如果你跑步,你可能会认为所有的英里你戴着你的最好的小道跑步鞋你需要的所有训练,有一些老生常谈的借口不去健身房和举重。“我买不起会员”,以及“我没有足够的时间去健身房”,或者旧的经典,“我讨厌举重。“这些都是很好的理由给重量齿条转向,我们承认这一点,但随着体重训练,你不再有借口。
体重训练对运动员好呢?
研究表明,举重训练是相关联的强壮的骨骼(在新标签页打开),这是必不可少的跑步者寻求避免可怕的应力性骨折,而研究显示它甚至可以降低全因死亡率(在新标签页打开)。喜欢与工作阻力带、体重练习加强你的肌肉运用电阻——只是不增加重量。因为你只能使用自己的体重,体重培训是免费的,你可以在任何地方。它不需要大量的时间和你可以练习适应自己的身体和需求,虽然有成百上千的研究表明如何有效的对你的健康,包括2021个研究(在新标签页打开)显示它可以提高心肺功能,另一个快节奏的冒险家的奖金。
不知道体重练习吗?机会是,你做了很多这种类型的运动在你的生活,即使你不知道那是什么。瑜伽,普拉提,跳爆竹,俯卧撑,木板和弓步都是体重训练的例子。但当你有一个繁忙的时间表,你不想切成的时间花在小径,你可能只是想知道哪个是最好的跑步者的体重演习。你专注于加强你的腿,还是所有正在运行的照顾?你专注于你的上半身,因为运行基本上一个步骤?这两个是一个糟糕的选择,但是当我们在文章中解释普拉提的跑步者,有两个地区特别是绝大多数跑步者得到弱:后肌肉,你的臀大肌,腿筋和上背部,你的核心肌肉。
弱的臀部和核心可以转化为腰和膝盖疼痛,而腿筋可能会减少你的跑步经济疲软,弱上背部的肌肉可以影响你的姿势和引起疼痛。简而言之,这意味着,如果你正在寻找体重练习帮助训练你的弱点和重新建立平衡体内(你应该),你主要想要的区域目标是你的核心,你的后肌肉,比如你的臀部和腿筋,在加强你的背部肌肉可以帮助抵消了轻微驼背的姿势有些长期跑步者可以开发。
有很多伟大的体重练习对于跑步者来说,但我们已经收集了一些我们最喜欢的这里你开始。
1。单腿桥
很多教练推荐的好老式蹲glute助力器,虽然蹲在理论上可以加强你的臀大肌在偏心收缩时,事实是,我们中的大多数跑步者最终进一步加强我们的四胞胎,完全绕过臀大肌。如果这听起来像你,考虑从一个单一的腿而不是桥梁。仰卧,屈膝,抬起你的臀部,挤压你的臀大肌在顶部。把你的右脚有点接近你垫的中心,抬起你的左腿。挤压你的臀部抬起你的臀部高,保持你的左腿,提高和降低你的臀部10 - 12倍之前在另一条腿重复。做两或三集总。
2。蹲
蹲心爱的运动鞋,但是正如我们之前提到的,实际上是很难使用它们来增强你的臀大肌。当执行一个特定的方式,然而,他们可以添加不少你的臀大肌的肌肉的紧张。确保你没有加强你已经岩石坚硬的四胞胎,从你的脚开始臀部同宽,挤压你的臀大肌让你意识到你想感到紧张。当你弯曲你的膝盖,尽量保持你的体重在你的脚后跟尽可能和发回你的臀部。坐低,所以你的大腿几乎平行于地面,并保持几秒钟再次站了起来,挤压你的臀大肌前。做10 - 12代表两到三集。
3所示。腿筋旋度
跑步者经常觉得自己的腿筋“紧”是因为跑步加强他们通过很短的延展性。答案吗?我们大多数人抓住这瑜伽带,开始伸展,这可能很治疗经过长时间运行,但不太可能改善你的跑步,增强你的腿筋通过全方位的运动。通过这种方式,您可以依靠他们权力你沿着小路。肌腱卷发是一个伟大的方式开始使用你的腿筋对抗重力。
简单地进入你的肘部(或手)和膝盖,吸引你的核心肌肉,抬起一条腿,确保你的腰不下沉。参与你的腿筋,慢慢弯曲膝盖就会,然后伸直它就会,有点像小二头肌,但你的腿。做10 - 12代表两到三集。
4所示。螃蟹走路
一旦你开始加强你的腿筋和卷发,一个棘手的但有效的小机动螃蟹走,使你的腿筋工作同时支持身体的重量。坐在地上,两膝弯曲,把你的双手在你背后。抬起臀部,使你只是平衡在你的手和脚,然后在房间里走在所有方向,专注于吸引你的腿筋和臀部保持臀部解除。尽量步行30秒,然后休息一下,重复两到三次。
5。“超人”
运行可能不是唯一的理由,为什么你姿势不对;毕竟,我们花大量的时间坐在弯腰驼背电脑这些天,。而伸展你的身体会感觉很棒的正面,可能更有利于加强你的背部肌肉。首先,你可以试试“超人”。只是躺在你的肚子,达到你的手。按你的骨盆抬起你的手臂,腿和头部。画你的腹肌,尝试从背部的力量。这也将增强你的臀大肌。做10 - 12代表两到三集。
6。拉起
发展从“超人”,拉ups是一个更高级的保持你的背部肌肉强壮。不认为你必须能够把自己所有的这些是有益的。找到一个酒吧或者门框足够高,可以挂在反手握,双手比肩膀稍宽。拉你的肩膀来激活你的背阔肌和菱形。如果把下巴酒吧像在电影中显然是一个幻想,做迷你引体向上略微弯曲肘部,关注你的背部肌肉肩胛骨拉下来,做的工作和离开你的二头肌的方程。你可能只有上下移动一英寸,但你的背部肌肉会感谢你的。做10 - 12代表两到三集。
7所示。板材
保持你的核心强避免讨厌的是至关重要的跑步受伤,很难超越板材涵盖所有基地。在2013年的一项研究发表在肌力与体能训练研究》杂志上(在新标签页打开)电极,宾夕法尼亚州立大学的研究人员对参与者,让他们做不同的核心肌群训练板和仰卧起坐等。他们得出的结论是,所谓的“集成演习”如木板,需要激活的远端躯干肌肉(三角肌和臀大肌)和近端躯干肌肉(腹肌和腰的肌肉)是最好的力量最大化,提高耐力,增强稳定性,减少损伤,保持流动性。不过,像很多这个列表上的练习,这是很容易做到一块木板走错了路,最终得到相同的核心力量开始和两个手腕酸痛,所以读如何一块木板充分利用它。试着把你的板15 - 30秒。躺在你的肚子休息一下,然后做一个一个或两个。
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