徒步旅行很容易很容易理解和容易的开始。但最好的享受,这是一个好主意来建立在几周和几个月的距离,这样你的身体适应运动。
开始户外活动对当地较短路径,然后开始包括山和粗糙地形远距离直到你准备徒步登山。
进步的累积将避免疲劳和极端的肌肉酸痛,强壮你的肌肉和关节,你就越不可能因伤容易挫折。
此外,定期做特定的家庭练习将有助于改善力量和耐力。
5家庭练习适合徒步旅行者
确保你从一个5分钟的热身开始,如散步或上下楼梯,让血液流经肌肉和关节放松。
下蹲:这是一个很好的锻炼,徒步旅行者因为蹲的目标更大的腿部肌肉,包括臀部、腿筋和四胞胎。这些肌肉是你主要的使用而走。
首先使用体重只有蹲坐,然后添加kettlebell,或其他重量,举行胸部水平。
正确的技术是很重要的。站在脚时尚高跟鞋同宽,保持你的体重。慢慢下降,直到你的大腿与地面平行,确保你的膝盖保持在你的脚趾向内而不是屈服。
将臀部和背部,保持背部挺直,同时确保你的胸部向前和向上。
一旦你的大腿与地面平行,推迟了决定力量,直到你再次站直,臀部完全扩展。
做10或12蹲坐休息,重复三次。
弓步:这个练习将帮助你的徒步旅行时下降。四胞胎的下降施加压力所以它将帮助如果你加强它们。
弓步也加强核心肌肉,徒步旅行时也需要稳定。
首先,确保你站的高,然后与你的核心和一条腿向前迈出一步。低臀部向下垂直直到前面的膝盖弯曲90度角。膝盖应该脚踝的正上方,而不是向前推得太远。
然后将备份与权力回到一起站在脚。重复在另一边。
努力使运动你可以包括手握式的重量或找到一个温柔的下坡路面或路径做弓步。
试组10或12弓步(两腿),这样做三次。
板:再一次,这将加强核心,徒步旅行在凹凸不平的地形时保持身体稳定。
您可以执行一块木板直或弯曲手臂。躺在地板上,你的身体伸出。推高直手臂或保持下面的手臂弯曲你的肩膀。
起来在你的脚趾,确保你的身体不凹陷在中间。你应该立即感觉你的核心,腹部和背部肌肉,迷人。
保持一定数量的时间。从15秒并建立开始。
跳过:提高有氧健身的一种有效方式,以及提供力量训练对肌肉和关节,跳过只需要一根绳子和一些空间。
只是跳跳绳的30 - 60秒,休息短,重复5次。
向下面对狗板:这个练习将帮助流动和脊柱的稳定性,肌腱和小腿,将促进良好的姿势,同时带着一个背包。
之前开始在板的位置,把你的臀部抬向天花板上形成一个倒V型(下犬式)。
现在进军手和媒体通过你的脚球,旨在保持脊柱长。你的耳朵应该在你的二头肌和放松你的肩膀。
后部有拉伸腿部,轻轻按你的高跟鞋向地板。保持膝盖微微弯曲。然后转移你的臀部一块木板。
做15到20重复、休息和重复两到三次。
做这五个家庭每周练习两个三次将是一个巨大的进步力量和耐力,而徒步旅行。
