你寻找一个新的目标运行吗?许多跑步者的半程马拉松是一个伟大的目标,特别是如果你已经完成了5公里和10公里比赛。我们要求两名有经验的跑步者的小贴士半马拉松训练计划。
半程马拉松是一个官方的13.1英里的距离或21.09公里有种族和事件发生在公路和小径在英国和世界各地。
也许你已经有了一个半程马拉松比赛或挑战在日记中,你正在寻找一个专家一半的马拉松训练计划,或者你渴望之前开始训练计划后首次运行的距离。无论你在哪里在你为了完成一个半程马拉松赛,我们的专家会给你所需的所有提示和建议的成功。
为什么训练半程马拉松?
基督教的艾伦,一个合格的领袖跑步健身(LiFR)英国体育运动(在新标签页打开)认为,半程马拉松训练是一个奇妙的距离。
他说:“它不仅是一个杰出的成就完成半马拉松跑步者,但它是一个很好的方式进入长途运行的世界,把你的身体看的能力。
“半程马拉松也是理想的距离,因为这是一个挑战,需要需要培训和培训计划,不是太难受了。”
杰克凯利(在新标签页打开)敏锐的运动员,也是一个LiFR赢得了数个半程马拉松,表示同意。他说:“一个半程马拉松训练的最佳距离是跑步。我喜欢马拉松,但是所花费的代价对你的身体更难以管理。
“半程马拉松,你把你的身体具有挑战性的距离,但并不足以造成重大损害,当考虑准备,休息和恢复,和营养。
“当你超越16-ish英里,你的身体可以开始挣扎,这意味着姿态和形式可以受到影响。这就是为什么我认为半程马拉松是一个伟大的距离推动自己,希望受伤。”
半马拉松比赛是给谁的呢?
基督教,他也是一个产品培训跑步者需要(在新标签页打开)认为,几乎所有的跑步者可以训练和运行一个半程马拉松事件。他补充称:“尤其适合跑步者可能已经参加了十公里赛跑,谁想进一步挑战自我。”
与此同时,杰克指出,同时期望和性能会有所不同从跑步运动员,通过良好的半程马拉松训练计划,许多人可以完成这个比赛距离,从新人到精英运动员。
他补充说:“如果你正在寻找一个挑战新手跑步者,这是一个很好的距离的目的。任何距离是一个伟大的成就,但是对于buzz,大气和成就我认为半程马拉松真的适合大多数人,因为它是足够长的时间来测试你,但还没有造成任何重大伤害。
“从更高层次的角度来看,我个人觉得我最喜欢的比赛。火车很有趣,因为你没有超越过13英里的训练这意味着你的身体不像马拉松而受惩罚。强烈也低于5 k或10 k,这意味着训练有点更有趣,因为你得到的享受漫长而缓慢的运行。”
跑步者提示:为半马拉松训练多长时间?
