有一些相当简单的连续成功的事情超跑正在做的事情。我们不是在谈论这里的精英,哈林圆100英里比赛就像parkrun-我们指的是真正成功的超跑步者顽强地完成比赛后种族没有受伤,事故或水泡,实际上似乎享受整个过程。
严重long-ass比赛他们做,经常可以看到诸如“微笑”,“嗡嗡”快乐的调子,“聊天”其他跑步者和“亲善”警察现在老朋友。他们可以是任何年龄、任何大小,任何性行为,任何颜色和背景,但他们倾向于坚持以下规则成功。
1。运行速度较慢
大多数顶级教练同意,80%的运行应该是一个简单的步伐,只有20%的努力。“任何中间就像一个没有人的土地,“顶级超跑教练伊恩·沙曼说。”推进很困难的在每一个运行只是意味着你需要更多的恢复时间在每一个受伤的,可以增加你的机会。大部分应该做你的跑步速度慢得足以容纳一个对话,只有一个(或者两个经验丰富的超跑者)的速度工作每星期你去哪里需要在短时间内尽可能快或15 - 30分钟的节奏。”
2。火车一直
英国100 k纪录保持者史蒂夫方式知道各级运行成功的关键,所有的距离非常简单,一致性是国王!””他说。超跑不仅仅是杀死自己长期在周末或者在你的休息日,感觉像一个英雄,而且所有这些少食多餐的运行速度聊天(见上面)和交叉训练。
三分一个星期非常棒,四没有受伤,如果你的身体可以和/或一个周期或游泳,和60分钟的力量工作(不一定是所有的,见下面的六个点)。这将让你是一个非常强壮的耐力跑超牛。
3所示。加油吧
最好的超跑者确保他们吃高品质、营养的食物大部分时间和测试燃料在比赛前的一天。的作者跑步者的食谱(在新标签页打开)安妮塔宾说,“几十年的高质量的科学研究支持基于天然食品的饮食,足够的新鲜水果、蔬菜、豆类、坚果和谷物。”
简单糖(碳水化合物)在运动员的饮食最容易当你跑步的时候你的肌肉的能量来源。许多成功的超跑者依靠凝胶为这个但是分到几口你的首选,容易吃含糖零食每半个小时以及饮酒口渴是成功的方法。
4所示。不要放弃碳水化合物
如果你想知道关于最近的趋势在高脂肪低碳水化合物饮食的超跑,Bean建议反对它。“这饮食可以显著降低碳水化合物摄入量,所以你的身体被迫对燃料的燃烧多余脂肪,称为酮症或酮,”她说。”,而这可以用于初始减肥需要它的人,低碳水化合物饮食可困难和不利的跑步者保持由于他们的能量需求和增加碳水化合物在恢复过程的需要。它还可以减少你的整体运行速度,抑制免疫系统,降低回收率,在极端情况下会导致肌肉分解。“听起来像蛋糕超跑,然后,谢谢!
5。睡得
睡眠是经常被忽视的超跑训练,但事实上它是最重要的一个方面加快复苏,特别是在长跑比赛,或强烈的会话。得到一个相当不间断(你可以去小便!)每晚7到9小时根据睡眠基金会是一种健康的目的。事实上,科学家写的《公共科学图书馆•综合》杂志上(在新标签页打开)说,“等策略建立规律的就寝时间,避免酒精和咖啡因的消费和增加午睡可以优化时间和运动员的睡眠质量。”
一点额外的闭上眼睛也是一个好主意作为你的比赛准备的一部分,除非你有一个婴儿或小孩这可能是最简单的你训练的一部分。这项研究还报道说,“超级马拉松比赛之前,55%的超级马拉松跑步者认为睡眠扩展为主要战略准备超级马拉松,晚上主要是通过增加睡眠时间。“好如果你能得到它!
