。这样做可以提高你的耐力，最终减少对关节和软组织的压力。继续读下去，了解更多关于低强度训练是什么样子的，以及为什么这是一个好主意。
什么是低强度锻炼?
说到运动，强度似乎是一个相当主观的量词——对我来说，任何跑得超过100米的运动都是如此10 k看起来很紧张，但对于我的朋友塔拉，一个超级跑者来说，这实际上是一个恢复跑。因此，“强度”可能有点个人体验，这取决于你目前的健康水平和你正在做的活动，但实际上有三个决定性的特征，无论谁在做，都可以使锻炼强度降低:
- 你保持稳定的心率(所以，没有间歇)
- 你用你身体的50%锻炼最大摄氧量
- 持续锻炼至少30分钟
显然，这可以适用于许多不同的活动，从长时间的慢跑到动态瑜伽练习，但以下是一些典型的低强度锻炼:
- 快步走
- 温和的徒步旅行
- 缓慢的慢跑
- 游泳圈
- 骑自行车穿过平坦或起伏的地形
- 动态瑜伽，比如串联瑜伽
- 划船
- 椭圆训练
- 缓慢的举重或阻力训练
在这些活动中，你可以使用a心率监测器密切关注你的表现，但还有其他方法可以防止你切换到高档位。理论上讲，你应该能够与人交谈，这样你就不会呼吸异常困难，也不会大量出汗(尽管我们每个人的出汗量都不同)。记住这些标记，你就能选择合适的徒步旅行和跑步路线，而不是太陡，或者寻找平坦的长距离徒步旅行或公路旅行，而不是总是去爬山。随着时间的推移，你的体能会提高，你需要通过选择更具挑战性的地形或加快速度来提高你的训练强度，以达到50%的最大摄氧量。
低强度训练有什么好处?
高强度训练，如这种训练锻炼和超级马拉松对你的心血管和肌肉骨骼系统有很大的压力。这就是为什么你不希望每周进行两次以上的HIIT训练，以及为什么你需要在超级运动后至少休息一周，以抵消这种影响健康风险．低强度的训练给你的身体带来的压力要小得多，通过长期的研究福冈大学(在新选项卡中打开)1992年发表的一项研究发现，每周进行3 - 5次60分钟的低强度训练，实际上可以提高最大摄氧量，提高高密度脂蛋白胆固醇水平，降低血压，而这些都不需要改变饮食。
当然，后两个好处对任何想要改善健康状况的人来说都是有吸引力的，但对运动员来说，最大摄氧量的提高是最具吸引力的好处，因为这意味着低强度训练最终会让你跑得更远、更久。事实上，你可以在锻炼耐力的同时减少关节的压力，这自然会成为另一个吸引人的理由，让你减少定期锻炼——如果你能在不增加受伤风险的情况下提高你的健康水平，你作为一名运动员也会延长你的寿命。
的确，很多关于低强度训练的研究都是在老年人或慢性病患者身上进行的，而不是在运动员身上进行的，但不管研究结果如何，有一个简单的事实是，对我们大多数人来说，低强度的锻炼更容易坚持。HIIT训练，半程马拉松或fastpacking你的方式超过三14人在一天之内，所有这些都需要一定程度的精神投入，通常会消耗你很多精力。但45分钟的慢跑或3英里的步行通常是可以完成的，即使你有点累了，这让你更有可能系上鞋带登山鞋首先，你要能够一周坚持几天的低强度运动。事实上，这些锻炼实际上可以作为高强度锻炼之间的积极休息日，尽管在大型比赛或锻炼之后，完全休息通常是最好的药物。
低强度训练能增肌吗?
众所周知，为了增加肌肉质量，你需要对你的肌肉施加压力，所以如果这是你的目标，你可能想知道低强度训练是否对你的肌肉有足够的要求来产生影响?当然，你是否锻炼肌肉以及锻炼多少肌肉真的取决于你在做什么，但2012年发表在《科学》杂志上的一项研究应用生理学杂志(在新选项卡中打开)我发现当参与者进行低强度阻力训练时，他们的肌肉量增加了，所以是的，这是可能的。
低强度运动能燃烧脂肪吗?
正如我们在文章中所解释的心率区在美国，低强度运动确实能燃烧脂肪。根据克利夫兰诊所(在新选项卡中打开)虽然你在低强度训练中燃烧的卡路里更少，但你燃烧的大部分卡路里都来自脂肪，而在高强度训练中，你的身体依赖碳水化合物提供能量。也就是说，在每分钟的训练中，你在高强度训练中燃烧的脂肪仍然比低强度训练多，所以如果你的目标是燃烧脂肪，你应该在低强度训练中做更长的时间，并在高强度训练中穿插。
你应该多久做一次低强度的锻炼?
如果你是从零开始，每周两到三天是一个很好的开始，然而如果你已经很活跃了，这些锻炼的低强度本质意味着你不会轻易过度锻炼，尽管一切皆有可能。你更有可能过度进行高强度训练，或者过度依赖高强度训练休息日在两者之间。如果你想提高你的表现，你已经在做高强度的训练，试着在那些高强度的日子里平衡一两个低强度的日子。这有助于你在恢复过程中保持健康。
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