我们都被灌输了跑步对你有好处的观念。这是适合健康的人做的事，而且越多越好。因此，你可能会惊讶地发现，并不是每个教练和跑步者都认为每一英里都值得跑。我知道当我几年前第一次听到“垃圾里程”这个词时，这似乎是一个非常陌生的概念。倒不是因为我尽我所能跑完每一英里，而是因为我真的无法想象自己会跑那么多，以至于我在我的越野跑鞋可能没有任何价值。
但我对训练方法了解得越多，我就越明白，在某些情况下，有些跑步可能没有多大价值。但话又说回来，并不是所有人都同意垃圾里程的想法。在这篇文章中，我们来看看垃圾里程的一些定义，以及如何知道什么时候你可以减少一些总里程——并在这个过程中看到更大的收获。
跑步中的垃圾英里数是多少?
什么算垃圾英里实际上取决于你问谁。它们可以定义为以下任何一种:
- 简单的跑步，你投入的精力比训练所需的更多
- 没有具体的、可量化的目标或训练目的
- 任何不高质量的里程
- 中等强度跑
简而言之，垃圾里程是训练中的一个总称，指的是你跑过的那些不能直接提高你的成绩或帮助你达到训练目标的里程，甚至可能会阻碍你的成绩。然而，它们被认为不同于所谓的恢复跑，后者更短，更容易，并且遵循更有挑战性的跑步，如时间间隔或者你的长跑。恢复性跑确实会增加你每周的总里程，但不会使你的肌肉或心血管系统进一步疲劳。
在跑步中真的有垃圾英里这种东西吗?
正如你所看到的，如果垃圾里程存在，它们只会在你的特定训练制度的背景下发生。一些相信垃圾里程的人说，它们不仅不能满足你的愿望，甚至可能阻碍你的成功，因为它们会阻碍你珍惜复苏时间和这样做会耗尽你的能量储备，甚至增加你坚持下去的风险跑步受伤。
所以对于那些相信垃圾英里的跑步者来说，每一次跑步都有一个明确的目的，任何不支持他们训练目标的跑步都被认为是一次性的。如果你能想出一个非常好的训练计划来帮助你实现这个目标半程马拉松甚至全程马拉松听起来你实际上可以减少你需要做的训练量，为自己赢得更多的恢复时间，并且更有效率。但话又说回来，花在路上和小路上的时间真的没有价值吗?
同样，这取决于你跑步的首要目的。如果你像许多人一样，只是因为喜欢跑步而跑步，但实际上并不是为了某项活动而训练，那么就很难证明这些里程是多余的。当然，你可以训练过度最终会感到疲劳或受伤，但只要你没有跑到受伤的地步，定期的心血管运动总是会对健康有所裨益，比如生活在一个舒适的环境中更长寿更幸福的生活。很难用“垃圾”来形容这些里程。
如果你只是为了一项运动而训练，只是尽可能地跑远、尽可能多地跑，而不去想怎么跑、为什么跑，你可能比你需要的还要多。把这些多余的里程称为“垃圾”可能听起来有点刺耳，但也许它们没有什么效果，甚至对你的目标起反作用。更好的方法是创建一个10公里的训练计划无论你的里程碑是什么，都要充分利用你的里程。这样做，你可能会跑得更少。
你怎么知道你跑的是垃圾英里呢?
那么你怎么知道你跑的是垃圾英里呢?这完全取决于你的目标和对垃圾里程的定义。但对于初学者来说，如果你增加的距离超出了你的适应能力，那么你可能会失去你希望获得的任何收益。是的，我们最近报道这是每周训练里程的中位数超跑4万1 - 6万，这可是很大的数目。但在某一时刻，你将不再看到长期收益，只有递减的回报。你会知道你是否属于这一类，因为你会经常感到疲劳，你可能在跑了一定里程后就开始感到疼痛，你所有的跑步都将是糟糕的。最简单的解决方法就是找出你什么时候达到顶峰，然后在它之前停下来。
此外，如果你以稳定的中速和适度的心率跑了很多英里，一些人认为你不会看到像你专注于混合高强度和中等心率一样多的收获低强度训练完全跳过中间部分。我们将在关于的文章中讨论这个问题跑步者的极化训练并提出了研究(在新标签页打开)说明这种方法对耐力有较大的影响。如果你放弃中等强度的训练，取而代之的是低强度和高强度的结合训练，你很可能会跑更少的英里数，但会看到更大的进步，并享受更多休息日。
最后，如果你跑步的里程不是你训练计划的一部分，只是因为你有时间并且喜欢跑步(或者有点痴迷于跑步)，那么它们可能会阻碍你的整体发展，因为它们会剥夺你以目标为中心的训练跑步的能量。最好把你的腿留给明天的长跑，做些运动交叉训练相反,像瑜伽，普拉提或举重。
