我最近在火车上从利物浦后参加一个户外展会,聊天的女人在一家律师事务所工作,而独自抚养她五岁的女儿。她希望能够回到以前的运行机制,但她解释说,她包括把女儿送到学校,坐火车去上班,下班早去接女儿放学,然后回到女儿的就寝时间后在家工作。她的家人住在希腊,所以她没有一个依靠,当她需要时间为自己。当在地球上她会有时间去跑步(或约会,或瑜伽课),她哀叹。确实什么时候?
当我们交谈时,我回忆起一些研究去年我读的方法称为“运动吃零食,我认为这可能是一个方法,即便是她,与她的负担过重的时间表,可能成功。这是一个现代的世界,我们都是好奇的人,我们很快就查了一下手机,我们分道扬镳的时候在英格兰北部的一个小站,她决定给它一个去和我们交换了号码,这样她可以让我贴在她的进展。
即使你没有那样拥挤的时间表和缺乏支持我的新朋友,你会发现你很难融入一个长期工作,研究,孩子和其他义务。对很多人来说,当我们不能做的时候我们考虑一个更令人满意的运动,我们经常放弃这个想法,小道跑步鞋坐满了灰尘,我们最终错过做任何体力活动。如果这听起来像你,你可能要考虑锻炼自己吃零食,以抵消久坐不动的生活方式的风险和支持你的健身和培训目标。
锻炼吃零食是什么?
可悲的是,吃零食不涉及任何锻炼运行凝胶或者吃。相反,它需要在小,锻炼的发作而不是在很长一段时期。这并不意味着只运行了20分钟,而不是两个小时,不过。我们谈论的锻炼对于真正简短的会议,说20至60秒,或者只要它可能带你去盲目地咀嚼巧克力曲奇。
锻炼吃零食可能听起来很像间歇训练,它绝对增长的方法,但它不是完全相同的。做,而是说,10分钟高强度迸出两分钟的复苏之间共有28分钟,与运动吃零食你展开多个喷在天,离开了四个小时的零食。
绕着街区作为一个例子,你可能冲刺早上8点在你开始工作之前,又再次在你的午餐和你工作的最后一天。别人可能需要的“零食”爬楼梯manbetx注册地址或跳爆竹每次只需20秒每隔三个小时。最终的结果是,你已经花了不到五分钟进行锻炼。
锻炼的好处是什么零食?
如果你通常意味着一个5公里跑、远足或30分钟在健身房,你会不假思索地认为不可能有太多的优势得到几分钟的运动,但是早期的研究表明,它可能更有益。
一个2019年的初步研究老年人使用两个运动零食的一天60秒sit-to-stand会话和增加他们的结果显示百分之十六的腿肌肉力量在仅仅28天。显然,如果你没有做下肢力量训练作为锻炼的零食,你不会复制这些精确的结果,但它确实给一些提示你可以看到多少增益在一天只有两分钟。如果你跑步,它也表明,改善腿部力量很可能不需要长(无聊)权重会话在健身房。
也许更相关的跑步者,另一个地方研究执行2019年锻炼吃零食相比与传统的这种训练训练年轻的成年人。两组执行三个骑自行车20秒冲刺18岁以上会议,但是当一组执行这些interval-style只有三分钟的复苏时期,零食集团享受一至四个小时的休息时间。最后的六个星期,吃零食集团在他们有了很大的进步最大摄氧量(4% + 6%)和时间性能试验(9% + 13%)比传统的区间。
像任何训练方法,你的结果将取决于你做什么在你的零食,和你做什么应该选择根据你的目标,但可以有把握地说,如果你能找到五分钟的空闲时间来练习,你绝对不应该陷入思维的陷阱,如此短的时间内是没有意义的。虽然它绝对不能取代持续锻炼和长跑,这绝对是比完全不锻炼,甚至可能更有利的支持你的训练目标。
锻炼吃零食的另一个显而易见的好处是,你可以适合任何一天或时间表。我的朋友在火车上可以挤在她的短运行在学校和工作和火车站之间,甚至做一些蹲在站台如果她不是觉得太难为情了。即使你家里有小孩,你可以侥幸20秒的蹲在你把花生酱和果冻三明治——让他们加入你或与婴儿吊索。
最后,即使你60秒的全面冲刺,你不可能得到尤其是出汗,所以锻炼的零食在你的工作中不会让你看起来像一个由于,面红耳赤的混乱当你上午10点会议。不需要淋浴或主要冷却运动后吃零食。
好处似乎有说服力,但是还有一个问题——是锻炼吃零食比刚刚更有效锻炼三分钟一天不间断?没有研究已经完成,比较两个,当然如果你的一天,否则涉及很多坐下来,吃零食,让你锻炼几次可能会对你的健康更好。
有锻炼的风险吃零食吗?
像任何运动,总有做的太多太快的风险,这个风险可能有所增加,因为你锻炼这么短的时间内,真的可能会更有动力去努力。如果你已经激活,你可以给它所有的门,但如果你已经久坐一段时间或受伤后恢复运行或怀孕,重要的是要咨询专业医师和缓解时持续时间、频率和强度的零食。你可以在20秒内做很多,但你也可以做一些伤害。
练习吃零食:小贴士起步
开始使用运动吃零食很简单。如果你在短时间,你真的需要做的就是找到三到五20休息在你第二天当你可以移动,即使它在你的浴室或者水冷却器的工作方式。
根据研究,你的零食应该到休息时间一至四个小时,你不需要做同样的练习。什么类型的练习你取决于你的目标——如果你想要跑得更快或提高你的耐力,你可以冲刺,但改善你的力量你会做某种类型的阻力训练和整体健身你可以做任何你喜欢的。这里有一些建议你可以做什么运动的零食:
- 运行或在街区快步走
- 爬楼梯
- 静止的自行车运动
- Sit-to-stand练习
- 下蹲
- 弓步
- 俯卧撑
- 引体向上
- 跳爆竹
正如你所看到的,锻炼吃零食不一定是复杂的,但成功的关键是记住。使用一个运动手表你可以设置一个闹钟,提醒你的时候,你的下一个小吃和零食本身设置一个定时器。如果你做运动从办公室零食,穿的衣服你可以搬去和带或穿你路跑鞋如果你打算绕着街区冲刺。