半程马拉松训练计划会因人而异,取决于一个跑步者的健康水平的基础和经验。然而,大多数半马拉松训练计划往往是10到12周左右,最后两周致力于逐渐减少的竞赛。
杰克还建议一个为期12周的培训计划。他建议跑步者寻找半程马拉松训练计划,包括三个关键每周运行,短而快;间隔/希尔代表;长和运行慢。
与12周,他说:“你有机会建立基础健身,并加入速度运行会话。
“这意味着时间建立耐力和速度没有你的身体过度劳累,希望通过比赛当天你将准备好放在一个好工作。”
为什么一个半程马拉松训练计划是至关重要的避免伤害吗
从专家的最重要的建议是使用半马拉松训练计划,给你足够的时间来准备比赛,不要着急你的训练太辛苦。
基督教(在新标签页打开)说:“如果你试图建立太快,你痛苦受伤风险,可能几周。同样重要的是不要走得太快,难以确保你倾听你的身体,让它休息恢复。
“培训计划适合你的能力水平和健身的关键训练潜力以更少的伤害。”
他也是一个很好的的倡导者热身计划也训练后冷却如果跑步者希望避免受伤。
基督教补充道:“力量训练是另一个重要的跑步者的半程马拉松训练计划的一部分。它不仅会帮助改善形式但它也将有助于防止受伤,太。
“每周至少一次半程马拉松训练计划的一部分,通常是一个很好的指南和跑步者应该专注于练习所有的小肌肉的脚,脚踝,小腿,腿筋,四胞胎和臀大肌。
“这也值得把一些重点加强你的核心,让你正直,以及你的手臂,一个步伐可以帮助你向前的动力。”
杰克重视他的训练计划,旨在做五分钟的普拉提练习每次运行前类型。他说:“照顾好你的身体是避免损伤的关键。这包括各种腿伸展和加强,但我只需要五分钟左右。如果你把你前5分钟,那么你放松你的关节,让自己准备。
“热身和降温波动也是关键,甚至像散步一样简单,高膝盖和手臂圈,可以真正帮助。”
此外,杰克认为交叉训练是一个有用的方法来避免伤害持续运行的重复运动。他说:“其他形式的运动比如跑步游泳可以给一个好的平衡。”
良好的半程马拉松训练计划还应该包括正确的水平恢复运行所以你的身体可以获得培训和变得更强大的好处。
如何准备半程马拉松,避免无聊
你的人很快被约束的轮胎半马拉松训练计划,或者你发现自己厌倦了相同类型的跑步?
如果是这样,你应该遵循这些提示继续朝着你的目标跟踪。基督教和约翰提倡做的训练。
基督徒说:“在平均一周半马拉松训练,你应该把力量会话和节奏的混合物,间隔和希尔,以及那些有助于稳定运行里程。
“你也可以像瑜伽合并到你的训练,也帮助伸展你的肌肉。”
杰克补充说:“我喜欢混合起来和我的训练,如做间隔,希尔代表,parkruns和一个朋友一起,跑步俱乐部和运行。我喜欢跑步我自己和我不喜欢耳机或音乐当我训练,但是如果我改变我的跑步我从不感到厌倦。
”,有时很难激励自己,但你永远当你感觉更好比如果你从来没有完成。”
其他想法避免打击缺乏动机是不同的路线,你用一半的马拉松训练。“切换不同的跑步路线意味着你将避免看到同样的东西,它能让你对跑步感兴趣,“建议基督徒。
此外,杰克认为我们需要思考为什么我们首先运行。他说:“想想为什么你正在运行。是为了更好的健康,一个挑战或筹集资金?我在内存中运行的爸爸,让我去。
“我开始跑步之前我也不是很健康,所以现在我很欣赏我的一切都转过身来。我遇到了一个了不起的人,他现在是我的妻子和母亲,我的孩子,我记得之前我的生活是什么,这使我变得艰难。”
如何准备半程马拉松,跑更快的时间吗
马拉松跑快一半的方法是目标训练速度。但重要的是要听专家的,确保你得到正确的建议建立速度安全,避免受伤。
基督徒说:“速度训练中是必不可少的,如果你想跑得更快。希尔和区间运行可以帮助运行这个可以增加你的节奏运行的时间,也是。”
杰克是一个80/20法则以稳定的速度- 80%和20%的速度——半马拉松训练。半程马拉松的时间开始1小时50分钟左右,他的时间是现在子1:10。
