如果你不做任何这些那么你的精英运动员或bloomin '圣人。所有这些每一个周我个人做即使我写本文基于多年的了解这些非常重要的四件事!是的,我是白痴。但也许你太…我们都需要纹身这些在我们的额头,但即使这样我们掩护他们迷和阻碍门的所有重要的运行,不会吗?如果你敢,继续读下去。你够聪明,停止生产这四个错误?
1。不顾疼痛
有多少次你出去挑剔或注意到有点刺痛一半圆的?你认为,“哦不,再一次,它还没有消失。没关系,我回来时我把它冰。“那你回来,立即忘记和直背坐在电脑前,把晚餐或做其他工作。
问题是,这些琐细通常不会自行消失,他们通常需要多冰和休息来解决。当你的身体会产生少量的痛苦这样很容易忽略它最经常回应一个弱点,需要加强这些简单,定期练习从足尼克骑士NK活性。
解决方法:你之前或之后运行,花费5 - 10分钟做这些无聊的力量练习你的理疗给你当你去看他们对这个年前同样的问题。你也可以做这三个关键力量行动预防和治疗常见的跑步受伤之前阻止您在:踢腿与弯曲,直腿,单腿下蹲,膝盖弯曲,保加利亚split-squats回避环绕着一圈电阻脚。从5 x八套挂的动作,然后用重的体重少代表包在你的背上。重量的目的是足够重,你才能够完成最后代表具有良好的形式在每一个组。
2。跑得太快!
你认同向外跑步速度相同的舒适hard-ish每一次?你不想跑得太慢,因为它不做任何事情(错了!),但太大努力做一个完整的间隔会话你只运行在out-of-breath-but-it 's-ok-for-an-hour区。这是最大的错误著名超跑步教练伊恩·沙曼和主机的领奖台上跑步耐力播客看到运动员在所有距离在他漫长的职业生涯。
解决方法:我们知道它听起来有悖常理,但所有的顶级教练(包括伊恩)认为,您需要运行里程的80%在一个简单的,聊天的速度,你的心没有得到兴奋和肺部都享受可爱的吸入新鲜空气。这就是建立你的有氧运动基地,使你的身体真正强大的运行没有受伤,因为这些很容易和快速恢复运行。
然后你20%的每周训练应在最高心率带的锤击在胸口如果试图逃跑,肺起伏很大。是的,这是不舒服,这是让许多跑步者,但如果你重塑它快速,令人兴奋的每周乐趣而不是努力工作,你可能会感到更倾向于包括这些会话。更好的是,绳子在一个朋友的动机。
开始两稳步慢跑热身的基地gentle-ish斜率,然后运行5 x 30秒放松希尔冲刺努力(关注良好的姿势,见下文),那么每次散步或慢跑回到开始。然后两英里稳步慢跑回家。增加和改变代表和努力直到你做10分钟的激烈工作每星期工作;对许多跑步者很多。
3所示。不良的姿势
你讨厌那些比赛最后几英里的比赛的照片?那些你看起来像你走在疼痛,或者厕所事故。它看起来并不大的运行formm不是吗?Shane Benzie运动教练和技术专家的作者运行重生以来一直在研究运行风格的土著人口和伟大的运动员来自世界各地包括埃塞俄比亚和肯尼亚。他说有一些常见的技巧,所有的跑步者可以使用它来提高我们的效率通过更好的姿势和位置。
解决方法:看世界纪录的马拉松选手Eliud Kipchoge,注意他的形式是多么优雅。然后电影自己,看着它在慢动作如何运行的一个更好的主意。目标为每分钟170 - 190步左右的节奏(您可能需要加快你的腿营业额这一点)然后尝试频道你内心Eliud,也许说“高和有弹性的”对自己鼓励更好的姿势和春天。想象你有一个字符串拉你通过你身体的中心的头顶,这将立即阻止你弯腰和激活的弹性筋膜,一层薄薄的高度弹性、纤维组织在你的肌肉。试着将每只脚与巴蒂尔所说的三脚架着陆,脚跟和脚掌引人注目,而是整个脚在同一时间。更多信息,见巴蒂尔的书运行重生。
4所示。过度训练
太快太多,是我们的错误很多跑步者,尤其是初学者兴奋迅速增加健身和超长超种族的巨大吸引50英里甚至100英里。我们知道这是诱人的,那些种族带你去完全神奇的山脉和遥远的土地。他们持有特殊荣誉在线水冷却器的运动,Strava,金牌本身有催眠的品质不被低估。然而,放松,把你的时间——大多数比赛仍将在几年时间,和你的身体会谢谢你没有违反它不可避免地由签约100米莱尔后第五位parkrun就特别好。
超教练蒂姆Pigott都知道如何低估一个种族,拥有DNF-ed(未完成)他的第一个100米莱尔,超行程蒙特罗莎缺乏经验。他已经赢得了夏天脊柱挑战者南,所以他知道关于培训的一或三事明智。
解决方法:你的距离逐渐和努力。比赛之前受伤的最大原因是突然增加的强度训练或你的里程。你可能听说过有一个基本原则是增加每周不超过10%,甚至超促进剂不需要做尽可能多的里程。
天徒步在山上与重运行包是伟大的质量,lower-impact培训。倾听你的身体,而不是坚持严格的训练计划,做体力工作,关注家庭问题等压力在你的生活,工作和睡眠不足,给自己一个努力在几天甚至几个月。,你最好不要跟其他跑步者Strava。你不是他们,你的身体不以同样的方式运作。比较快乐的小偷所以冷却你的豆子,坚持你的事情,避免过度训练。
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