无论你的经验水平如何，交叉训练对跑步者来说都是一件好事——通过做不同的运动来混合你的训练(称为交叉训练)将帮助你成为一个更好的跑步者，并保持你的动力。交叉训练不仅能让运动变得更有趣，还能减少过度使用的机会，减少身体在路上或小路上不断冲撞造成的冲击伤害。如果你不幸受伤了，这些与跑步无关的训练之一可能会让你在休息恢复的时候不再发疯。
1.强度会话
如果你只给跑步者增加一项交叉训练，那就选这一项吧。力量训练是跑步者最好的交叉训练。这种类型的训练给你的核心，整个身体和支持你的主要跑步肌肉的肌肉力量，当你累的时候，他们需要继续以有效的形式跑步。此外，它还能帮助你更快地从高强度的锻炼中恢复过来。你可以做循环运动、瑜伽、普拉提和力量课，但你不必每周在健身房苦干几个小时，你可以每天在自己家里做5-10分钟。你也不需要太多的装备，只需要用你的体重，或者穿一个跑步包，里面装一些装满水的瓶子，或者用一本很重的书，烤豆罐或水瓶作为手的重量。
跑步者可以试试这3个关键的力量动作
a)单腿抬小腿
如果需要，单腿站立，扶着椅子或墙壁。踮起脚尖，然后再放下5次。换腿。每次增加几次，直到你可以每条腿一次做20次。你可能会发现一条腿比另一条腿做得更好，所以在这条腿上更努力地训练，让它达到速度。当你达到20岁的时候，增加一个加重的背包或手的重量来增加难度。你甚至可以在刷牙的时候做这些!
b)蹲
双脚分开与肩的距离站立，膝盖弯曲成90度，保持背部挺直，臀部伸出来做深蹲。再次站起来，挤压臀大肌(你的臀部肌肉)。重复10次，增加负重包或手部重量，使其逐渐变得困难。增加到3 x 10次举重。(你也可以查看我们的指南跑步时的深蹲.）
c)刺
向前迈一脚，大约是平时走路步幅的两倍，脸朝前，背部挺直，双膝弯曲，做弓步。向后推到宽站，然后向后推前腿回到两腿并拢的站立状态。重复10次，增加负重包或手部重量，使其逐渐变得困难。增加到3 x 10次举重。
2.骑自行车
骑自行车对跑步者来说是一种超级交叉训练——它能迅速提高你的腿部力量和心血管力量，而不会产生跑步带来的影响。许多跑步者发现他们每周只能跑3到4次才会开始受伤，所以把第四次或第五次改成公路骑行、山地自行车骑行、动感单车课或Zwift课程可以让你在没有回报的情况下获得额外的健康提升。事实上，很多受伤的跑步者发现他们仍然可以在不加重损伤的情况下骑自行车，所以这是一种完美的方法，既可以防止这种情况发生，又可以在最坏的情况下保持健康。
试试这个跑步者的自行车交叉训练课程
你可以把这段时间作为额外的耐力提升，或者用平稳的骑行速度来恢复体力，或者如果你想用高强度的骑行来代替跑步，试着这样做:在一个漂亮的、陡峭的山坡上骑5-10分钟的自行车来热身，你可能会想要离开马鞍。在基地，用你的手机启动计时器，发出60秒的声音，然后尽可能快地加速上山，换档离开马鞍，当你听到计时器响起时停下来。注意你到达的地方，向后滑行，等待沉重的呼吸停止，你的心脏停止在你的胸腔里嗡嗡作响，然后再走。如果你以前从未做过类似的事情，从4开始。逐渐增加到6-8次，然后再转10-20分钟。
3.游泳
游泳对全身都是极好的运动，尤其对帮助跑步者呼吸有好处。如果你的技术很差，一定要上一些课，真正充分利用这种全身锻炼，打开你的肺，教你如何更好地控制呼吸。在寒冷的湖中泡一泡也是一种奇妙的方法，可以在艰苦的跑步后舒缓腿部肌肉疼痛，所以在水中熟练和自信可以打开一个全新的令人兴奋的户外游泳冒险世界。
试试这个跑步者的游泳交叉训练课程
任何30-60分钟的稳定游泳，以恒定的，轻松的速度，都是一个很好的方式来提高你的全身和心血管力量，但如果你想增加一个高强度的会议，试试这个锻炼:热身100米轻松游泳，用任何你觉得舒服的泳姿。然后以冲刺的方式游25米，然后以轻松的速度游50米。如果你以前从未做过，重复4次，逐渐增加到6-8次。将短跑距离提高到50米，以进一步进步，将一个25米短跑改为50米短跑。
4.走
我们把这个留到最后，因为它听起来不像其他的那么令人兴奋，但实际上，步行是跑步者可以做的最好的事情之一，可以提高他们的耐力，在不平坦的地形上保持平衡，在山上上下加速。它还能让你从忙碌的一周中清醒头脑，让你的大脑不再疲惫。我们这里说的不是慢走，我们指的是快走，所以你在上山的时候努力工作，在下山的时候恢复体力，也许用杖来给你的路提供动力，并练习在超级(因为，这里有一个小秘密，超跑通常包括大量的超步行!)
试试跑步者的交叉步行训练
带一个更重的背包，从几个小时的步行中获得更多的好处;也许你可以给他们带些别人的装备或食物，或者一些额外的水瓶——如果你太累了，你可以把它们倒出来。如果你有经验和时间，可以去山上。你甚至可以包括一些攀爬和攀岩来获得额外的力量和平衡，发展你的核心，灵活性和提高你的头部高度，如果manbetx注册地址这是你想要做的事情。如果你有机会，在高海拔山区背包旅行几周是一种极好的训练方式，尤其是长跑。给我们寄张明信片吧!
5.额外锻炼:有趣的活动!
不要忽视其他有趣的事情，比如跳舞、滑旱冰、网球和在公园踢足球!尤其是如果你有年幼的孩子，在YouTube或TikTok上跟着他们最喜欢的歌曲freestyle，或者模仿他们的舞蹈，如果你真的投入一些精力，会让你像跑步一样疲惫不堪。YouTube上有很多免费的舞蹈训练，在公园里活跃起来只需要一个足球和几件毛衣作为门柱。如果你正在预订度假，可以考虑滑雪或越野滑雪——这是欧洲最好的越野跑者长期以来的冬季运动，因为它有益于健身，而且全身锻炼不会受到影响。