他去年赢得了三个半马拉松,位居第二的利兹半程马拉松和克雷半程马拉松,加上他是第三个在纽约半程马拉松赛。
他说:“如果你只是运行在一个速度和不做足够的运行在一个星期,然后你不会加速。
“我取得了更快的时间通过添加短速度工作我的长跑。我艰难的一周的运行往往是最短的,因为它们更强烈。”
一半的马拉松训练计划:跟踪或停机坪
tarmac-based半马拉松可能提供更快的时间,而脚下小道种族可能困难,尤其是如果它是泥泞的或岩石,所以你应该调整你的期望完成时间。
如果你计划跑半程马拉松小道或停机坪上,重要的是要有相似的地形在半程马拉松比赛的计划。您还应该确保你穿正确的跑步鞋——例如,最好的小道跑步鞋——为您选择的目标。
杰克说:“我喜欢停机坪半马拉松,因为我爱的速度。”
如何训练持平或丘陵半马拉松比赛吗
虽然有很明显差异持平或丘陵马拉松比赛,半程马拉松训练计划的原则是相同的。杰克说:“无论你正在运行的路线,你仍然得到很多好处山丘和平坦。
“我更喜欢奉承的种族作为PB有更多的机会,但是我有在赛车更快,因为我训练的山上。培训没有种族是相同的,但是我总是建议混合上山,平无论比赛场地。
“山也能加强你的肌肉,你会发现很多好处当赛车平的课程。
“平培训有利于锻炼你的整体速度和平均,它还提供了一个机会来运行你最快PB。
”,但这都是偏好,有些人爱山,有些人喜欢平的。我认为人们应该关注什么会让他们对跑步感兴趣。”
半程马拉松训练计划:正确的营养
营养学家欧文伍德利是一个性能营养X(在新标签页打开)。他说有许多营养因素,长跑运动员必须承认当训练半程马拉松比赛,包括脱水、over-hydration,耗尽能量,过热,痉挛和肠胃不适,等等。
推动培训运行时,碳水化合物是主要的燃料来源。欧文说:“在距离事件,由于强度和持续时间,碳水化合物是能量的主要来源为加剧了身体。
“然而,身体需要不同数量的碳水化合物根据训练的目的。一般来说,越长越艰难,你将需要更多的碳水化合物。
“在此基础上,你将你的营养在半程马拉松训练计划工作。例如,如果你打算周六运行很长一段距离,然后在星期五碳水化合物摄入量应该增加允许足够的燃料储存在体内。
“营养实践这个方法是基于燃料所需的工作,你改变你的食物摄入量每天根据那天的物理要求或会话。”
欧文建议培训运行应该用来练习比赛营养。他说:“训练时间测试竞争加剧,如果你想避免肠胃不适,这将允许您更好地使用燃料。
”运行的时间越长,你就可以开始加载与前一天的碳水化合物食物,如意大利面,米饭,土豆,粥,水果和果汁。然后,燃料运行在高碳水化合物的早餐粥等香蕉或干果和蜂蜜,百吉饼和花生黄油、鸡蛋吐司和果汁或水果冰沙。
“在运行,您可以开始介绍简单碳水化合物的食物英里来帮助你保持超过和避免耗尽能量。”
欧文的指导运行时间如下:
45到75分钟:0-20g /小时
1小时到2.5小时:30-60g /小时
> 2.5人力资源:90 g / h。
半程马拉松营养计划:在比赛前的那一天
疲劳在长时间运动往往是与肌肉糖原消耗和降低血糖浓度,通过碳水化合物摄入量不足。
营养学家欧文(在新标签页打开)说:“碳水化合物可以提供能量的速度要快得多,肌肉比脂肪但它们存储容量要小得多,因此可以消耗在长时间的事件。
“用你的碳水化合物加载策略从你的训练在比赛的前几天,可以最大化的碳水化合物储存在肌肉和肝脏燃料事件。水合作用维持在这段时间也很重要。”
半程马拉松营养计划:上午比赛
欧文说,最好的半程马拉松计划推动,大多数的碳水化合物已经消耗应该在比赛前几天。
他补充说:“赛前餐前应该大约两到三小时的事件,应该只是一个顶级的碳水化合物,以确保水箱充满在你开始。”
