无论你是新在小路上跑步或路上,或经验丰富的选手,快5-kilometer时间是一个伟大的目标。运行5 k是享受的完美的距离满足改进和有许多种族和事件,包括国际每周parkrun,定期测试是否达到更快的速度。在本文中,我们有一些最好的跑步5 k的技巧来帮助你提高你的时间。
值得注意的是,并不是每一个5 k是相同的,所以如果你想记录的改进是否5 k提示正在运行,您应该运行同样的路线,或类似的路线。
例如5 k轨迹运行可能比5 k路跑,而5 k的路线有很多山将不可避免地低于5 k在平坦地形上。同样,即使在运行一个泥泞的路线最好的小道跑步鞋不会比较5 k干停机坪上运行。
我们跑步5公里的第一技巧是完成时间条件下的距离和位置,你可以回到你可以测量的改进。它可能是你参加当地5 k parkrun或种族,然后重复它在稍后的日期。
糊涂侦探
最重要的第一步,和提示运行速度在5公里是确保目标是聪明的缩写。这意味着:
具体的:你希望达到什么目的?
可衡量的:你能测量以牙还牙吗?
可实现的:20分钟5 k是一个可以实现的目标,还是从速度,使得30分钟前5 k在不久的将来更现实的朝着一个pte bowe bergdahl 5 k ?
相关:是一个5 k相关的目标吗?可能是你训练一个超距离比赛,这意味着更快的5 k的目标可能不是那么重要了。
时间约束:一个合理的时间表为实现我们的目标是什么?当然,你可能渴望更快地运行一个下周5 k,但是也可能在几个月的时间更为现实。
最好的跑步5公里技巧
设定一个目标
最好有5公里比赛或活动和一个现实的目标和时间表。拥有一个目标会给你一个焦点和动机训练来提高你的速度。
运行更
你需要一个良好的运行基础健身之前设定的目标运行更快的5 k。要实现这一点,你应该更多。重要的是要加入一些演习和技术提高你的跑步健身。
无论你的跑步健身是目前,你应该能够运行一个舒适的距离5公里10 k三次一个星期。
记住,重要的是要建立更大的距离不超过10%每周额外的。
所以,如果你从零开始,你可能走和跑的目标5 k每周3次,然后建立每个会话中运行的距离,同时减少你走的部分。
好基础健身允许您对工作速度段的运行。
跑得更快
如果你想跑得更快,你需要火车跑得更快。这并不意味着你应该去尝试运行更快的5 k每次运行,但这是一个好主意旨在运行一些短的部分你通常的运行速度。
如果你打破你的目标5 k分成小段时间,你将会有一个速度为目标。举个例子,如果你想跑25分钟5 k,比意味着每公里需要运行5分钟。这就是5分钟/ k (5 k / m)的步伐。
进一步把这个目标分解,你可以看一个500米的距离(半公里)。试图跑500米的速度每分钟5 k意味着您需要完成500年的2.5分钟。
期间较长,稳定的节奏运行,你可以运行几个500米部分对准目标速度,或尽可能接近目标速度。
测量速度
主要有两种方法来测量速度。首先,使用一个运动手表显示速度。这将向您展示当您正在运行的部分在你希望的步伐。
或者,您可以使用秒表(大多数手机和运动手表这个函数)和目标运行一组距离在一组时间。
头一个跑道
跑道使它容易和更精确的测量距离。大多数铁路400米和每个100米左右。
看到你前面的距离通常是设置目标距离和节奏的时代很有帮助。
增加建立
一旦你可以运行一个短节要求的速度快5 k,旨在建立距离,你可以保持这个速度。它将需要几周和几个月做这个所以不要期望,一旦你可以你的目标速度跑500米,突然你会以这种速度运行整个5 k。
山代表帮助
添加一些山上训练,无论是丘陵会话或一组希尔代表(重复),将提供阻力训练。这是一个力量构建到你的跑步的好方法。
跑山还强迫你,以确保你有一个更好的跑步的姿势,因为你需要与你的手臂抬起膝盖高,开车上坡运行得更快。
力量和调节
这是一个好主意来添加常规训练,锻炼肌肉,关节和肌腱的力量。力量将有助于速度,同时还希望降低受伤的几率。
请一个教练
您可以按照快5 k计划发现在线或更多的定制方法运行教练将是有益的。一个教练可以评估你目前的健康和给你的策略努力跑得更快,使用最佳运行5 k技巧。
记得休息
休息和恢复的日子运行天一样重要,因为这可以让你的身体恢复和建设强度后更难运行会话。
火车沉重,运行灯
有些人穿在训练重量皮带或包。你可以做同样的通过添加额外的装备你的背包。我们的想法是,通过培训与加权带或包,您构建更大的力量,然后当你删除的重量你会感到轻松了,速度更快。
饮食方面
运行食物是更重要的在长跑60分钟或更长时间,但即使在较短的距离事先你吃什么能产生很大的不同。
光吃零食,例如一碗玉米片或一个香蕉,一个小时90分钟在你跑之前将有助于保持能源和饥饿。
你不需要任何食物或水燃料你5公里的距离所以你可以运行没有装满了零食和水瓶。
如何运行更快的5 k
首先搜索过程
如果你知道你5 k路线已经将意味着你知道有更严格的部分,如丘陵或异性恋逆风。你也可以想象自己跑得很快沿途在您出发之前跑5公里。
先暖身
最好先热身肌肉和关节试图直接发射到5公里跑得很快。你的身体会谢谢你较慢的开始,你不太可能遭受伤害,因为你是僵硬或冷。
而且如果你有先热身,用一个简单的20分钟散步或慢跑,当你试图运行更快的5 k你更有可能成功。
正确的工具
如果你想跑得更快,值得思考的是轻重量工具包。有些人“赛车”鞋,这通常意味着他们的轻量级跑步鞋不太适合长途训练,但在较短的距离让他们感觉更轻、更快。
这同样适用于衣服。避免宽松的服装,例如一个超大号的防水夹克,这可能阻碍你的速度在有风条件下,试着穿最低层。如果你能摆脱运行包这将意味着你感觉轻当您运行。
找到一个溜蹄
如果你想跑得更快,另一个5公里跑步中最好的方法是找一个比你快一点来推动你。它将帮助在训练中让你运行速度更快,尽管您可能需要告诉你跑步的伙伴,你将无法运行,在同一时间!
如果你参加5公里赛跑或parkrun,它可能是有步行者可以帮助你运行你的目标时间。再次,更快的朋友可以帮助你。
所有这些运行5 k建议应该给你的能力和动机来实现最好的时间。
