第一次马拉松训练计划:一项为期12周的指导,帮助你开始线和超越!

无论你的梦想快完成或只是想绕过,运行你的第一次马拉松是一个不可思议的成就,将永远印在你的记忆。所以让它尽可能的与第一个马拉松训练计划,一项为期12周的指导,帮助你获得最大的从首次超过26.2英里。

第一个马拉松训练计划是专为那些准备从半程马拉松马拉松记住一个5小时的时间。

如果我想做一个小道马拉松?

在小路上,根据提升和地形,马拉松倍可以大大改变——选择一个稍平的路线很容易为你的第一个和这个计划也将为你工作。任何更多的参与进来,看到5 k-50k跟踪培训计划在我的书中在这里(在新标签页打开)。

如果我是一个新手跑步者什么?

做好准备的最佳方式从头这12周的第一次马拉松训练计划是满一年开始沙发上5 k,然后parkruns直到你享受每周跑三次定期30 - 60分钟。然后加入一个漫长,缓慢运行每周逐渐增加距离建立10 k,然后半程马拉松。如果你还在享受你的跑步,然后你准备遵循这一为期12周的第一个马拉松训练计划。

1。选择你的种族

当然你不需要报名参加比赛,你可以训练到26.2英里的马拉松距离自己的当地或自己设计的轨迹路线,然而最大的动力,选择一个种族,激励你(甚至害怕你!)是一个很好的方式让你的第一次马拉松的目标发生。

第一,不要害怕认为超出一般的包装,常常超额认购城市马拉松,你可能不进入了几年。认为降低你的第一个关键——而不是波士顿,纽约或伦敦,曼彻斯特,爱丁堡或布莱顿。或者你可能更喜欢一个越野马拉松。选择一个期待和培训将是一个快乐。

2。得到正确的齿轮

你应该自我感觉良好运行时如果你的设备是旧的和累或者你已经改变大小,犒劳自己一个新的、有弹性的一双运动鞋(或小道跑步鞋),一个合身,吸汗的顶部或者至少一个像样的,舒服的运动胸衣。

3所示。遵循这一为期12周的第一个马拉松训练计划

你不必成为这个计划的奴隶——将会有几天甚至几周时间太忙,生病或累了。倾听你的身体,如果是真的告诉你休息,跳过一个会话,出去散步或者做瑜伽,或者只是得到一个早期的晚上。

•会议解释说

会话标记1 - 4,因为你可以移动它们适合哪一天适合你。如果你做一个努力和强烈的努力,给自己一个休息一天。

•培养特定于您的马拉松比赛路线

如果你的马拉松是在路上,火车在路上。如果是在小路上,火车尽可能相似的地形。如果是丘陵,你猜对了,找到一些山在你的训练路线!复制比赛路线尽可能在你的训练。

•休息日

任何一天你不做会话1 - 4是一个休息日。不过这并不意味着你不能做任何事情——积极的复苏像走路,瑜伽简单的自行车,追逐孩子们休息一天,一切都很美好。

•恢复一周

每三周你应该有一个更简单的努力从一个星期的恢复训练。周去简单,中等,困难,直到比赛前你得到更长的时间来恢复之前比赛——这就是所谓的逐渐减少。

•速度

简单的聊天速度是大多数的培训应该在运行。self-coached大多数跑步者落入的陷阱的hardish的运行,当进步最有效(根据所有顶级教练)你必须运行速度80%的时间和一个简单的平面工作20%的时间;没有什么。

困难的速度应该是平的工作速度,你只能喘息的答案如果你有聊天。别担心每周只有少数的这些努力!他们与朋友和享受短跑喜欢你是一个孩子的时候了。

•时间间隔的努力

有些短,快速冲刺努力让你的身体用来更快的运行。你可以做这些努力山上或在平坦的部分,你喜欢哪个取决于你需要为你的马拉松比赛路线。热身通过运行一个简单的聊天速度1 - 2英里。跑得快和努力为60秒runnable山上或沿着长,扁平截面。停下来注意或马克,你必须,然后慢跑,恢复。一旦你从你的胸腔心脏已经停止跳动,你的呼吸几乎已经恢复正常,重复的努力,旨在每次运行到你的马克,所以避免在你的第一个代表有些夸大其词!

阅读更多在我们的指南间歇训练的运动员。

•建立缓慢

这个简单的运行速度将建立聊天你一英里的马拉松距离好,慢慢地每周或两个。只上升到21日而不是26英里因为种族的肾上腺素,累积健身和休息前一周马拉松会给你你所需要的体力和精力跑5英里。这是最好的方式来训练没有过度训练和伤害。

•交叉训练

这是奖金会话4因为数周当你感到特别精力充沛或有时间。这交叉训练不是一个第四运行,以减少对关节的影响和提高你的有氧运动(心肺力量)使用不同的肌肉,和不同的训练来保持有趣。强度的工作,核心的锻炼,游泳,骑车,跳舞,溜旱冰,攀岩,无论激发你。manbetx注册地址