你是否在拉你的越野跑鞋或者把脚翘起来打个盹，你的大脑中总有某种形式的电活动在进行。当你在技术路线上做出战术决策时，你的大脑会产生高速脑电波，确保你的注意力集中，并对脚下不断变化的地面保持警惕。后来，当你在摇摆中迷迷糊糊地睡去时吊床时，你的大脑会转换成较慢的脑电波。
脑电波是神经元之间的电脉冲，用于传递信息，如想法或情绪。通过脑电图测试，科学家们已经确定了我们一天中经历的五种常见类型的脑电波或振荡，但对于那些希望提高运动表现的人来说，有一种类型的脑电波活动最吸引人，那就是阿尔法脑电波。
什么是阿尔法脑电波?
阿尔法脑电波是我们一天中最常见的脑电波状态之一。为了理解它们的作用，最好是在其他脑电波的背景下看待它们:
- δ:深度睡眠
- θ:轻度睡眠或放松
- β:完全清醒，警觉，专注
- γ:学习，解决问题，处理信息
- α清醒但冷静，放松，沉思
这些波都有不同的频率，范围在1到50赫兹(周期每秒)之间，最慢的是δ波，最快的是γ波。你可以同时经历不止一种类型的波，例如在深度睡眠和浅睡眠之间，或者当你都很清醒的时候而且处理信息。当然，你不能同时在和。
正如你所看到的，在理想的一天里，你会在任何24小时内循环经历每一种脑电波状态，因为你的大脑对睡眠做出反应，逐渐醒来，专注于工作和其他活动，然后在睡觉前再次放松。
阿尔法脑电波有什么好处?
体验每一种脑电波状态都很重要，但α波尤其重要，因为它们意味着你正在进入渴望放松的状态。在他的书中聪明思考的艺术(在新标签页打开)，作者詹姆斯·哈特讨论了阿尔法波如何帮助你减轻压力和焦虑。这反过来帮助你从总是处于应激反应状态的疲劳影响中转移到副交感神经系统所谓的“休息和消化”功能中。
考虑到现在普通人承受的压力有多大(根据世界卫生组织的数据，67%的美国人在2020年经历了巨大的压力美国心理学会(在新标签页打开)这一点似乎足以引起人们的兴趣，但2015年的一项研究北卡罗来纳大学教堂山分校(在新标签页打开)研究人员还将阿尔法脑电波与创造性思维联系起来。此外，2019年发表在转化精神病学(在新标签页打开)这表明增加连贯的阿尔法脑电波可以用来治疗抑郁症。
当然，另一方面，当你没有经历健康的阿尔法振荡时，你可能不会得到太多放松，你的创造力可能会受到阻碍，甚至可能会抑郁。
怎样才能产生更多的阿尔法脑电波呢?
虽然影响你自己的脑电波看起来像是一个魔术，但你的大脑总是对你所做的、吃的、感觉和思考的事情做出反应，所以有可能通过你的生活方式来影响它。α活动增加的一些具体行为包括:
- 冥想: a 2006年回顾不同冥想技巧的研究(在新标签页打开)表明冥想影响所有的大脑活动，但像超验冥想这样的练习主要增加阿尔法波。其他放松技巧，比如引导想象和养生瑜伽也能增加α活性。
- 深呼吸:一个2018年的研究(在新标签页打开)研究发现，放慢呼气速度的参与者看到了增加的阿尔法活动。
- 降低咖啡因摄入量：咖啡因对跑步者来说并不好总之，根据一篇文章，进一步降低α活动神经病变杂志(在新标签页打开)。
- 减少饮酒量:这本书酒精中毒的生物学(在新标签页打开)讨论了酒精是如何降低阿尔法波的，我们已经知道了酒精和跑步不能很好地混合，不利于健康的水合作用。
简而言之，如果你想让阿尔法脑电波状态活跃起来，有减压措施的健康生活方式不会对你有任何伤害。
脑电波如何帮助运动表现?
那么这一切与运动成绩有什么关系呢?毕竟，当你半程马拉松你不想保持高度清醒、警觉和专注吗?一些关于阿尔法波和运动表现的研究是理论性的，但阿尔法波和压力的指示是有说服力的，足以引起注意。
作为一名运动员，为了训练和比赛，你可能在肾上腺素分泌、对运动要求做出反应、保持一种非常投入、专注的心态方面做得很好。晚上，你可能对深度睡眠并不陌生;毕竟，你已经筋疲力尽了。但正如运动心理学家柯尔斯滕·库珀在我们的文章中所解释的那样，这种高压力的训练方法是有代价的，甚至可能是一个有前途的运动员的失败优秀运动员的心理特征。跑步者的冥想其他运动员可以帮助提高你的阿尔法波，控制表现焦虑，这可能是你在比赛日最大的敌人。
此外，正如我们已经提到的，alpha波已经体现在创造力上(在新标签页打开)这就是为什么今天许多教练在他们的训练项目中实施放松技巧和冥想。亚特兰大猎鹰队是美国国家橄榄球联盟鼓励球员使用正念和冥想技术来加强他们在场上和举重室的工作的几支球队之一。有创造力的人敢于冒险，从新的角度迎接挑战，所以作为教练或赞助商，他们的梦想成真了。
另一种刺激阿尔法波的技术目前在体育运动中普遍使用的是可视化刺激函数(在新标签页打开)。研究人员发现这种方法有助于动机疼痛管理，耐力信心和表现。
最后，你知道阿尔法波与放松有关，放松对运动员来说是至关重要的，因为它是正常运动所必需的复苏。充分的恢复反过来又对运动表现至关重要，因为这能让你的身体有时间修复上次锻炼造成的损伤，并减少你的疲劳受伤风险。
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