心率区解释——以及如何使用它们来达到你的目标

你的健康跟踪器心率带的给你信息,但你不知道这一切意味着什么?区五比一个?的目标是尽可能达到最高的区或应该每锻炼进步通过所有5个?心率区解释说,在本文中我们描述五个心率区是什么,当你在他们发生了什么和如何使用它们更好的培训,这样你就可以把所有这些时间在你小道跑步鞋最好的使用。

五个心率区是什么?

你可能已经发现,并不是所有的心血管同样创建活动。有温和的步伐远足让你的心移动一个小但是你可能觉得你可以维持几个小时,然后有更多的以中等速度剧烈运动(如跑步),你可能只能够持续约20 - 30分钟后,特别是如果你是刚刚开始。随着运动生理学领域的发展,更精确的理解不同心率区域出现了,作为一个运动员可以帮助你实现你的目标。

五个心率区指的是不同级别的活动,都是基于你的最大心率百分比。

如何计算你的最大心率?

找出你的最大心率,你可以计算出你在lab-type设置最大摄氧量测试你在跑步机上得到和你一样努力工作,但是大多数人得到一个粗略的估计使用以下公式:220减去你的年龄。这不是建议超出你的最大心率训练。

心率带1

心率带1中,你应该感觉好像你只是呼吸比平时更严重,你才意识到自己的心跳比平时更多。你通常会在心率区1快走,简单的徒步旅行和骑自行车。会感觉很轻松,好像你可以一整天,和你可以聊天的朋友。这对于恢复心率区是伟大的,为更多的强化训练热身和降温。

根据克利夫兰诊所(在新标签页打开),尽管你燃烧卡路里低强度级别,你消耗了大部分的卡路里来自脂肪,所以它是减肥的好训练场地,尤其是当你做更长时间增加,总热量支出。

心率带2

当你快点,或许慢跑,你会进入心率区2仍然是光和简单,应该可持续很长一段时间。你还是可以把对话虽然你可能无法代表超过几个句子。你仍然燃烧一个像样的脂肪含量,随着时间的推移,增加你心血管健康和耐力。这是一个重要的区域培训的一般健身以及如果你想跑步更远的距离。

心率带3

该区域,有时被称为“马拉松的速度”,被认为是中等强度,所以它不会像前两个可持续。你不会不会完全舒适的在这里很难举行对话。事实上,这可能是第一次,你真的觉得你做的事情,所以人们可能会继续努力得到这里,留在这里。但是,这就是乳酸开始出现,所以它也可以很疲劳,如果你不断地训练,你可能总是感到疲劳,永远不会进步。

根据生活科学(在新标签页打开),培训的好处是改善循环、肌肉力量和耐力。你仍然在有氧区,所以你将使用氧燃料,你会燃烧脂肪和碳水化合物。

心率带4

现在你真的动起来,跑得很快,很快就上气不接下气,没有办法你可以说话。事实上,你进入无氧运动在这里你没有足够的氧代谢脂肪,将燃烧的碳水化合物。这个速度不会持续很长时间,这些是那些你做几分钟的短时间在间歇训练的时间,帮助你停止后继续燃烧卡路里。这些间隔非常有助于帮助你快点比赛时的一天。如果你训练比赛,你想花大约10 - 25%的培训时间在这个区域,根据心区(在新标签页打开)。

心率带5

最后,是可怕的区5大部分是留给精英运动员训练来提高他们的冲刺时间。你可以想象,它涉及非常短时间的强化训练,也许只有几秒钟一次,没必要,如果你不是一个专业的运动员。

你怎么能使用五个心率区培训吗?

假设你是健康的,没有心脏问题,您可以咨询教练来创建一个培训项目适合的心脏地带和特定于您的需求,年龄和体重。您可以了解更多关于我们的这篇文章正常运行时的心率。当然,培训将根据不同但通常你和你的目标,这是推荐健康的跑步者定期训练区1 - 4。一旦你知道带你想训练在特定的一天,您可以使用健身追踪或心率监测器帮助你留在欧元区。