6。记住力量工作
关于这一排名最困难的部分是说服超跑者优先考虑常规力量的工作。我们似乎都知道,力量训练帮助我们避免受伤和最大化性能,但在每周我们都会去跑步不?“我发现我的很大一部分工作是心理学,“足尼克·奈特说NK活性(在新标签页打开)。
“这将使什么跑步者要做的“无聊”练习加强他们的弱点呢?理想的最新研究指出,3 x 20分钟的力量每星期工作,但如果一想到这个让你放弃它你需要的想法不同。也许你需要花10分钟每天早晨的第一件事,或者做一个练习每次你一杯煮一壶水。也许你宁愿做一个小时在健身房或半小时在电视机前在晚上。”
一旦你知道,力量训练成为你的常规训练内容和你的超跑的机会成功开始飙升。
7所示。搜索过程
搜索并不总是可能的,遥远的种族和忙碌的生活,但至少有人在YouTube上可能拍摄的一些或全部比赛。更有名的比赛你可以收集很多,从过去的竞争对手以及播客节目或比赛组织者。
这肯定会有所帮助,但是recce-ing,尤其是关键部分,会给你一个更好的机会。“我娱乐的部分山区湖区100,我想我会在晚上跑步,“三届比赛更完备的菲奥娜•马丁表示。“我recce-ed他们,而不是在黑暗中愉快的一天,但,真的帮了我不去比赛中偏离航向。如果可以的话,我强烈推荐recce-ing至少100 -滚柱式的路线的一部分,尤其是部分你可能累了腿和睡眠。”
8。运行慢(!)
这是一个大问题,我们听说过,但这是值得重复的次数,即使是优点忘记这超运行成功的基本原则。开始缓慢。你听说在那里?开始缓慢。超的时间越长,更重要的是它不是飞行的起点就像一个灰狗,而限制自己一个简单的小跑。
许多mid-pack和背部的超跑者将运行速度,他们可以很容易地举行对话,所以与你周围跑步者达成了一些聊天兴奋pace-wise阻碍自己获得。
9。知道什么时候走
结合慢跑步和走路轻快地山(也叫的更加性感的术语power-hiking)和有节奏的成功的秘诀。但你怎么知道远足,当运行山上?如果你上气不接下气,你只能在谈话中喘息奇怪的词,你工作太辛苦。也可能有其他跑步者身体前倾,双手放在膝盖,或使用运行的波兰人和徒步旅行的速度比你跑。
减轻快步走,采取小步骤,稍稍向前倾到山上。关键是要继续稳步推进控制你的呼吸和心跳。
10。有一个B计划
规划最成功的超跑是一种至关重要的技能。“超跑步者完成每场比赛一次又一次地将每一个可能的解决方案可能出错,“教练和夏天解释道脊柱挑战者南(在新标签页打开)得主蒂姆Pigott。“阅读和观看一切你所能,吸收的后勤细节种族和注意的事情以前让你DNF(未完成)-看看我们指导避免可怕的性交之前的比赛和训练或者造成困难。写下你的计划为每个问题你可以迅速行动没有陷入困境与决策当你累时,伤害,冷、睡眠不足或饿了。”
11。迅速解决问题
在危机中保持冷静和收集是超精加工的关键。“最好的超跑不就搞定的人良好的规划,但那些适应性强、灵活和迅速解决问题,“Pigott说。“就知道一些意想不到的可能会出现让你更能应对迅速、果断、积极行动,而不是陷入困境没有去对吧。“想象一下你想如何反应如果一些不可预见的出错。
12。用心灵的力量
随着超促进剂变长,你的头脑变得更加重要的力量。大多数跑步者将会发现事情艰难比赛的末尾和/或可能会有挫折。肌肉痛、肿胀的脚、水泡,擦伤,能量低点,睡眠不足,截止时间压力,齿轮失误,减少袋困境和导航错误(男孩,不只是让你想输入一个超吗?)都发挥自己的作用,促使大脑的一部分(可能的选择你的沙发)说,“你知道你可以停止,没有人真正在乎你,除了你。“所以除非伤害或危险,除非你真的,真的,真的想完成这个超没有什么阻止你辞职在下一站的援助。
这就是心灵的魔力。最好的短跑运动员将有很强的为什么?”——他们的理由(s)完成比赛不择手段将晶莹剔透。成功的关键是找到你的。一些将由竞争力,推动其他纯粹的要命。你可能有100年代的赞助商看你点追踪,或证明你的伴侣法案醉酒后,你可以选择。也许你正在运行在内存中所爱的人或你的孩子为你加油通过文本。一些跑步者发誓一个咒语重复在困难时期,吃对食物或想象自己在种族和冲过终点线。无论给你永不放弃的决心,找到它并使用它。你需要它!
这篇文章的一部分Advnture小道跑步一周2023(从星期一3月27日周日4月2日),我们深入看看如何训练更聪明,选择正确的齿轮,当事情变得泥泞的乐趣。