半程马拉松营养计划:在比赛中
重要的是你不去尝试新东西的比赛那天的食物和零食。欧文说:“坚持产品,你知道你熟悉和简单的复制策略建立了从你的训练。”
半程马拉松训练计划为不同层次的健康
杰克认为,无论你的跑步健身水平中有三个关键的会议,包括培训计划。
他说:“最好的半程马拉松训练计划包括一个简短的/中等长度运行会话中努力。
“希尔也应该代表公关间隔与高强度工作。加上您应该看到一个慢,长期以稳定的速度组合的训练。”
杰克继续,对于初学者来说半马拉松训练计划,长远来看可能是混在一起的跑步,慢跑和散步。与此同时,对于有经验的跑步者,你应该更加努力在长远来看。
杰克说:“现在我每周运行六个交易日左右,但我仍然基地培训完成三个关键运行一周,而另三分我是让我腿上的里程与恢复运行,方便运行和更多。
之间的“如果你在中间,初学者和专家,你应该完成三个关键运行一周,然后尝试添加第四个跑。”
额外的小费为你一半的马拉松训练计划
以及运行培训,还有其它因素时要考虑准备半马拉松。例如,本周你的比赛,重要的是保持冷静。
基督徒说:“记住,你所做的所有的努力工作在你的训练和挤压的期房运行不会有帮助。
“你应该在精神上完成课程,解决任何援助站在哪里的路线,所以你可以计划你可能需要多少水和燃料。
“这也是一个好主意计划如何你会得到足够的时间来避免任何事件的最后一刻的压力。
”,我最大的建议之一是确保你运行在装备你会穿一天,这样你知道他们舒服。”
上半程马拉松比赛当天是很重要的,你不去尝试新东西。基督教补充说:“不要做任何在比赛时的不同或者尝试新的东西,特别是在推动你不知道你的身体会如何反应。
“把早起并确保你去厕所之前比赛的开始。赛前神经是常见的许多跑步者,无论经验。”
另一个提示,基督教认为是写你的名字在你的比赛号码或运行前当观众看到这样他们会给你一个名称检查和欢呼。他说:“这真的可以帮助给你把当你听到周围的人群的鼓励。”
杰克有一些进一步的建议添加。他的建议是确保你得到了正确的跑步鞋去跑店和专业的帮助。
他补充说:“练习比赛当天之前运行事件强度和里程较少,包括你要穿什么,吃喝等之前和期间半程马拉松赛。
“读博客和社交媒体上寻找人的经验。
“和永不放弃,除非你受伤。如果你需要走部分,然后走了,但是你应该旨在享受比赛。”
穿什么半马拉松
目的是实现正确的体温和每年的这个时间将取决于你跑半程马拉松赛。
思考与多个薄层分层,而不是一个厚层。选择层,让汗水灯芯,。
一个运行的夹克或背心会是一个好主意如果天气看起来很潮湿,感冒或风吹。当你醒来时,你可以脱下外套,增加口袋或是一个小水合作用包。
选择短裤或skort,运行紧身裤或紧身裤或任何你知道会舒适,让你在合适的温度条件。
你所选择的跑鞋将取决于停机坪上,小道或二者的组合选择的半程马拉松赛。
也考虑水化包如果你想依靠自己的体液和零食。
半程马拉松可能包括的配件太阳镜帽子,手套,你可能想要一个最好的GPS手表你的种族,以及移动电话。
基督教补充道:“在比赛前通常会有一些等待的开始,你可能会冷,所以穿的zip容易起飞是理想的。
“一些比赛也收集不需要的衣服给慈善机构,所以如果你不喜欢携带这一层,选择一些老,你不介意摆脱。”
半马拉松训练计划行动
基督教有经验的跑步者提供一些智慧的言语如何运行半程马拉松赛。他说:“很容易得意忘形一天的情绪,影响你周围的其他跑步者但它是如此重要,你坚持你是如何训练的。
“最常见的错误之一是开始太快。如果你开始挣扎,用身边的事情来帮助你继续前行。你甚至可以尝试与其他跑步者聊天的朋友。
这些事件”的伟大之处是,通常有很多制造商,所以尽量坚持你的集团和尽量不要失去他们,或者你可以深入挖掘并记住你为什么报名参加比赛,想象自己在终点线。
“然而,最重要的是享受自己和吸收大气中。”
