作为一名跑步者，你可能无法理解不喝点咖啡就上路或跑步的想法。事实上，你可能连系安全带都有困难越野跑鞋完全不需要它来清理你的大脑。对于很多跑步者来说，咖啡因确实能提高表现，无论是跑步前喝杯咖啡还是携带运行凝胶为长跑添加咖啡因。然而，使用咖啡因也有缺点，如果你曾经被奶昔、心跳加速或恐惧所困扰，你就会知道这一点跑步者的腹泻在比赛日。那么咖啡因真的能提高跑步效率吗?或者跑步者应该避免咖啡因，只依靠训练来达到这些表现指标?我们采访了耐力教练和运动员苏珊·基钦竞赛智能(在新标签页打开)运动认证注册营养师为我们提供了一些答案，并找出如何最好地利用咖啡因来帮助你跑步。
咖啡因能提高跑步效率吗?
世界各地的很多人都认为早上不喝咖啡就不能正常工作，这可能是真的，而且不喝咖啡可能也没问题，但说到跑步，研究(在新标签页打开)事实上，研究表明咖啡因可以产生“小而显著”的成绩提高。
据凯奇介绍，咖啡因可以在有氧耐力运动中受益，比如跑步，因为它可以提高你的肌肉耐力和力量，运动速度和冲刺表现。虽然这一切看起来都是由于肾上腺素在推动你前进，有趣的是，它产生这些结果的原因似乎很大程度上是由于它对你的影响感知用力率．
基钦解释说:“咖啡因作为一种性能增强剂的主要好处是它能阻断腺苷的作用，减少疲劳，减轻疼痛感。”他指出，咖啡因的效果因人而异。
还有一个更明显的好处，你自己可能也注意到了，而且大多数人都把它和咖啡因联系在一起:它能让你清醒。
基钦说:“咖啡因能刺激中枢神经系统，提高警觉性，延缓耐力比赛中的疲劳。热天跑步和高空跑步．这对竞技跑步者的好处是不可估量的——如果你在比赛的最后一英里，你意识到你身后的另一个竞争对手正在缩小你们之间的距离，你将更能记录他们的加速度，并调整自己的速度以保持你的优势，即使是在粗糙的地面上快速移动。
跑步者应该避免咖啡因吗?
咖啡因对跑步的所有这些好处当然是有说服力的，除非你是一个不幸的人，在跑步前喝浓缩咖啡后感到心悸半程马拉松．在这种情况下，你可能会理性地思考是否应该完全避免这种情况。但是有没有一种方法既能获得咖啡因的好处又不产生副作用呢?
据凯奇介绍，你是否对咖啡因有不良反应可能取决于使用频率和剂量。
“不经常摄入咖啡因或服用高剂量咖啡因的运动员有可能出现负面副作用。这些症状包括胃肠不适、恶心、呕吐、焦虑、心率加快、心动过速、疲劳、头晕和颤抖。”
凯奇解释说，咖啡因的推荐剂量(不是咖啡)是每公斤体重3-6毫克，她认为如果你想提高表现，保持这个剂量的下限可能是最好的选择。非常高剂量的咖啡因(9毫克/公斤)会有很高的副作用，当然会导致脱水，而且最终也没有必要产生提高成绩的效果。
为了弄清楚这对你和你的咖啡习惯意味着什么，你可以把你的体重代入这个便利工具咖啡因计算工具(在新标签页打开)来了解你每天应该摄入多少咖啡因。下一个，如果你是使用流动凝胶对于咖啡因，它会在包装上直接告诉你它们含有多少毫克咖啡因，所以很简单。
然而，如果你喝的是咖啡，咖啡因含量会因咖啡种类和冲泡过程的不同而有很大差异，但粗略估计，咖啡因告密者继续解释说，400毫克咖啡因大约相当于5.2杯浓缩咖啡或一杯星巴克超大杯煮咖啡，所以如果你是65公斤(143磅)的跑步者，这应该是你一天的最大咖啡因摄入量。记住要确保你摄入了一天中所有可能摄入的咖啡因——茶、咖啡、补充剂和苏打水。这里需要注意的是，仅仅因为这是你可以摆脱的最大剂量，并不意味着你必须喝掉所有的咖啡因——最终，你需要弄清楚你自己对咖啡因的敏感性，以决定是否应该避免它，以及你可以摆脱多少。
总之，作为一名跑步者，你不必避免咖啡因，但更多肯定不是更好。
我应该在跑步前多长时间喝咖啡因?
一旦我们确定咖啡因对跑步者确实有很大的好处，我们就松了一口气，并向基钦提出了一个问题:什么时候摄入咖啡因最好?
“最常用的补充咖啡因的时间是运动前60分钟，”基钦说，他解释说摄入咖啡因的最佳时间可能取决于咖啡因的来源。
“例如，与咖啡因胶囊相比，嚼含咖啡因的口香糖从食用到开始运动的等待时间可能更短。”
所以简而言之，跑步前一小时是最常见的策略，尽管用口香糖你可能需要更少的时间，但最终，记住黄金法则:总是按照你打算在比赛当天在类似比赛的条件下使用的计划训练，这样比赛当天就没有什么新东西了。确保在你下一次大跑之前把所有这些都弄清楚，如果你是为了比赛而旅行，看看我们的指南最佳露营咖啡机，这样你就可以在路上喝到你最喜欢的冷榨咖啡或浓缩咖啡了。
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