对于成功地徒步旅行,你肯定需要一对的最好的登山靴和强大的腿部肌肉,但核心力量呢?虽然更多的核心力量从来都不是一件坏事,它可能不会跳出最明显的区域,徒步旅行是至关重要的,然而,如果你曾经觉得腰,臀部和下肢疼痛经过长时间的徒步旅行(或更糟的是,调整你的把背包),这是你想要看的东西。了主题的细节,我们采访了丹佛的物理治疗师克里Bergeron(在新标签页打开)为徒步旅行者为什么真正重要的核心力量,这是她的首选核心演习徒步旅行。
Bergeron解释说,第一个区域提高核心力量能使一个巨大的差异,当然,减少疼痛。
“改善核心力量有助于减少背部疼痛。减少髋关节和膝关节疼痛吗?绝对的。它可以帮助你保持你的腿在最好的结构与崩溃。”
即使你不经历痛苦与徒步旅行,然而,加强你的核心可以有助于改善你的表现在健行步道。
“好核心力量帮助你与耐力,所以能够更长时间,或携带更多的重量或者只是完成你的徒步旅行,感觉不是毁了,”Bergeron说长大的竞技体操运动员和舞者,和这些天是一个狂热的徒步旅行者在落基山脉。
当然,你需要一定量的核心力量让每条腿当你爬上陡峭的山坡,但随着Bergeron解释说,你使用你的核心肌肉整个时间你在徒步旅行,因为你基本上总是腿平衡而移动,凹凸不manbetx注册地址平的地面上,通常携带额外的重量。所以如果你不依靠核心力量来稳定自己,你就会陷入地区她称为“阻力最小的路径”——你的腰和臀部,这可能表现为摇摆一边到另一边或者散步的时候膝盖向内下降。
Bergeron说,它可以帮助把你的核心不是只是你的腹肌,但是作为一个缸,包括你的腹部肌肉,腰背部的肌肉,盆底底部的肌肉和你的隔膜。
“所有这些肌肉不独立函数体内,他们必须相互协同工作。”
就像我们经常听到的稳定,或者缺乏,你的脚和脚踝影响你的膝盖,臀部和腰,反过来也是如此。
“如果我们没有稳定骨盆和腰椎稳定性下降,它可以影响到臀部,膝盖,脚,和最后受伤或更多的磨损在这些地方因为重力和地面反作用力在腰部和骨盆和臀部关节。”
她解释说,这种现象是非常夸张的,徒步长途徒步旅行,尤其是当你添加一个沉重的背包的重量。
“能够支持围绕中心将改变力学上下更好。它将减少倾向,如果关节疼痛,关节也较低,增加耐力,因为你更有效地移动。”
那么如何加强你的核心的最好方式可能徒步旅行的要求吗?Bergeron说,无处不在的木板,总是有用的,只要做正确,当然,仰卧起坐不会伤害,但她推荐一组特定的核心运动,你可以做自己的每周2 - 3次或作为你的锻炼计划的一部分来帮助你加强和激活深层核心肌肉在你的运动。这些练习,你将需要一个泡沫辊、一块瑜伽和瑜伽球。
1。单腿腹压
- 平躺,双膝弯曲,压腰背部。
- 抬起你的右腿,保持弯曲,膝盖是堆放在你的臀部和你的小腿与地面平行。
- 把你的右手放在你的右腿,接近膝盖。
- 按你的手与明显的向上运动到你的大腿(你的手不会滑动你的大腿),按你的大腿回你的手创造平等的压力。
- 保持30秒钟,然后转换立场。
- 之后分开双腿,按双手双腿在同一时间。
2。仰卧位脊柱旋转与瑜伽块
- 平躺,双膝弯曲,压腰背部。
- 你的大腿之间放置一个泡沫瑜伽块。
- 传播你的手臂和手掌宽朝下。
- 堆在你的臀部,这样你的小腿膝盖与地面平行。
- 挤压你的大腿,然后慢慢把你的腿到右边一半。
- 使你的膝盖恢复中心,然后带他们到左边,挤压大腿成块整个时间和保持你的腰在地板上。
- 两边各重复5 - 10次。
3所示。死虫子
- 平躺,弯曲你的膝盖,把腰压在地板上。
- 堆在你的臀部和膝盖把你的小腿与地面平行。
- 瑜伽球,用双手按在大腿。
- 继续施压对球,左手和右大腿,慢慢地把你的右手,左大腿离开球。
- 伸展你的右手后面你的头和你的左腿向前,保持你的背部压地板和试图保持球稳定。
- 把你的手和膝盖的回球,然后切换幻灯片,达到你的左手,你的右腿向前。
- 两边各重复5 - 10次,保持你的背部沉重和球稳定。
4所示。泡沫辊游行
- 仰躺在泡沫辊之上,所以它支持整个脊柱,头部和臀部。
- 弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。
- 把你的手从两边和平衡在你的指尖。
- 压入腰背部泡沫辊,进行盆底肌(好像你真的必须去洗手间和没有!)。
- 慢慢抬起右脚离地面几英寸,没有摇到一边,然后轻轻地把它背下来,抬起你的左脚。
- 继续慢慢地,轻轻地“游行”,由一次抬起一只脚,试图保持稳定泡沫辊,1 - 2分钟。当这个练习开始觉得容易,试着平衡只是一个或两个指尖。
5。泡沫辊胸部扩展器
- 在泡沫辊,并将双脚平放在地上,两膝弯曲。
- 举行一个巧手重量(2磅或1公斤)在每个手,达到你的手直冲天花板,堆积在你的肩膀上。
- 腰背部压到泡沫辊,和尽量不要移动泡沫辊缓慢降低你的右手边,小心不要过分扩展你的肩膀。
- 抬起你的右臂,并降低你的左臂左边。
- 两边各重复5 - 10次,保持你的背部沉重和试图保持稳定泡沫辊。
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