如果你是一个跑步者,或者任何形式的体育人,术语“碳水化合物加载”将是您熟悉的。但是你知道它实际上意味着什么吗?对于大多数跑步者,他们是否喜欢小道或道路——碳水化合物负荷的概念将只是确保你吃富含碳水化合物的食物,如面食、前一晚或种族的一个重要事件。但碳水化合物加载所有的跑步者工作吗?
更科学的定义,博士David Lipman运动生理学家和医生,解释道:“碳水化合物加载的实践积极增加碳水化合物摄入量的一天或几天前一个关键事件,如跑步比赛,为了增加糖原存储他们的最大数量。
“从本质上讲,它是一个过程,确保你的商店的高强度能量超过他们。”
迈克不见得就是(在新标签页打开)肌力与体能训练教练,进一步解释道。他说:“通常情况下,少量的糖原(在新标签页打开)存储在人体的肌肉和供给耗尽,疲惫。
“理论是,如果跑步者碳水化合物负载,因此增加糖原存储在组织-它会导致运动员手头有更多的能源使用中竞争。
“这就是为什么多吃碳水化合物也有助于塑造肌肉,防止老年性肌肉损失。”
他补充道:“当应用于正常训练程序,carb-loading可以帮助运动员去长时间没有经历疲劳。”
碳水化合物加载对跑步者意味着什么?
有很多不同的协议为碳水化合物加载不同的运动——这科学发展。
Lipman博士说,他是一个团队的一部分Supersapiens(在新标签页打开),连续葡萄糖监测你可以实时追踪你的能量水平:“大多数当代协议之间的碳水化合物摄入量不同从1到4天5克每公斤体重12克碳水化合物。”
与此同时,也不见得就是Bio-Synergy(在新标签页打开)大使,主张开始pre-fuel carb-load事件前两天,可能三天为有经验的跑步者,或那些很难经常吃。
他补充说:“实际上这将意味着建立一个时间表每天三carb-based餐to3零食,在上午,下午和晚上。”
他的建议是先增加食物的碳水化合物含量增加更大一部分的首选源的碳水化合物。他说:“增加碳水化合物的摄入量并不一定意味着吃大量的意大利面。更多关于的一些碳水化合物的食物,比如添加一杯果汁或面包卷。
“小吃也将扮演一个重要的角色在达到你的目标,所以你应该尽量吃高碳水化合物的点心一天两到三次。通常,这可以让你有机会吃食物之前,你必须减少,所以许多跑步者享受比赛的准备!”
低渣来源的碳水化合物也可能喜欢在赛前两到三天。
不见得就是解释说:“一个低渣-也被称为低纤维饮食减少残留在肠道,在比赛中可以预防肠道问题。这意味着切换到“白”版本的意大利面和面包,以及避免干果和未煮过的蔬菜。
“不需要吃那么多你不舒服,更裁剪每顿饭和零食的选择对碳水化合物”。
准备碳水化合物负载
除了增加碳水化合物摄入量赛前,重要的是,运动员在比赛前也优先考虑肠道安慰。这意味着你练习“赛前战略”在前几周的训练比赛,以及抵制诱惑的前一天吃得过多,或种族的早晨。
跑步真的需要碳水化合物负载吗?
有更多讨论减少碳水化合物的饮食,尤其是参考keto-style饮食(在新标签页打开)倡导低碳水化合物的摄入量为有效减肥。
但是,此外,它取决于你计划跑步者。也就是说,你距离和时间赛跑的目标——有人运行的需要5 k在开始一个非常不同的人超。
不见得就是表示:“我建议体育人节省碳水化合物加载活动将持续90分钟等等。
“我们大多数人很容易有一个小时的肌肉糖原,所以carb-loading真的只适用于选择数量的运动员。
“例如,马拉松运动员,铁人三项运动员和其他运动员或跑步者执行耐力运动不停地在moderate-to-high-intensity级别90分钟或更长时间应该关心他们的糖原存储。
“这意味着绝大多数的我们应该避开carb-loading。不需要碳水化合物负载在休闲或高强度锻炼,5公里赛跑,或短的骑自行车,例如。
“即使是职业运动员不可能受益于真正的存储。考虑一个篮球的游戏持续48分钟左右,将远低于90分钟的阈值。同样,在棒球和足球等运动,游戏可能会超过两个小时,但玩家花了很多时间坐着和站着。”
另一个需要考虑的一点是,carb-loading是没有必要的,如果你可以吃在竞争。
不见得就是表示:“你可以补充你的身体消耗糖原存储如果你吃碳水化合物,而竞争。这就是为什么马拉松运动员跑步时可以吃凝胶包。”
小贴士碳水化合物加载对于跑步者来说
如果你计划为一个种族,碳水化合物负载不见得就是要反对这样做上午的活动。他记住这些建议说:“在建立碳水化合物的摄入在赛跑前两到三天。
“不要暴富含纤维的碳水化合物——脉冲,糙米和蔬菜——前一晚,特别是如果你不习惯吃大量的纤维。它可能——可能会导致胃部问题。
“这也不是一个填料的情况下尽量。过多的食物会让你感觉迟钝。一个70公斤的人应该在每个2800卡路里的碳水化合物最终前两天的一个事件。
“我的建议是,你仍然应该吃平衡膳食蛋白质和蔬菜,而不是面前的意大利面。保持健康一样重要囤积糖原。”
